Miten PCOS vaikuttaa hormoneihin, aineenvaihduntaan ja ravitsemustarpeisiin
PCOS eli munasarjojen monirakkulaoireyhtymä on hormonaalinen tila, johon liittyy myös aineenvaihdunnallisia muutoksia. Siihen voi liittyä epäsäännöllisiä kuukautisia, aknea, tavallista runsaampaa karvankasvua, hiusten ohenemista, väsymystä, painonnousua ja vaikeuksia tulla raskaaksi. Oireiden voimakkuus ja yhdistelmä vaihtelevat huomattavasti, joten myös ruokavalioon liittyvät tarpeet ovat yksilöllisiä.
PCOS-ruokavalio ei tarkoita yhtä tarkasti määriteltyä dieettiä eikä luetteloa kielletyistä ruoka-aineista. Käytännössä sillä tarkoitetaan säännöllistä ja monipuolista ruokavaliota, joka koostuu pääosin vähän käsitellyistä elintarvikkeista ja tukee verensokerin tasaisuutta, riittävää ravintoaineiden saantia sekä tarvittaessa pitkäjänteistä painonhallintaa. Välimerellisen ruokavalion ja DASH-ruokavalion piirteet sopivat tähän kokonaisuuteen, mutta mikään yksittäinen ruokavaliomalli ei ole osoittautunut kaikille parhaaksi.
Insuliiniresistenssin merkitys PCOS:ssa
Insuliini auttaa siirtämään veressä olevaa glukoosia solujen käyttöön. Insuliiniresistenssissä solut reagoivat insuliiniin tavallista heikommin, minkä vuoksi haima joutuu tuottamaan sitä enemmän. Kohonnut insuliinitaso voi puolestaan lisätä androgeenien tuotantoa. Tämä voi olla yhteydessä esimerkiksi kuukautiskierron epäsäännöllisyyteen, akneen ja lisääntyneeseen karvankasvuun. Kaikilla, joilla on PCOS, ei kuitenkaan ole insuliiniresistenssiä tai ylipainoa.
Hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa ruokavaliosta. Olennaisempaa on niiden laatu, annoskoko ja aterian muu koostumus. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet, kuten täysjyväviljat, palkokasvit ja kokonaiset hedelmät, voivat nostaa verensokeria asteittaisemmin kuin sokeripitoiset juomat, vaaleat viljatuotteet ja monet pitkälle jalostetut välipalat. Kun hiilihydraattia sisältävään ateriaan yhdistetään proteiinia, kuitua ja pehmeää rasvaa, aterian aiheuttama verensokerivaste voi olla tasaisempi.
PCOS ja ruokavalio käytännössä
Tasapainoinen ateria voidaan koota tavallisista elintarvikkeista ilman erikoistuotteita. Noin puolet lautasesta voidaan täyttää vähän tärkkelystä sisältävillä kasviksilla. Niiden rinnalle sopivat kuitupitoinen hiilihydraattilähde, proteiinia sisältävä ruoka ja kohtuullinen määrä pehmeää rasvaa. Tällainen kokonaisuus muistuttaa välimerellistä ruokavaliota ja verensokerin hallintaa tukevaa tasapainoista ateriarakennetta.
Seuraava taulukko kokoaa tavallisimmat ruokaryhmät ja niiden käyttömahdollisuudet.
