Etusivu Lehti Sokeriton ruokavalio

Sokeriton ruokavalio

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Sokeriton ruokavalio – mitä se tarkoittaa ja mitä sokereita kannattaa vähentää

Sokeriton ruokavalio tarkoittaa tavallisesti sitä, että lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia vältetään. Nimi voi kuitenkin johtaa harhaan: tarkoituksena ei yleensä ole poistaa hedelmiä, kasviksia, maitoa, viljoja tai muita luontaisesti sokeria sisältäviä ruokia. Täsmällisemmin kyse on ruokavaliosta ilman lisättyä sokeria, jossa vähennetään myös muita vapaita sokereita.

Sokerit ovat hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää energianlähteenä. Osa sokereista esiintyy ruoissa luonnostaan, kun taas sokeria voidaan lisätä tuotteisiin makeuden lisäämiseksi tai säilyvyyden parantamiseksi. Ruokavalion kannalta keskeinen ero ei siten ole pelkästään siinä, kuinka monta grammaa sokeria tuotteessa on, vaan myös siinä, mistä sokeri on peräisin ja mitä muita ravintoaineita ruoka sisältää.

Luontaiset, lisätyt ja vapaat sokerit

Hedelmien, kasvisten ja maidon luontaisia sokereita ei yleensä tarvitse vähentää. Hedelmät ja kasvikset sisältävät sokerin lisäksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Maidon luontainen sokeri on laktoosia. Hedelmissä esiintyy muun muassa fruktoosia ja glukoosia, ja glukoosia on myös kasviksissa.

Lisätyillä sokereilla tarkoitetaan sokereita, joita lisätään ruokiin tai juomiin valmistuksen tai ruoanlaiton yhteydessä. Lisättyjä sokereita voi olla makeisten ja leivonnaisten lisäksi maustetuissa jogurteissa, aamiaismuroissa, välipalapatukoissa, kastikkeissa, valmisruoissa ja juomissa.

Vapaisiin sokereihin luetaan lisättyjen sokereiden lisäksi hunajan, siirappien, hedelmä- ja kasvistäysmehujen, hedelmä- ja kasvissoseiden sekä smoothieiden sisältämät sokerit. Kokonaisessa hedelmässä sokerit ovat solurakenteessa, mutta mehustettaessa tai soseutettaessa ne vapautuvat tästä rakenteesta.

Sokerin vähentämisen merkitys

Runsas lisätyn sokerin saanti voi lisätä ruokavalion energiamäärää ilman, että ruoka tuo samalla runsaasti kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita. Pitkään jatkuva ylimääräinen energiansaanti voi edistää painonnousua. Runsas lisätyn sokerin saanti voi myös vaikeuttaa tyypin 2 diabeteksen hallintaa.

Runsas vapaiden sokereiden saanti liittyy hampaiden reikiintymiseen. Suun bakteerit muodostavat sokerista happoja, jotka kuluttavat hammaskiillettä. Merkitystä on sekä vapaiden sokereiden määrällä että sillä, kuinka usein niitä sisältäviä ruokia ja juomia käytetään päivän aikana.

Sokerin terveysvaikutuksia ei voi arvioida pelkän kokonaismäärän perusteella, sillä myös hiilihydraattien laatu ja lähteet vaikuttavat kokonaisuuteen. Liiallinen lisätyn sokerin saanti voi olla terveydelle haitallista, mutta kaikkia hiilihydraatteja tai luontaisesti sokeria sisältäviä ruokia ei ole perusteltua poistaa ruokavaliosta.

Sokeriton ei tarkoita hiilihydraatitonta

Sokeriton ruokavalio ei ole sama asia kuin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio. Täysjyväviljat, kaura, leipä, hedelmät, kasvikset ja maitotuotteet voivat kuulua ruokavalioon, vaikka tavoitteena olisi vähentää lisättyä sokeria.

Kaikkien sokeria sisältävien ruokien poistaminen voisi kaventaa ruokavaliota tarpeettomasti. Esimerkiksi hedelmät, osa kasviksista, maito ja viljat sisältävät luontaisia sokereita tai hiilihydraatteja, mutta ovat samalla muiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä.

Piilosokeri tavallisissa ruoissa

Lisätyn sokerin näkyvimpiä lähteitä ovat sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, makeiset, jäätelö, keksit ja kakut. Käytännössä huomio kannattaa ulottaa myös tuotteisiin, joita ei mielletä erityisen makeiksi.

