Painonpudotus: 6 strategiaa onnistumiseen
Sadat muotidieetit, laihtumisohjelmat ja suorat huijaukset lupaavat nopeaa ja helppoa painonpudotusta. Kuitenkin paras tapa laihtua ja pitää paino poissa on tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Näihin terveellisiin muutoksiin kuuluu tasapainoinen ruokavalio ja päivittäinen liikunnan lisääminen.
Tässä kuusi vinkkiä, joiden avulla voit aloittaa painonpudotusmatkasi.
1. Varmista, että olet valmis
Pysyvä painonpudotus vaatii aikaa ja vaivannäköä. Varmista siis, että olet valmis syömään terveellisesti ja liikkumaan enemmän. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
Onko minulla vahva halu muuttaa tapojani painon pudottamiseksi?
Olenko liian kuormittunut muista paineista?
Käytänkö ruokaa keinona selviytyä stressistä?
Olenko valmis oppimaan uusia tapoja käsitellä stressiä?
Tarvitsenko tukea – joko ystäviltä tai terveydenhuollon ammattilaisilta – stressin hallintaan?
Olenko halukas muuttamaan ruokailutottumuksiani?
Olenko valmis muuttamaan liikunta- ja aktiivisuustottumuksiani?
Voinko käyttää aikaa näiden muutosten tekemiseen?
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos tarvitset apua stressinhallinnassa. Stressin vähentäminen voi auttaa tekemään pysyviä ja terveellisiä elämäntapamuutoksia.
2. Löydä sisäinen motivaatiolähteesi
Kukaan muu ei voi pudottaa painoa puolestasi. Sinun täytyy itse tehdä muutoksia ruokavalioon ja liikuntatottumuksiin. Mikä sytyttää sinussa halun sitoutua painonpudotussuunnitelmaasi?
Laadi lista syistä, miksi painonpudotus on sinulle tärkeää. Tämä lista voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja keskittyneenä. Ehkä haluat parantaa terveyttäsi tai päästä hyvään kuntoon ennen lomaa. Palaa näihin tavoitteisiin silloin, kun terveellinen syöminen tai liikkuminen ei innosta. Etsi muitakin tapoja pysyä suunnitelmassasi — voit esimerkiksi kiinnittää jääkaapin oveen kannustavan viestin itsellesi.
Vain sinä voit tehdä ne muutokset, jotka johtavat pysyvään painonhallintaan. Mutta muiden tuki on tärkeä apu. Valitse ihmisiä, jotka innostavat sinua — ei niitä, jotka arvostelevat tai sabotoivat edistymistäsi.
Paras tukiverkosto koostuu ihmisistä, jotka:
Kuuntelevat huoliasi ja tunteitasi
Jakavat tavoitteesi terveellisestä elämäntavasta
Harrastavat kanssasi liikuntaa tai auttavat tekemään terveellisiä ruokalistoja
Tukiryhmäsi voi auttaa sinua pysymään tehdyissä muutoksissa.
Jos haluat pitää painonpudotuksesi yksityisenä, voit silti pysyä oikealla tiellä. Seuraa ruokavaliotasi ja liikuntaasi päiväkirjassa tai sovelluksessa. Seuraa myös painoasi. Tarkastele edistymistäsi ja tee muutoksia tarvittaessa.
3. Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita
Tähtää pitkäaikaisesti 0,5–1 kilogramman viikoittaiseen painonpudotukseen. Tämä edellyttää, että poltat päivittäin noin 500–750 kilokaloria enemmän kuin mitä saat ravinnosta.
Hyvä aloitustavoite voi olla esimerkiksi 5 %:n painonpudotus nykyisestä painostasi. Jos painat 82 kiloa, se tarkoittaa noin 4 kiloa. Jo tämän verran laihtuminen voi vähentää riskiä sairastua pitkäaikaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
On hyödyllistä asettaa kahdenlaisia tavoitteita. Ensimmäinen on toimintatavoite – se on konkreettinen teko, joka tukee painonpudotusta. Esimerkiksi: “Kävelen 30 minuuttia joka päivä.” Toinen on tulostavoite – se on haluttu lopputulos, kuten: “Pudotan 4,5 kiloa.” Tulostavoite kertoo, mitä haluat saavuttaa, mutta ei sitä, miten siihen päästään. Toimintatavoite taas auttaa tekemään konkreettisia, terveellisiä muutoksia arkeen.
