DASH-ruokavalio: ruoka-aineet, suola ja esimerkkipäivä
DASH-ruokavalio on sydämen ja verisuonten terveyttä tukeva ruokavaliomalli, jonka nimi tulee englanninkielisistä sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Käytännössä kyse on syömistavasta, jossa korostuvat kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet, kala, siipikarja ja pehmeät rasvat. Samalla vähennetään suolaa, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, makeisia, sokeripitoisia juomia ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita.
Arkikielessä voidaan puhua myös DASH-dieetistä, mutta potilasohjauksessa sana ruokavalio kuvaa mallia neutraalimmin: kyse ei ole pikakuurista vaan pitkäaikaisesta syömistavasta. DASH ei ole yksittäinen lista sallituista ja kielletyistä ruoka-aineista, vaan kokonaisuus, jossa verenpaineen kannalta tärkeitä asioita lähestytään tavallisten arjen ruokavalintojen kautta.
Tässä ruokavaliomallissa huomio kiinnittyy erityisesti ruokasuolan sisältämän natriumin vähentämiseen sekä kaliumin, kalsiumin, magnesiumin, kuidun ja proteiinin saantiin tavallisista ruoka-aineista. Malli liittyy erityisesti tilanteisiin, joissa puhutaan kohonneen verenpaineen ehkäisystä ja hallinnasta osana muuta elämäntapaa.
Sitä voidaan kuvata myös verenpaineen kannalta suotuisaksi ruokavalioksi, sydänystävälliseksi ruokavalioksi tai verenpaineen hallintaan tarkoitetuksi ruokavaliomalliksi. Nämä eivät kuitenkaan ole täysin samoja asioita. Terveellinen ruokavalio on laaja yleiskäsite, kun taas DASH on tarkemmin määritelty malli, jossa suolan vähentäminen ja tiettyjen ruoka-aineryhmien säännöllinen käyttö ovat keskeisessä asemassa.
Miten DASH-ruokavalio vaikuttaa verenpaineeseen?
Verenpaineeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten perimä, ikä, paino, liikunta, uni, alkoholin käyttö, tupakointi, stressi, lääkitys ja muut sairaudet. Ruokavalio on yksi näistä tekijöistä. DASH-mallissa verenpaineeseen pyritään vaikuttamaan usean samanaikaisen ruokavaliomuutoksen kautta, ei yhden yksittäisen ruoka-aineen avulla.
Keskeinen ajatus on suolan vähentäminen. Tavallinen ruokasuola sisältää natriumia, ja runsas natriumin saanti voi nostaa verenpainetta. DASH-ruokavaliossa käytetään usein viitearvona enintään noin 2 300 mg natriumia päivässä, mikä ei tarkoita samaa kuin 2 300 mg ruokasuolaa. Tiukemmassa vähäsuolaisessa mallissa natriumin saanti rajoitetaan noin 1 500 mg:aan päivässä. Suolana ilmaistuna 1 500 mg natriumia vastaa noin 3,8 grammaa suolaa ja 2 300 mg natriumia noin 5,8 grammaa suolaa.
Toinen tärkeä osa on se, millaisia ravintoaineita ruokavalio tuo päivittäin. Kasvikset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat lisäävät kuidun, kaliumin ja magnesiumin saantia. Vähärasvaiset maitotuotteet tuovat kalsiumia ja proteiinia. Kala, siipikarja, pavut, linssit ja muut vähärasvaisemmat proteiinin lähteet auttavat korvaamaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä lihatuotteita.
Kyse on sekä natriumin vähentämisestä että siitä, että päivän ruoasta saadaan enemmän kuitua, kivennäisaineita ja laadukasta proteiinia. Kun lautasella on enemmän kasvikunnan tuotteita, täysjyvää ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja, samalla jää usein vähemmän tilaa suolaisille valmisruoille, leikkeleille, sipseille, makeisille, sokeroiduille juomille ja runsasrasvaisille maitotuotteille.
Ruokavalion pääperiaatteet arjessa
DASH-ruokavalion voi hahmottaa lautasen kautta. Suuri osa päivän ruoasta koostuu kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Proteiinin lähteissä painottuvat kala, siipikarja, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja vähärasvaiset maitotuotteet. Rasvan lähteinä suositaan kasviöljyjä ja muita pehmeitä rasvoja. Makeiset ja sokeripitoiset juomat jäävät satunnaisempaan käyttöön.