Lisättyä sokeria voi olla esimerkiksi:

maustetuissa jogurteissa
mysleissä, granoloissa ja aamiaismuroissa
välipala- ja muropatukoissa
ketsupissa ja muissa maustekastikkeissa
salaatinkastikkeissa
valmiissa tomaatti- ja pastakastikkeissa
valmiskeitoissa ja valmisruoissa
siirapissa säilötyissä hedelmissä
sokerilla makeutetuissa kahvijuomissa
sokerilla makeutetuissa mehujuomissa ja smoothieissa.

Kuivatuissa hedelmissä, täysmehuissa ja smoothieissa voi olla runsaasti sokereita myös silloin, kun niihin ei ole lisätty sokeria.

Tuotteen terveelliseltä kuulostava nimi ei kerro sen sokerimäärää. Esimerkiksi maustettu pikapuuro, rusinoita sisältävä aamiaismuro, hedelmäjogurtti tai valmis salaattikastike voi sisältää enemmän sokeria kuin maun perusteella voisi päätellä.

Pakkausmerkinnän lukeminen

Ravintoarvomerkinnän kohta ”hiilihydraatit, joista sokereita” ilmoittaa tuotteen sokereiden kokonaismäärän riippumatta niiden lähteestä. Siksi esimerkiksi maustamaton jogurtti voi sisältää sokereita, vaikka siihen ei olisi lisätty sokeria.

Ainesosaluettelo auttaa selvittämään, onko tuotteeseen lisätty sokereita tai muita makeuttamiseen käytettyjä ainesosia. Ainesosat merkitään painon mukaisessa järjestyksessä: ensimmäisenä on ainesosa, jota tuotteessa on eniten. Jos sokeri tai muu makeuttamiseen käytetty ainesosa on ainesosaluettelon alkupäässä, tuotteessa voi olla runsaasti lisättyjä sokereita.

Seuraava taulukko kokoaa pakkausmerkinnän tiedot, joiden avulla tuotteiden sokeripitoisuutta voi vertailla käytännössä.

Tarkistettava kohta	Mitä tieto tarkoittaa	Käytännön tapa käyttää tietoa
Hiilihydraatit, joista sokereita	Kertoo kaikista lähteistä peräisin olevien sokereiden yhteismäärän.	Vertaa saman tuoteryhmän tuotteita keskenään.
Sokereita 100 grammaa tai 100 millilitraa kohti	Mahdollistaa tuotteiden vertailun pakkauskoosta riippumatta.	Pienempi luku tarkoittaa, että samassa määrässä tuotetta on vähemmän sokereita.
Sokereita annosta kohti	Kertoo valmistajan ilmoittaman annoksen sisältämien sokereiden määrän.	Tarkista, vastaako ilmoitettu annos omaa tavallista käyttömäärääsi.
Ainesosaluettelo	Ainesosat on ilmoitettu painon mukaan alenevassa järjestyksessä.	Kiinnitä huomiota luettelon alussa oleviin lisättyihin sokereihin ja muihin makeuttamiseen käytettyihin ainesosiin.
”Ei lisättyjä sokereita”	Tuotteeseen ei ole lisätty sokereita eikä muita makeuttamiseen käytettyjä elintarvikkeita. Tuotteessa voi silti olla luontaisesti sokereita.	Tarkista sokereiden kokonaismäärä sekä mahdollinen merkintä ”Sisältää luontaisesti sokereita”.
”Sokeriton”	Tuote sisältää sokereita enintään 0,5 g/100 g tai 0,5 g/100 ml.	Merkintä ei yksin kerro tuotteen energiasisällöstä tai koko ravitsemuksellisesta laadusta.

Lisätyt sokerit ja makeuttamiseen käytetyt ainesosat voivat näkyä ainesosaluettelossa monilla nimillä. Tällaisia ovat sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, dekstroosi, maltoosi, inverttisokeri, maissisiirappi, glukoosisiirappi, hedelmämehutiiviste, melassi, hunaja, agavesiirappi ja vaahterasiirappi. Hunajan ja siirappien sisältämät sokerit luetaan vapaisiin sokereihin.

Ruokajuomat ja muut juomat

Sokerilla makeutetuista juomista voi kertyä päivän aikana runsaasti sokeria ja energiaa. Sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, jääteet, mehujuomat, energiajuomat, pirtelöt ja kahvijuomat ovat tavallisia lisätyn sokerin lähteitä.