| Ruokaryhmä | Käytännön vaihtoehtoja | Rooli aterialla |
|---|---|---|
| Kasvikset | Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, salaatti, paprika, tomaatti, sienet, vihreät pavut, munakoiso ja porkkana | Runsaasti pääaterioilla sekä esimerkiksi raasteina, keitoissa ja välipalojen osana |
| Täysjyväviljat | Kaura, ruisleipä, ohra, täysjyväpasta, täysjyväriisi, kvinoa ja täysjyvätortilla | Kuitupitoisena hiilihydraattilähteenä aterian osana |
| Palkokasvit | Linssit, kikherneet, pavut ja edamamepavut | Proteiinin ja hiilihydraatin lähteenä salaateissa, keitoissa ja lämpimissä ruoissa |
| Proteiiniruoat | Kala, broileri, kananmuna, maustamaton jogurtti, raejuusto, tofu, pavut ja linssit | Pääaterian osana ja tarvittaessa myös välipalalla |
| Pehmeät rasvat | Oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät sekä chia- ja pellavansiemenet | Kohtuullisina määrinä aterian tai välipalan osana |
| Hedelmät ja marjat | Marjat, omena, päärynä, sitrushedelmät, kiivi, kirsikat ja luumut | Aterian yhteydessä tai välipalalla sellaisenaan |
| Juomat | Vesi ja kivennäisvesi sekä tee tai kahvi ilman lisättyä sokeria | Vesi ensisijaisena janojuomana; muut juomat ilman lisättyä sokeria |
Taulukko kuvaa aterian rakennetta yleisellä tasolla. Sopiva annoskoko riippuu muun muassa energiantarpeesta, aktiivisuudesta, lääkityksestä ja muista terveyteen vaikuttavista tekijöistä.
Ruokia, joiden määrään kannattaa kiinnittää huomiota
Yksittäinen ruoka-aine ei yleensä aiheuta PCOS:ää eikä yksinään toimi sen hoitona. Kokonaisuudessa olennaista on, kuinka usein ja kuinka paljon käytetään runsaasti sokeria tai kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, vaaleita viljatuotteita ja muita pitkälle prosessoituja elintarvikkeita.
Seuraavien tuotteiden määrään ja käyttötiheyteen voi olla hyödyllistä kiinnittää huomiota:
- sokerilla makeutetut virvoitus-, energia- ja urheilujuomat
- hedelmämehut suurina annoksina
- makeiset, keksit, leivonnaiset ja sokeriset välipalapatukat
- valkoinen leipä, vaalea pasta ja valkoinen riisi
- sokeriset aamiaismurot ja maustetut pikapuurot
- uppopaistetut ruoat ja perunalastut
- prosessoidut lihatuotteet suurina määrinä
- runsaasti kovaa rasvaa sisältävät elintarvikkeet
Käytännössä tuotteiden vaihtaminen toimii usein paremmin kuin niiden täydellinen välttäminen. Valkoisen leivän voi vaihtaa ruis- tai täysjyväleipään, hedelmämehun kokonaiseen hedelmään ja makean välipalan maustamattomaan jogurttiin, marjoihin ja siemeniin.
Säännöllinen ateriarytmi
Säännöllinen syöminen voi helpottaa nälän hallintaa ja vähentää tilanteita, joissa suuri osa päivän ruoasta kertyy iltaan. Monelle sopii kolme pääateriaa ja tarpeen mukaan yksi tai kaksi välipalaa. Joillekin sopii tasapainoinen ateria tai välipala noin 3–4 tunnin välein, kun taas toisille kolme pääateriaa riittää.
Aterioiden ei tarvitse olla kellontarkkoja. Hyödyllisempää on tunnistaa, milloin päivässä tarvitaan eniten energiaa ja milloin pitkät ruokailuvälit johtavat voimakkaaseen nälkään. Päivän suuremmat ateriat voi ajoittaa ennen päivän aktiivisimpia jaksoja sen sijaan, että päivän runsain ateria painottuisi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Seuraava päiväesimerkki havainnollistaa, miltä tasaisesti jakautuva ruokapäivä voi näyttää. Taulukon annokset ovat havainnollistavia esimerkkejä eivätkä henkilökohtaisia ruokavalio-ohjeita.