Käytännössä DASH-ruokavalio rakentuu usein seuraavista valinnoista:
- kasviksia usealle aterialle päivän aikana;
- hedelmiä ja marjoja välipaloille, aamupalalle tai jälkiruoaksi;
- täysjyväviljoja valkoisten viljatuotteiden sijaan;
- vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita;
- kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja muita vähärasvaisempia proteiinin lähteitä;
- suolaamattomia pähkinöitä ja siemeniä kohtuullisina annoksina;
- kasviöljyjä ja pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan;
- vähemmän suolaisia valmisruokia, prosessoituja lihavalmisteita, makeisia ja sokeroituja juomia.
Ruokavaliomallissa annoskoot ja annosmäärät riippuvat energiantarpeesta. Usein esimerkkinä käytetään noin 2 000 kilokalorin päivittäistä ruokavaliota. Se ei tarkoita, että sama määrä sopisi kaikille. Energiantarve vaihtelee iän, sukupuolen, kehon koon, fyysisen aktiivisuuden, terveydentilan ja tavoitteiden mukaan. Potilastyössä yksilöllinen ruokavalio arvioidaan aina kokonaisuuden perusteella.
DASH ei vaadi erikoistuotteita. Suomalaisessa arjessa se voi rakentua esimerkiksi kaurapuurosta, ruis- tai täysjyväleivästä, perunasta, täysjyväpastasta, riisistä, kasviksista, marjoista, hedelmistä, maustamattomasta jogurtista, rahkasta, vähärasvaisesta maidosta, kalasta, kanasta, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja rypsi- tai oliiviöljystä. Olennaista on valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja ja tarkistaa pakkausmerkintöjä erityisesti leivästä, juustoista, valmisruoista, kastikkeista ja lihavalmisteista.
Mitä DASH-ruokavaliossa syödään?
DASH-ruokavalion ruokavalinnat ovat tavallisia, mutta painotus on selkeä. Mallissa ei tarvitse ajatella ruokaa ehdottomien kieltojen kautta. Tärkeämpää on katsoa, mitkä ruoka-aineryhmät toistuvat arjessa usein ja mitkä jäävät harvinaisemmiksi.
Alla oleva taulukko kokoaa tärkeimmät ruoka-aineryhmät ja käytännön esimerkit.
| Ruoka-aineryhmä | DASH-mallissa korostuvat valinnat | Käytännön esimerkkejä | Mihin kiinnittää huomiota? |
|---|---|---|---|
| Kasvikset | Päivittäinen käyttö useilla aterioilla | Tomaatti, kurkku, paprika, porkkana, kaalit, pinaatti, parsakaali, vihreät pavut | Pakastekasvikset sopivat hyvin, kunhan niihin ei ole lisätty runsaasti suolaa tai kastiketta. |
| Hedelmät ja marjat | Päivittäinen osa aterioita ja välipaloja | Omena, appelsiini, banaani, päärynä, melonit, mustikat, mansikat | Täyshedelmä on arjessa usein parempi valinta kuin mehu, koska siinä on kuitua. |
| Täysjyväviljat | Viljatuotteiden pääasiallinen muoto | Kaurapuuro, täysjyväleipä, ruisleipä, täysjyväpasta, täysjyväriisi, ohra | Leivän suolapitoisuus vaihtelee paljon, joten pakkausmerkintä on hyödyllinen. |
| Maitotuotteet | Vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot | Maito, piimä, maustamaton jogurtti, rahka, vähäsuolaisempi raejuusto | Maustetuissa tuotteissa voi olla runsaasti lisättyä sokeria. Raejuuston suolapitoisuus kannattaa tarkistaa. |
| Proteiinin lähteet | Kala, siipikarja, pavut, linssit ja muut vähärasvaisemmat vaihtoehdot | Lohi, tonnikala vedessä, broileri, kananmunat, kikherneet, linssit, pavut | Prosessoidut lihavalmisteet ovat usein suolaisia. |
| Pähkinät, siemenet ja palkokasvit | Säännöllinen, kohtuullinen käyttö viikon aikana | Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, pavut, herneet | Valitse mieluiten suolaamattomia pähkinöitä ja siemeniä. |
| Rasvat | Pehmeät rasvat kovien rasvojen sijaan | Rypsiöljy, oliiviöljy, kasviöljypohjaiset levitteet, avokado | Kookos- ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. |
| Makeat ruoat | Pieni ja satunnainen osa kokonaisuutta | Pieni jälkiruoka, hillo, makeiset, sokeroidut juomat | Sokeripitoiset juomat voivat lisätä energiansaantia huomaamatta. |
Annosmäärät ja päivän rakenne
DASH-ruokavaliossa annokset eivät tarkoita samaa kuin lautasellinen ruokaa. Yksi annos voi olla esimerkiksi viipale leipää, noin 1 dl keitettyä riisiä tai pastaa, noin 2,4 dl raakoja lehtivihanneksia, noin 1,2 dl keitettyjä kasviksia tai yksi keskikokoinen hedelmä. Siksi annosmäärät kannattaa ymmärtää suuntaa antavina rakenteina, ei mekaanisena laskemisena.