Vesi, maustamaton kivennäisvesi ja makeuttamaton tee ovat vaihtoehtoja sokerilla makeutetuille juomille. Kahviin tai teehen lisätyn sokerin määrää voi vähentää asteittain sen sijaan, että muutos tehtäisiin kerralla.

Täysmehuun ja smoothieen ei välttämättä ole lisätty sokeria, mutta niiden sisältämät sokerit luetaan vapaisiin sokereihin, koska hedelmän tai kasviksen rakenne on rikkoutunut mehustamisen tai soseuttamisen yhteydessä.

Suomessa täysmehua voi nauttia noin 1 dl päivässä aterian yhteydessä. Vesi on ensisijainen janojuoma.

Makeutusaineet osana ruokavaliota

Makeutusaineilla voidaan korvata sokeria esimerkiksi juomissa, jogurteissa, jälkiruoissa ja ruoanlaitossa. Makeutusaineet eroavat toisistaan esimerkiksi alkuperänsä, makeutustehonsa ja energiasisältönsä perusteella.

Aspartaami, sakkariini ja sukraloosi ovat esimerkkejä voimakkaista makeutusaineista. Steviasta saatavat stevioliglykosidit ovat voimakkaita makeutusaineita. Sokerialkoholeja ovat muun muassa ksylitoli, erytritoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli. Suurina määrinä sokerialkoholit voivat aiheuttaa ilmavaivoja tai ripulia.

Makeutusaineella makeutettu tuote voi sisältää vähemmän sokeria tai energiaa kuin vastaava sokerilla makeutettu tuote. Pienempi sokeri- tai energiamäärä ei silti tarkoita, että tuotetta voisi käyttää rajattomasti. Myös sokerittomat virvoitusjuomat voivat sisältämiensä happojen vuoksi heikentää hampaiden terveyttä.

Ruoka-aineet käytännössä

Lisättyä sokeria vähentävän ruokavalion perustaksi sopivat elintarvikkeet, joihin ei ole lisätty sokeria tai joiden lisätyn sokerin määrä on pieni. Tavoitteena ei ole luokitella yksittäisiä ruokia ehdottomasti sallittuihin ja kiellettyihin, vaan tunnistaa toistuvat sokerin lähteet ja löytää niille arkeen sopivia vaihtoehtoja.

Seuraava taulukko auttaa hahmottamaan, mitkä tuotteet sopivat yleensä sellaisinaan ja minkä tuotteiden pakkausmerkinnät kannattaa tarkistaa.

Tuoteryhmä	Vaihtoehdot, joissa lisättyä sokeria on vähän tai ei lainkaan	Tuotteet, joiden pakkausmerkinnät kannattaa tarkistaa	Huomio
Aamiaisviljat	Puuro ilman lisättyä sokeria, sokeroimattomat täysjyvämurot tai sokeroimaton mysli	Maustettu pikapuuro, hunaja- tai suklaakuorrutetut murot, granola	Lisää makeutta hedelmällä tai marjoilla.
Maitotuotteet	Maustamaton jogurtti ja maito	Hedelmäjogurtti, vanukas, maustettu maitopohjainen juoma	Maustamattoman jogurtin ravintoarvomerkinnässä ilmoitetut sokerit ovat tavallisesti maidon luontaista laktoosia.
Hedelmät	Tuore hedelmä tai pakastehedelmät ja -marjat ilman lisättyä sokeria	Säilykehedelmä siirapissa, kuivattu tai sokeroitu hedelmä	Valitse säilykehedelmä mieluummin mehussa kuin siirapissa.
Juomat	Vesi, maustamaton kivennäisvesi, makeuttamaton tee	Virvoitusjuoma, jäätee, mehujuoma, makeutettu kahvijuoma	Täysmehujen ja smoothieiden sisältämät sokerit luetaan vapaisiin sokereihin.
Välipalat	Hedelmä, suolaamattomat pähkinät, maustamaton popcorn, riisikakku tai suolakeksi vähärasvaisella juustolla	Muropatukka, keksi, muffini, makeutettu jogurtti	Myös terveelliseltä näyttävä välipalapatukka voi sisältää lisättyä sokeria.
Leivät ja levitteet	Täysjyväleipä banaaniviipaleilla tai vähärasvaisella tuorejuustolla	Hillo, marmeladi, hunaja, siirappi ja suklaalevite	Kun makeita levitteitä käyttää vähemmän, niistä kertyy myös vähemmän sokeria.
Kastikkeet	Kastike, jossa on vastaaviin tuotteisiin verrattuna vähemmän sokeria	Ketsuppi, makea chilikastike, valmis pastakastike ja salaattikastike	Vertaa sokerimäärää 100 grammaa tai 100 millilitraa kohti.
Jälkiruoat	Tuore hedelmä tai maustamaton jogurtti hedelmän kanssa	Kakku, jäätelö, makeinen, keksi ja makeutettu vanukas	Jälkiruoista kertyy vähemmän sokeria, kun annokset ovat pienempiä tai niitä syödään harvemmin.