| Ateria | Esimerkkisisältö | Aterian rakenne |
|---|---|---|
| Aamiainen | Annos kaurapuuroa ja 1 rkl maapähkinävoita tai 2 rkl pähkinöitä | Täysjyväviljaa sekä proteiinia ja pehmeää rasvaa |
| Lounas | 1 täysjyväpitaleipä, noin 85 g broilerin rintafileetä, noin 0,6 dl vähärasvaista juustoraastetta, salaattia ja tomaattia, 2 rkl kevytkermaviiliä, sivusalaatti, jonka kastike tarjoillaan erikseen, sekä yksi hedelmä | Täysjyväviljaa, proteiinia, kasviksia ja hedelmää |
| Välipalavaihtoehdot | Yksi hedelmä ja annos vähärasvaista juustoa; vaihtoehtoisesti noin 170 g rasvatonta ja vähäsokerista kreikkalaistyyppistä jogurttia sekä 2 rkl chiansiemeniä | Proteiinia sekä vaihtoehdon mukaan hedelmää tai siemeniä |
| Päivällinen | Noin 85 g broilerin rintafileetä, munanvalkuaista ja maustettua korppujauhoa, 2 rkl vähärasvaista parmesaanijuustoa, noin 1,6 dl kypsää täysjyväpastaa, noin 1,2 dl tomaattikastiketta ja noin 2,4 dl tuoretta pinaattia | Proteiinia, täysjyväviljaa ja kasviksia |
Aterioita voidaan siirtää, yhdistellä tai muuttaa oman päivärytmin, nälän ja energiantarpeen mukaan.
Painonhallinta ilman tiukkaa dieettiä
PCOS esiintyy kaikenkokoisilla ihmisillä, ja painoon liittyvät tavoitteet määritellään yksilöllisesti. Jos ylipainoa on ja painon vähentäminen kuuluu henkilökohtaiseen hoitosuunnitelmaan, jo maltillinen ja pysyvä painonlasku voi tukea oireiden ja aineenvaihdunnan hallintaa. Insuliiniresistenssi, ruokahimot ja ahmiminen voivat kuitenkin tehdä painonhallinnasta tavallista vaikeampaa.
Nopeilla ja rajoittavilla dieeteillä saavutettua painonlaskua on usein vaikea ylläpitää. Kokonaisten ruokaryhmien poistaminen voi lisäksi heikentää ravintoaineiden saantia, joten muutosten on hyvä olla pitkäjänteisiä ja arkeen sopivia. Käytännöllinen lähtökohta on lisätä ruokavalioon täysjyväviljoja, kasviksia, palkokasveja ja sopivia proteiinin lähteitä sen sijaan, että ruokavaliosta poistettaisiin kokonaisia ruokaryhmiä.
Vähähiilihydraattinen ja ketogeeninen ruokavalio
PCOS ei edellytä hiilihydraatitonta ruokavaliota. Vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio voi joillakin tukea verensokerin hallintaa, mutta se ei ole PCOS:n hoidossa välttämätön eikä sovi kaikille pitkäaikaiseksi ruokavalioksi.
Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet, kuten kaura, ruis, ohra, pavut ja linssit, sisältävät ravintoaineita, joita hyvin rajoittavasta ruokavaliosta voi saada liian vähän.
Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteet voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota, mutta GI ei yksin kuvaa tuotteen ravitsemuksellista laatua. Glykeeminen indeksi kuvaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Koko aterian aiheuttamaan verensokerivasteeseen vaikuttavat myös annoskoko, kuitu, proteiini ja rasva.
Omega-3-rasvat ja pehmeät rasvat
Rasvaiset kalalajit, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, ovat omega-3-rasvahappojen lähteitä. Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat esimerkiksi saksanpähkinät, chia- ja pellavansiemenet sekä tietyt leväpohjaiset tuotteet.
Myös oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät ja avokado sopivat pehmeän rasvan lähteiksi. Pehmeitä rasvoja käytetään kohtuullisina määrinä osana aterioita. Pähkinöitä tai siemeniä voidaan lisätä esimerkiksi puuroon ja jogurttiin, ja öljyä voidaan käyttää salaatinkastikkeissa tai ruoanvalmistuksessa.