Malli ei perustu tarkkoihin ateria-aikoihin. Useimmille selkeä rytmi rakentuu aamupalasta, lounaasta, päivällisestä ja 1–2 välipalasta. Tasainen rytmi voi helpottaa kasvisten, hedelmien, täysjyvän ja maitotuotteiden jakamista päivän eri kohtiin.
Tyypillinen DASH-periaatteiden mukainen päivä voi rakentua esimerkiksi näin:
- aamupalalla kaurapuuroa, marjoja, hedelmää ja vähärasvaista maitotuotetta;
- lounaalla täysjyväviljaa, runsaasti kasviksia ja kalaa, broileria tai palkokasveja;
- välipalalla hedelmä, maustamaton jogurtti tai pieni määrä suolaamattomia pähkinöitä;
- päivällisellä lämmin kasvispainotteinen ateria, jossa on täysjyväriisiä, perunaa tai täysjyväpastaa sekä proteiinin lähde;
- iltapalalla esimerkiksi täysjyväleipää, pehmeää levitettä ja kasviksia.
Seuraava esimerkkipäivä on koottu DASH-periaatteiden mukaisesti. Määrät ovat suuntaa antavia eivätkä korvaa yksilöllistä ravitsemusarviota.
| Ateria | Esimerkkisisältö | Määrä | DASH-näkökulma |
|---|---|---|---|
| Aamupala | Kaurapuuro, marjat, banaani ja rasvaton tai vähärasvainen maito | Noin 2 dl kypsää puuroa, 1 dl marjoja, 1 pieni banaani, 2 dl maitoa | Täysjyvää, hedelmää, marjoja ja vähärasvaista maitotuotetta. |
| Lounas | Täysjyväpita, hummus, paprika, kurkku, porkkana ja salaatti | 1 pita, noin 0,75 dl hummusta, 2–3 dl kasviksia | Palkokasveja, täysjyvää ja runsaasti kasviksia. |
| Välipala | Maustamaton jogurtti ja hedelmä | 2 dl jogurttia, 1 hedelmä | Kalsiumia, proteiinia ja kuitua ilman suurta suola- tai sokerilisää. |
| Päivällinen | Uunilohi, täysjyväriisi, vihreät pavut ja salaatti | Noin 100–120 g kalaa, 1–1,5 dl kypsää riisiä, 2–3 dl kasviksia | Kalaa, täysjyvää ja kasviksia samalla aterialla. |
| Iltapala | Täysjyväleipä, pehmeä levite, tomaatti ja kurkku | 1–2 viipaletta leipää, runsaasti kasviksia | Leivän suolapitoisuus ratkaisee, kuinka hyvin valinta sopii DASH-malliin. |
Suola ja natrium: miksi ero on tärkeä?
Pakkausmerkinnöissä voi näkyä joko suola tai natrium. Suomessa elintarvikkeissa ilmoitetaan tavallisesti suola grammoina. Kansainvälisissä DASH-ohjeissa puhutaan usein natriumista milligrammoina. Nämä eivät ole sama mitta, mutta ne liittyvät toisiinsa: suola sisältää natriumia.
Käytännön muistisääntönä voidaan käyttää sitä, että 2 300 mg natriumia vastaa noin 5,8 grammaa suolaa. Vastaavasti 1 500 mg natriumia vastaa noin 3,8 grammaa suolaa. Ero on arjessa merkittävä, koska suuri osa suolasta tulee usein valmisruoista, leivästä, juustoista, leikkeleistä, kastikkeista, säilykkeistä ja naposteltavista, ei pelkästään suolasirottimesta.