Sokerin vähentäminen päivän aterioilla

Hampaiden kannalta vapaita sokereita sisältävät ruoat ja juomat on parempi nauttia aterioiden yhteydessä kuin toistuvasti aterioiden välillä.

Aamupalalla lisättyä sokeria voi kertyä etenkin sokerilla makeutetuista muroista, maustetuista pikapuuroista, maustetuista jogurteista ja makeista leivänpäällisistä. Välipalalla lisättyä sokeria voi kertyä esimerkiksi välipala- ja muropatukoista, kekseistä ja sokerilla makeutetuista juomista. Lounaalla ja päivällisellä lisättyä sokeria voi kertyä etenkin valmiista kastikkeista ja salaattikastikkeista.

Arjen aterioissa lisätyn sokerin määrää voi vähentää korvaamalla sokerilla makeutetut aamiaismurot puurolla ilman lisättyä sokeria tai sokeroimattomalla täysjyväviljatuotteella, maustetun jogurtin maustamattomalla jogurtilla ja sokerilla makeutetut juomat vedellä tai maustamattomalla kivennäisvedellä. Jogurttiin voi lisätä hedelmää.

Välipalaksi sopivat esimerkiksi tuore hedelmä, suolaamattomat pähkinät, maustamaton popcorn ja riisikakut.

Helppoja reseptejä ilman lisättyä sokeria

Banaani- tai marjapuuro

Valmista kaurapuuro vedestä tai maidosta ilman lisättyä sokeria. Lisää valmiin puuron päälle viipaloitua tai muussattua banaania. Vaihtoehtoisesti voit lisätä marjoja. Makeutta ei tarvitse lisätä erikseen.

Hedelmäinen jogurttikulho

Lisää maustamattomaan jogurttiin pilkottua hedelmää tai marjoja. Halutessasi voit lisätä hieman rouhittuja suolaamattomia pähkinöitä.

Täysjyväleipä banaanilla

Paahda täysjyväleipäviipale. Lisää päälle viipaloitua tai haarukalla soseutettua banaania. Banaani korvaa hillon, hunajan tai suklaalevitteen.

Jogurttijälkiruoka

Annostele maustamatonta jogurttia ja lisää tuoretta, pakastettua tai mehussa säilöttyä hedelmää. Siirapissa säilötyn hedelmän sijaan kannattaa valita mehussa säilötty vaihtoehto.

Asteittainen muutos arjessa

Sokerin vähentämisen ei tarvitse perustua ehdottomaan kieltoon. Kahviin, teehen tai puuroon lisätyn sokerin määrää voi pienentää vähitellen. Sokerilla makeutettuja ja sokeroimattomia aamiaismuroja voi aluksi sekoittaa keskenään, minkä jälkeen sokeroimattomien murojen osuutta voi lisätä.

Myös annoskoolla ja käyttötiheydellä on merkitystä. Kahden keksin sijaan voi ottaa yhden, suuren pakkauksen sijaan valita pienemmän ja päivittäisen jälkiruoan sijaan syödä jälkiruokaa harvemmin. Kuivattu hedelmä kannattaa syödä aterian yhteydessä eikä jatkuvasti napostellen, koska se tarttuu helposti hampaisiin ja sisältää tiiviissä muodossa runsaasti sokeria.

Rajoitukset ja yksilölliset tilanteet

Kaikkien sokereiden välttäminen ei ole useimmille ihmisille tarpeellinen tavoite. Käytännöllisempi lähtökohta on vähentää lisättyä sokeria ja muita vapaita sokereita säilyttäen ruokavaliossa kokonaiset hedelmät, kasvikset, täysjyväviljat ja maustamattomat maitotuotteet.