4. Nauti terveellisestä ruoasta
Painonpudotus edellyttää, että vähennät ruoasta ja juomista saamiasi kokonaiskaloreita. Silti ateriasi voivat olla maukkaita ja helppoja valmistaa.
Yksi tapa vähentää kaloreita on syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja. Näitä kutsutaan kasvipohjaisiksi ruoiksi. Ne sisältävät vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Kuitu auttaa tuntemaan olon kylläiseksi. Monipuolinen kasvipohjainen ruokavalio tukee painonhallintaa.
Noudata myös näitä ravintovinkkejä:
Syö vähintään neljä annosta vihanneksia ja kolme annosta hedelmiä päivittäin. Nappaa hedelmä tai vihannes välipalaksi, jos tunnet nälkää aterioiden välillä.
Valitse täysjyväviljoja, kuten täysjyväriisi, ohra ja täysjyväleipä tai -pasta. Vältä vaaleita viljatuotteita, kuten valkoista riisiä ja leipää.
Käytä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kasviöljyjä, avokadoa, pähkinöitä ja pähkinävoita tai -öljyjä. Muista kuitenkin, että myös terveelliset rasvat sisältävät runsaasti kaloreita.
Rajoita lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, kuten jälkiruokia, hilloja ja virvoitusjuomia. Hedelmissä oleva luonnollinen sokeri on ok.
Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.
Suosi tuoreita raaka-aineita. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita kuin prosessoidut ruoat. Prosessoidut tuotteet, kuten säilykkeet ja valmisruoat, sisältävät usein enemmän rasvaa, sokeria tai suolaa.
On myös hyvä olla tietoinen syömisestä. Keskity jokaiseen suupalaan. Näin nautit enemmän mausta ja huomaat helpommin, milloin olet kylläinen. Vältä syömistä television ääressä tai puhelinta selaillessa – silloin saatat syödä liikaa huomaamattasi.
5. Liiku ja pysy aktiivisena
Painoa voi pudottaa ilman liikuntaa, mutta se on huomattavasti vaikeampaa. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Liikunnalla on monia muitakin hyötyjä: se parantaa mielialaa, laskee verenpainetta ja edistää parempaa unta. Lisäksi liikunta auttaa pitämään pudotetun painon poissa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka onnistuvat ylläpitämään painonpudotuksensa pitkällä aikavälillä, harrastavat säännöllisesti liikuntaa.
Se, kuinka paljon kaloreita poltat, riippuu siitä, kuinka usein, kuinka pitkään ja kuinka intensiivisesti liikut. Yksi tehokkaimmista keinoista vähentää kehon rasvaa on tasainen aerobinen liikunta, kuten reipas kävely. Pyri vähintään 30 minuutin aerobiseen liikuntaan useimpina viikon päivinä. Joillakin painonpudottajilla tarvitaan tätäkin enemmän liikuntaa, jotta paino pysyy kurissa.
Tavoittele myös lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Voit esimerkiksi nostella painoja, käyttää vastuskuminauhoja tai tehdä punnerruksia.
Kaikki ylimääräinen liike auttaa polttamaan kaloreita. Mieti siis tapoja lisätä liikkumista päivittäin. Voisit esimerkiksi:
Käyttää portaita hissin sijaan.
Pysäköidä kauemmas kaupan sisäänkäynnistä.
Seistä puhelun tai sähköpostin aikana istumisen sijaan.
Kävellä huoneessa ympäriinsä tai marssia paikallaan televisiota katsoessa.
6. Muuta ajattelutapaasi
Ei riitä, että syöt terveellisesti ja liikut vain muutaman viikon tai kuukauden ajan. Ylimääräisen painon pitämiseksi poissa nämä terveelliset muutokset tulisi tehdä pysyväksi osaksi elämäntapaa. Elämäntapamuutokset alkavat rehellisellä tarkastelulla omista ruokailutottumuksista ja päivittäisistä rutiineista.
Pohdi negatiivisia tapoja tai muita haasteita, jotka ovat aiemmin estäneet sinua laihtumasta. Suunnittele etukäteen, miten aiot käsitellä niitä jatkossa.
Painonpudotusmatkalla tulee todennäköisesti vastaan takaiskuja. Älä kuitenkaan luovuta, jos niin käy. Aloita vain uudelleen seuraavana päivänä. Muista, että olet muuttamassa koko elämäntapaasi – se ei tapahdu yhdessä yössä. Pysy terveellisissä valinnoissasi. Tulokset tulevat olemaan kaiken vaivan arvoisia.