Suolan vähentämisessä hyödyllisiä arjen keinoja ovat:
- vertaile saman tuoteryhmän tuotteita ja valitse vähemmän suolaa sisältävä vaihtoehto;
- käytä yrttejä, sitruunaa, etikkaa, valkosipulia, sipulia, pippuria, chiliä ja inkivääriä;
- huuhtele suolaliemeen säilötyt pavut, linssit ja kasvikset;
- pidä suolaiset naposteltavat satunnaisina;
- tarkista kastikkeiden, mausteseosten ja liemikuutioiden suolapitoisuus;
- vähennä prosessoituja lihavalmisteita, kuten makkaroita ja suolaisia leikkeleitä.
Suolan sijaan makua voi rakentaa happamuudella, yrteillä, valkosipulilla, sipulilla, chilillä, pippurilla ja inkiväärillä. Jos käytössä on valmiita kastikkeita, niiden suolapitoisuus kannattaa tarkistaa pakkauksesta.
Ruokia, joita DASH-mallissa yleensä vähennetään
DASH-ruokavaliossa ei ole tarkoitus tehdä ruoasta pelkkää rajoitusten sarjaa. Silti tietyt ruoka-aineet ovat kokonaisuuden kannalta olennaisia, koska ne lisäävät helposti suolan, tyydyttyneen rasvan tai lisätyn sokerin määrää.
Tyypillisesti vähennettäviä ruokia ovat runsassuolaiset valmisruoat, suolaiset naposteltavat, makkarat ja muut prosessoidut lihavalmisteet, runsasrasvaiset juustot ja maitotuotteet, rasvaiset lihatuotteet, uppopaistetut ruoat, kookos- ja palmuöljyä sisältävät tuotteet sekä makeiset ja sokeroidut juomat.
Tämä ei tarkoita, että jokainen yksittäinen valinta olisi ratkaiseva. Olennaista on toistuva kokonaisuus: millaisia tuotteita ostetaan kotiin, millaisia lisukkeita aterioilla on ja kuinka suuri osa ruoasta koostuu vähän käsitellyistä raaka-aineista.
Myös alkoholin käyttö vaikuttaa verenpaineeseen, joten sen määrä kuuluu samaan kokonaisuuteen, kun ruokavaliota tarkastellaan sydän- ja verisuoniterveyden näkökulmasta.
Viikon ruokavalion rakentaminen
Viikkotasolla DASH-ruokavalio on usein helpompi toteuttaa kuin päivittäisenä tarkkana laskemisena. Olennaista on, että kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa tulee useimpina päivinä, vähärasvaisia maitotuotteita käytetään säännöllisesti, kalaa ja muita vähärasvaisempia proteiinin lähteitä suositaan, ja suolaiset valmisruoat jäävät vähemmälle.
Yksi käytännöllinen tapa on suunnitella viikkoon 2–3 kala- tai kasvispainotteista lämmintä ruokaa, 1–2 broileri- tai palkokasviateriaa, useampi täysjyväpohjainen lounas sekä valmiiksi ostettuja hedelmiä, marjoja ja kasviksia välipaloihin. Kun perusraaka-aineet ovat kotona, ruokavalio ei perustu pelkkään tahdonvoimaan kiireisenä päivänä.
Esimerkiksi viikon ostoskori voi sisältää:
- kaurahiutaleita, ruisleipää, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai ohraa;
- tomaattia, kurkkua, paprikaa, porkkanaa, kaalia, parsakaalia ja pakastevihanneksia;
- omenoita, banaaneja, appelsiineja, päärynöitä ja pakastemarjoja;
- kalaa, broileria, kananmunia, papuja, linssejä ja kikherneitä;
- maustamatonta jogurttia, maitoa, rahkaa ja vähäsuolaisempaa raejuustoa;
- rypsiöljyä, oliiviöljyä, pehmeää levitettä sekä suolaamattomia pähkinöitä ja siemeniä.
Resepti-ideoita DASH-ruokavalioon
DASH-ruokavalion reseptit eivät tarvitse olla monimutkaisia. Olennaista on, että aterialla on riittävästi kasviksia, sopiva proteiinin lähde, täysjyvää tai muuta kuitupitoista hiilihydraattia sekä kohtuullisesti pehmeää rasvaa.
Sopivia resepti-ideoita ovat esimerkiksi:
- kaurapuuro marjoilla, banaanilla ja vähärasvaisella maidolla;
- hummus-kasvispita täysjyväleivästä;
- tomaattinen linssikeitto;
- kikherne-kasvispata;
- broileri-täysjyväpastasalaatti;
- uunilohi, täysjyväriisi ja vihreät pavut;
- kasviswokki täysjyväriisillä;
- papusalaatti oliiviöljy-sitruunakastikkeella;
- tonnikalasalaatti vähäsuolaisella täysjyväleivällä;
- täysjyväpasta tomaatti-kasviskastikkeella;
- jogurtti-marjakulho kaurahiutaleilla;
- avokado-täysjyväleipä kananmunalla.