Liikunta, uni ja stressi osana kokonaisuutta
Ruokavalio on vain yksi osa PCOS-oireiden hallintaa. Liikunta voi parantaa elimistön vastetta insuliinille, ja hyötyä voidaan saada sekä kestävyysliikunnasta että lihaskuntoharjoittelusta. Yleinen tavoite on vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua suositellaan kahdesti viikossa.
Myös uni, vuorokausirytmi ja stressi voivat vaikuttaa nälkään, ruokailurytmiin ja aineenvaihduntaan. Pysyvät muutokset rakentuvat tavallisesti pienistä teoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Paasto, ravintolisät ja yksilölliset tarpeet
Ajoittainen paasto ei ole PCOS:n hoidossa välttämätön ruokailumalli. Se voi joillakin lisätä väsymystä, verensokerin vaihteluun liittyvää huonoa oloa tai johtaa myöhemmin liialliseen syömiseen. Sen hyödyistä PCOS:ssa ei ole vielä riittävää varmuutta.
Inositolia, D-vitamiinia, omega-3-valmisteita, magnesiumia ja erilaisia kasviperäisiä valmisteita käytetään toisinaan PCOS:n yhteydessä. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Valmisteen sopivuudesta kannattaa keskustella lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen käytön aloittamista, etenkin jos käytössä on muita lääkkeitä.
Resepti-ideoita tavallisista raaka-aineista
PCOS-ruokavalioon ei tarvita erityisiä reseptejä. Olennaista on yhdistää samaan ateriaan kasviksia, proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja tarpeen mukaan pehmeää rasvaa.
Marjainen kaurapuuro: kaurapuuroa, maitoa tai makeuttamatonta kasvijuomaa, marjoja sekä chia- tai pellavansiemeniä tai pähkinöitä.
Jogurtti-marjakulho: maustamatonta jogurttia, marjoja, pähkinöitä tai siemeniä ja haluttaessa hieman kaurahiutaleita.
Kasvismunakas: kananmunia, pinaattia, paprikaa, sieniä ja tomaattia. Lisänä voidaan käyttää ruis- tai täysjyväleipää.
Kikhernesalaatti: kikherneitä, salaattia, kurkkua, tomaattia ja paprikaa sekä pieni määrä oliiviöljypohjaista kastiketta.
Papukeitto: papuja tai linssejä, tomaattia ja erilaisia kasviksia. Lisänä täysjyvä- tai siemenleipää.
Täysjyväpasta tomaatti-papukastikkeella: täysjyväpastaa, valkoisia papuja tai linssejä, tomaattikastiketta, pinaattia ja muita kasviksia.
Kala, täysjyväriisi ja kasvikset: kalaa, täysjyväriisiä sekä parsakaalia, kukkakaalia tai muita kasviksia.
Broileri-papupata: broileria, kidneypapuja tai voipapuja, tomaattia, paprikaa ja sieniä. Lisänä voidaan käyttää ohraa, täysjyväriisiä tai täysjyväleipää.
Täysjyvätortilla: täysjyvätortilla, broileria tai papuja, salaattia, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja salsaa.
Ruisleipä välipalaksi: ruisleipää, raejuustoa tai kananmunaa sekä kurkkua ja tomaattia.
Ateriaideoita viikon suunnitteluun
Viikon ateriat voidaan rakentaa samoista perusraaka-aineista eri yhdistelminä.