Pakkausmerkinnät ”sokeriton” ja ”ei lisättyjä sokereita” tarkoittavat eri asioita. Sokerittomassa tuotteessa saa olla enintään 0,5 g sokereita 100 grammaa tai 100 millilitraa kohti. Merkintä ”ei lisättyjä sokereita” tarkoittaa, ettei tuotteeseen ole lisätty sokereita eikä muita makeuttamiseen käytettyjä elintarvikkeita, mutta tuote voi silti sisältää luontaisesti sokereita. Kumpikaan merkintä ei yksin kuvaa tuotteen koko ravitsemuksellista laatua.

Tämän vuoksi kokonaisuutta arvioitaessa tarvitaan sekä ravintoarvomerkintää että ainesosaluetteloa.

Huomautus: Teksti on yleisluonteinen eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin yksilöllistä arviota. Jos sokerin vähentäminen liittyy diabetekseen tai muuhun sairauteen, ruoansulatusoireisiin tai painonhallintaan, ruokavalion muutokset on hyvä sovittaa omaan terveydentilaan yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Käytetyt lähteet

How to cut down on sugar in your diet – NHS
The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review – Kerri M. Gillespie, Eva Kemps, Melanie J. White ja Selena E. Bartlett
Sugar: the facts – NHS
Sugar – Healthdirect Australia
Ketogenic diet – Healthdirect Australia
Sweeteners (sugar alternatives) – NSW Health
Which Has More Sugar? – WebMD
Aikuiset – ravitsemus- ja ruokasuositukset – Ruokavirasto

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sokeriton ruokavalio tarkoittaa?

Sillä tarkoitetaan tavallisesti ruokavaliota, jossa vältetään lisättyä sokeria ja vähennetään muita vapaita sokereita. Hedelmien, kasvisten ja maidon luontaisia sokereita ei yleensä tarvitse vähentää.

Saako sokerittomassa ruokavaliossa syödä hedelmiä?

Kokonaiset hedelmät voivat kuulua ruokavalioon. Niiden sisältämät sokerit ovat hedelmien solurakenteessa, ja hedelmät sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Onko hunaja sokeriton vaihtoehto?

Hunaja ei ole sokeriton vaihtoehto, sillä sen sisältämät sokerit luetaan vapaisiin sokereihin.

Sisältääkö maustamaton jogurtti sokeria?

Kyllä. Maustamattoman jogurtin ravintoarvomerkinnässä ilmoitetut sokerit ovat tavallisesti maidon luontaista laktoosia, eivät lisättyä sokeria.

Ovatko täysmehu ja smoothie sokerittomia?

Eivät. Täysmehuun ja smoothieen ei välttämättä ole lisätty sokeria, mutta niiden sisältämät sokerit luetaan vapaisiin sokereihin, koska hedelmän tai kasviksen rakenne rikkoutuu mehustettaessa tai soseutettaessa.

Mistä lisätyn sokerin tunnistaa?

Ainesosaluettelo auttaa tunnistamaan, onko tuotteeseen lisätty sokereita tai muita makeuttamiseen käytettyjä ainesosia. Ravintoarvomerkinnän kohta ”hiilihydraatit, joista sokereita” kertoo kaikkien sokereiden yhteismäärän, mutta ei erittele lisättyjä sokereita. Ainesosaluettelossa tällaisia ainesosia voivat olla esimerkiksi glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, siirappi, hunaja ja hedelmämehutiiviste.

Onko sokeriton ruokavalio sama kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Ei. Lisättyä sokeria vähentävässä ruokavaliossa voidaan käyttää täysjyväviljoja, hedelmiä, kasviksia ja maitotuotteita, vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja tai luontaisia sokereita.

Sisältävätkö makeutusaineet energiaa?

Osa makeutusaineista on energiattomia, kun taas osa sisältää energiaa. Sokerialkoholit voivat suurina määrinä aiheuttaa ilmavaivoja tai ripulia.

Pitääkö lisätty sokeri jättää pois kerralla?

Lisättyä sokeria voi vähentää asteittain esimerkiksi käyttämällä sitä aiempaa vähemmän kahvissa, teessä ja puurossa sekä lisäämällä sokeroimattomien aamiaismurojen osuutta vähitellen.

Huom: Vastaukset ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa ammattilaisen arviota.