Resepteissä suolan määrää voi vähentää asteittain. Makua voi lisätä sitruunalla, yrteillä, valkosipulilla, pippurilla, chilillä ja muilla suolattomilla mausteilla. Säilykkeissä ja valmiissa kastikkeissa vähäsuolaisempi vaihtoehto sopii yleensä paremmin DASH-ruokavalion periaatteisiin.
Tyypilliset tilanteet arjessa
Moni kiinnostuu DASH-ruokavaliosta, kun verenpaine on todettu koholla, suvussa on sydän- ja verisuonisairauksia tai laboratoriokokeissa on tullut esiin veren rasva-arvoihin liittyviä muutoksia. Ruokavalio voi tulla puheeksi myös silloin, kun tavoitteena on vähentää suolan käyttöä tai parantaa ruokavalion laatua ilman tiukkaa laihdutuskuuria.
Käytännön haaste ei useimmiten ole tiedon puute, vaan arjen rytmi. Kiireessä valitaan helposti valmisruokia, leipäpäällysteitä, kastikkeita ja naposteltavia, joissa on paljon suolaa. DASH-mallissa pienet toistuvat vaihdot ovat usein realistisempia kuin koko ruokavalion muuttaminen kerralla. Esimerkiksi vähäsuolaisemman leivän valinta, kasvisten lisääminen lounaalle, jogurtin vaihtaminen maustamattomaan versioon ja suolaamattomien pähkinöiden ostaminen voivat muuttaa kokonaisuutta jo selvästi.
Toinen tyypillinen tilanne liittyy ruoan makuun. Kun suolaa vähennetään, ruoka voi aluksi tuntua vähemmän maistuvalta. Makuaisti kuitenkin tottuu vähitellen miedompaan suolaisuuteen. Siirtymävaiheessa auttavat happamat maut, kuten sitruuna ja etikka, sekä yrtit, valkosipuli, sipuli, pippuri, chili, inkivääri ja muut mausteet.
Rajoitukset ja huomioitavat asiat
DASH-ruokavalio on yleinen ruokavaliomalli, ei yksilöllinen hoitosuunnitelma. Kaikille sama natriumin, kaliumin, proteiinin tai energian määrä ei sovi. Erityistä huomiota tarvitaan, jos henkilöllä on munuaissairaus, sydämen vajaatoiminta, käytössä verenpaine- tai nesteenpoistolääkkeitä, kaliumiin vaikuttava lääkitys tai muu tila, jossa suolan, nesteen, kaliumin tai proteiinin määrästä on annettu henkilökohtaisia hoito-ohjeita. Myös kaliumia sisältävien suolankorvikkeiden käyttö on hyvä sovittaa omiin hoito-ohjeisiin.
Myös painonhallintatavoite muuttaa kokonaisuutta. DASH voidaan toteuttaa painoa ylläpitävänä ruokavaliona tai yksilöllisesti pienemmällä energiamäärällä, jos tavoitteena on painonhallinta. Pelkkä DASH-nimi ei siis kerro, paljonko energiaa ruokavalio sisältää. Annoskoot, välipalat, rasvan määrä, pähkinöiden käyttö ja makeat tuotteet vaikuttavat kokonaisenergiaan.
Jos ruokavalio muuttuu paljon lyhyessä ajassa, myös vatsan toiminta voi muuttua. Kuidun lisääminen kasviksista, hedelmistä, täysjyvästä ja palkokasveista kannattaa monella tehdä asteittain, jotta suolisto ehtii sopeutua. Riittävä juominen tukee kuitupitoista ruokavaliota.
Tavallisia arjen kysymyksiä DASH-ruokavaliosta
Arjessa tärkeintä on tunnistaa toistuvat suolan lähteet ja rakentaa ruokailu tavallisista, helposti saatavilla olevista ruoka-aineista. Tarkka laskeminen ei ole aina välttämätöntä, mutta pakkausmerkintöjen vertailu auttaa huomaamaan, mistä suolaa kertyy päivän aikana.
Ravintolassa DASH-ajattelu voi tarkoittaa esimerkiksi kasvislisäkkeen valitsemista, kastikkeen pyytämistä erikseen, suolaisten lisukkeiden vähentämistä ja kala- tai kasvisvaihtoehdon suosimista. Kaupassa käytännöllisin taito on vertailla saman tuoteryhmän vaihtoehtoja: kahdessa leivässä, juustossa tai valmiskeitossa voi olla hyvin erilainen suolamäärä.