Taulukko havainnollistaa, miten edellä mainittuja ruoka-aineita ja ateriaideoita voi yhdistellä viikon aikana. Se ei ole yksilöllinen eikä energiantarpeen mukaan laadittu ruokavaliosuunnitelma.
| Päivä | Aamiainen | Lounas | Päivällinen | Välipala |
|---|---|---|---|---|
| Maanantai | Kaurapuuroa, marjoja ja pähkinöitä | Kikhernesalaattia ja ruisleipää | Lohta, täysjyväriisiä ja kasviksia | Maustamatonta jogurttia ja chiansiemeniä |
| Tiistai | Kananmunia, ruisleipää, tomaattia ja pinaattia | Papukeittoa ja täysjyväleipää | Broileri-papupataa ja kasviksia | Omenalohkoja ja pähkinävoita |
| Keskiviikko | Maustamatonta jogurttia, marjoja ja siemeniä | Kasvismunakasta ja täysjyväleipää | Täysjyväpastaa, tomaatti-papukastiketta ja pinaattia | Porkkana- ja kurkkutikkuja sekä hummusta |
| Torstai | Kaurapuuroa, marjoja ja pellavansiemeniä | Täysjyväwrap papu- tai broileritäytteellä, salaatilla ja kasviksilla | Uunikalaa, ohraa ja kasviksia | Raejuustoa ja yksi hedelmä |
| Perjantai | Ruisleipää, kananmunaa ja kasviksia | Linssisalaattia ja öljypohjaista kastiketta | Täysjyvätortilla broileri- tai paputäytteellä, kasviksilla, salsalla ja avokadolla | Maustamatonta jogurttia ja marjoja |
| Lauantai | Kaurapuuroa, marjoja ja saksanpähkinöitä | Sardiineja tai muuta kalaa täysjyväleivän päällä sekä salaattia | Broileri-sieniwokkia ja riisinuudeleita | Keitetty kananmuna ja pähkinöitä |
| Sunnuntai | Kasvismunakasta, avokadoa ja täysjyväleipää | Papukeittoa ja ruisleipää | Vähärasvaista naudan jauhelihaa, täysjyväspagettia, tomaattikastiketta ja kasviksia | Yksi hedelmä sekä raejuustoa tai maustamatonta jogurttia |
Aterioiden järjestystä ja välipalojen tarvetta voidaan mukauttaa yksilöllisesti. Proteiinin lähteitä voi vaihdella käyttämällä kalaa, broileria, kananmunia, palkokasveja ja tofua.
Ammattilaisen tuki
Laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotosta voi olla hyötyä, jos syömiseen liittyy ruokahimoja tai ahmimista tai jos taustalla on toistuvia rajoittavia dieettejä. Tukea voidaan tarvita myös silloin, kun jatkuva väsymys tai painonhallinnan vaikeudet hankaloittavat ruokavalion toteuttamista. Gynekologi, endokrinologi tai muu hoitava lääkäri arvioi PCOS-oireita, kuukautiskiertoa, verensokeri- ja hormonitasoja sekä mahdollisen lääkehoidon tarvetta.
Huom: Tämä teksti on yleisluonteinen eikä korvaa lääkärin, laillistetun ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen tekemää yksilöllistä arviota. Ruokavalion muutokset on hyvä sovittaa omaan terveydentilaan, lääkitykseen, energiantarpeeseen ja mahdollisiin laboratoriotuloksiin.
Käytetyt lähteet
- PMOS Diet. Johns Hopkins Medicine; asiantuntija ja lääketieteellinen tarkastaja Melinda E. Cater, MS, RD, LDN. Avaa lähde
- Eating Well for Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS). Brown University Health Blog Team. Avaa lähde
- Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. Małgorzata Szczuko, Justyna Kikut, Urszula Szczuko, Iwona Szydłowska, Jolanta Nawrocka-Rutkowska, Maciej Ziętek, Donatella Verbanac ja Luciano Saso. Nutrients. Avaa lähde
- Nutrition for Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS). U.S. Department of Veterans Affairs, Nutrition and Food Services. Avaa lähde
- Nutritional and herbal interventions for polycystic ovary syndrome (PCOS): a comprehensive review of dietary approaches, macronutrient impact, and herbal medicine in management. Aya A. Muhammed Saeed, Sobia Noreen, Farhang H. Awlqadr, Muhammad Irshad Farooq, Maria Qadeer, Nadia Rai, Halgurd Ali Farag ja Mohammed N. Saeed. Journal of Health, Population and Nutrition. Avaa lähde
- Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and diet. British Dietetic Association, Claire Pettitt ja Linia Patel. Avaa lähde
- Healthy Eating and PCOS. St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust. Avaa lähde
- Nutrition Management for PCOS. Amy Canterella, Stony Brook Medicine. Avaa lähde
- Managing PCOS With Diet: What to Eat and What to Avoid. Shruthi Mahalingaiah, Mass General Brigham. Avaa lähde
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras ruokavalio PCOS:ssa?