Kotona muutosta voi helpottaa se, että DASH-ruokavalion perusraaka-aineet ovat näkyvillä ja helposti käytettävissä. Hedelmät voi pitää esillä, pakastekasvikset valmiina pakastimessa ja täysjyväviljat sekä palkokasvit kuivakaapissa. Kun arjen perusvalinnat ovat kunnossa, yksittäiset poikkeamat eivät määritä koko ruokavaliota.
Käytetyt lähteet
- DASH diet: Sample menus — Mayo Clinic Staff, Mayo Clinic.
- DASH Eating Plan — National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Health Benefits of DASH — National Heart, Lung, and Blood Institute.
- DASH Diet — Heart and Stroke Foundation of Canada.
- Follow the DASH Diet To Help Lower Blood Pressure — Cleveland Clinic.
- DASH eating plan: Healthy eating to lower your blood pressure — Mayo Clinic.
- Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet — American Heart Association.
- DASH Diet: What You Need to Know from the Scientists Who Designed It — Pennington Biomedical Research Center.
- DASH diet: what to eat to lower high blood pressure — British Heart Foundation.
- Understanding the DASH diet — MedlinePlus Medical Encyclopedia.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä DASH-ruokavalio tarkoittaa?
DASH-ruokavalio on ruokavaliomalli, joka on kehitetty erityisesti verenpaineen hallinnan tueksi. Se korostaa kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, vähärasvaisia maitotuotteita, palkokasveja, kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä ja vähäsuolaisia valintoja.
Onko DASH-ruokavalio sama kuin terveellinen ruokavalio?
Ei täysin. DASH on terveellisen ruokavalion muoto, mutta kaikki terveellinen ruokavalio ei ole DASH-ruokavaliota. DASH-mallissa korostuu erityisesti verenpaineen kannalta tärkeä suolan vähentäminen ja tiettyjen ruoka-aineryhmien säännöllinen käyttö.
Mitä DASH-ruokavaliossa saa syödä?
Ruokavalioon sopivat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljat, vähärasvaiset maitotuotteet, kala, siipikarja, pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt. Suolaamattomat ja vähän prosessoidut vaihtoehdot sopivat malliin parhaiten.
Mitä DASH-ruokavaliossa yleensä vähennetään?
Tyypillisesti vähennetään runsassuolaisia valmisruokia, prosessoituja lihavalmisteita, suolaisia naposteltavia, täysrasvaisia maitotuotteita, rasvaisia lihatuotteita, makeisia ja sokeripitoisia juomia.
Voiko DASH-ruokavalio auttaa verenpaineen hallinnassa?
DASH-ruokavaliota on tutkittu kohonneen verenpaineen ehkäisyn ja hallinnan yhteydessä. Verenpaineeseen liittyvä hyöty perustuu erityisesti natriumin vähentämiseen sekä ruokavalion kokonaisuuteen, jossa on runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvää, kuitua ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä.
Kuinka paljon suolaa DASH-ruokavaliossa käytetään?
Useissa DASH-malleissa natriumin enimmäismääränä käytetään noin 2 300 mg päivässä, mikä vastaa noin 5,8 grammaa suolaa. Tiukemmassa mallissa natriumin saanti voidaan rajata noin 1 500 mg:aan päivässä eli noin 3,8 grammaan suolaa.
Sopiiko DASH-ruokavalio kaikille?
DASH on yleinen ruokavaliomalli, mutta yksilölliset sairaudet, lääkitykset ja ravitsemustarpeet voivat vaikuttaa siihen, millainen toteutus sopii. Erityisesti munuaissairauksissa, sydämen vajaatoiminnassa ja kaliumiin vaikuttavien lääkitysten yhteydessä tarvitaan yksilöllinen arvio.
Tarvitaanko DASH-ruokavaliossa erikoistuotteita?
Ei tarvita. Malli voidaan rakentaa tavallisista ruoka-aineista, kuten kaurasta, ruis- ja täysjyväleivästä, kasviksista, marjoista, hedelmistä, kalasta, broilerista, pavuista, linsseistä, jogurtista, rahkasta ja kasviöljyistä.
Huom: Tämä UKK on yleistajuinen ja perustuu sivun sisältöön. Se ei korvaa ammattilaisen arviota.