Yhtä kaikille sopivaa PCOS-ruokavaliota ei ole. Usein toimiva perusta on säännöllinen ja monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, sopivasti proteiinia ja pehmeitä rasvoja.
Saako PCOS:ssa syödä hiilihydraatteja?
Kyllä. Hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa. Täysjyväviljat, pavut, linssit, kasvikset, marjat ja kokonaiset hedelmät ovat kuitupitoisia vaihtoehtoja. Hiilihydraattia sisältävään ateriaan voidaan yhdistää myös proteiinia ja pehmeää rasvaa.
Mitä ruokia PCOS-ruokavaliossa kannattaa suosia?
Arjen perusruokia ovat esimerkiksi kasvikset, kaura, ruis, ohra, täysjyväriisi, pavut, linssit, kala, kananmuna, maustamattomat maitotuotteet, tofu, pähkinät, siemenet, marjat ja kokonaiset hedelmät.
Mitä ruokia PCOS:ssa kannattaa vähentää?
Sokeripitoisia juomia, makeisia, leivonnaisia, vaaleita viljatuotteita, uppopaistettuja ruokia ja pitkälle prosessoituja välipaloja on hyvä käyttää harvemmin. Täydellinen kielto ei yleensä ole tarpeen.
Kuinka usein PCOS:ssa kannattaa syödä?
Monelle sopii kolme pääateriaa ja tarpeen mukaan yksi tai kaksi välipalaa. Sopiva rytmi voi auttaa ehkäisemään voimakasta nälkää, ja sen voi sovittaa omaan päivärytmiin.
Sopiiko vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio PCOS:ään?
Tällainen ruokavalio voi joillakin tukea verensokerin hallintaa, mutta se ei ole välttämätön eikä sovi kaikille pitkäaikaiseksi ruokavalioksi. Tasapainoinen ruokavalio, johon sisältyy kuitupitoisia hiilihydraatteja, voi olla helpompi sovittaa pysyväksi osaksi arkea.
Sopiiko ajoittainen paasto PCOS:ään?
Ajoittainen paasto ei ole PCOS:n vakiintunut tai välttämätön ruokailumalli. Se voi joillakin lisätä väsymystä, verensokerin vaihteluun liittyvää huonoa oloa tai johtaa myöhemmin liialliseen syömiseen.
Voiko PCOS-ruokavalio auttaa painonhallinnassa?
Säännöllinen ateriarytmi sekä proteiinin, kuidun ja kasvisten riittävä määrä voivat helpottaa kylläisyyttä ja tukea pitkäaikaista painonhallintaa. PCOS voi esiintyä kaikenkokoisilla ihmisillä. Jos ylipainoa on, maltillinen painonlasku voi joillakin lievittää oireita, mutta tavoitteet määritellään yksilöllisesti.
Tarvitaanko PCOS:ssa ravintolisiä?
PCOS ei itsessään tarkoita ravintolisien tarvetta. Mahdollisesta tarpeesta ja valmisteen sopivuudesta kannattaa keskustella lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen käytön aloittamista.
Huom: Vastaukset ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa ammattilaisen arviota.
