Lokakuussa aurinko voi vielä paistaa kirkkaalta taivaalta, mutta iho ei sen valossa enää juuri valmista D-vitamiinia. Suomessa elimistö saa D-vitamiinia auringosta käytännössä vain kesällä, ja pimeän kauden saanti jää ruoan ja tarvittaessa ravintolisän varaan.

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa luuston terveyteen ja immuunipuolustukseen. Moni suomalainen hyötyy talvella D-vitamiinilisästä, mutta tarve vaihtelee iän, ruokavalion ja ulkoilun mukaan. Suurista annoksista ei ole lisähyötyä, jos D-vitamiinia on elimistössä jo riittävästi.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistö pystyy muodostamaan ihossa auringon UVB-säteilyn avulla. Kun aurinko ei riitä, D-vitamiini on saatava ruoasta tai valmisteista.

• Tärkein muoto: D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. Kasvikunnan D2-vitamiinia on tavallisessa ruoassa hyvin vähän.
• Tehtävä: D-vitamiini turvaa kalsiumin imeytymistä suolistosta ja on siksi tärkeä luustolle. Sitä tarvitaan myös immuunipuolustuksessa.
• Aurinko Suomessa: lokakuusta maaliskuuhun UVB-säteily on liian heikkoa, jotta iho muodostaisi D-vitamiinia riittävästi.
• Ruoka: parhaat lähteet ovat kala sekä D-vitaminoidut maitovalmisteet, kasvijuomat ja rasvalevitteet.
• Saanti: aikuisille suositellaan 10 µg vuorokaudessa ja 75 vuotta täyttäneille 20 µg. Aikuisten turvallisen saannin yläraja on 100 µg vuorokaudessa.

Lääkärin huomio. Talvella D-vitamiinilisä on monelle suomalaiselle järkevä valinta, mutta hyllyn vahvin purkki ei ole automaattisesti paras. Sopiva määrä riippuu siitä, syötkö kalaa ja vitaminoituja tuotteita, kuinka paljon ulkoilet ja onko sinulla luustoon tai imeytymiseen vaikuttava sairaus. Jos käytät monivitamiinia ja erillistä D-vitamiinia samaan aikaan, katso molemmista pakkauksista mikrogrammamäärä ennen kuin lisäät annosta.

– Sami Elias Jarulainen, MediLuxin vastuulääkäri

D-vitamiini on yhteisnimitys joukolle steroidirakenteisia yhdisteitä. Useimmista vitamiineista poiketen sitä ei välttämättä tarvitse saada ruoasta: kun auringonvaloa on tarpeeksi, iho valmistaa sitä itse. Ravinnon D-vitamiinista tulee välttämätöntä silloin, kun UVB-säteilyä ei ole riittävästi – Suomessa siis suuren osan vuodesta.

D3- ja D2-vitamiini

Ihmiselle tärkein muoto on D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. Sitä syntyy ihossa, ja sitä saadaan eläinperäisistä ruoista, etenkin kalasta. D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia muodostuu joissakin sienissä ja hiivoissa UV-valon vaikutuksesta. Tavallisessa kasvisruoassa sitä on niin vähän, ettei se riitä kattamaan tarvetta.

Kalsidioli ja kalsitrioli

Ihosta tai ruoasta saatu D-vitamiini ei vaikuta elimistössä sellaisenaan. Maksa muuttaa sen ensin kalsidioliksi, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Juuri kalsidiolin pitoisuus mitataan verestä, kun D-vitamiinitilannetta halutaan selvittää. Munuaisissa kalsidiolista muodostuu kalsitriolia, D-vitamiinin aktiivista muotoa. Sen tuotanto on elimistössä tarkasti säädeltyä.

Rasvaliukoinen vitamiini varastoituu

D-vitamiini kuuluu A-, E- ja K-vitamiinin tavoin rasvaliukoisiin vitamiineihin. Se varastoituu etenkin rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. Varastoinnin vuoksi pitkään käytetyt liian suuret valmisteannokset voivat kertyä elimistöön ja aiheuttaa haittaa.

D-vitamiinin tunnetuin tehtävä liittyy kalsiumiin. Ilman riittävää D-vitamiinia kalsium ei imeydy suolistosta kunnolla, eikä luusto saa tarvitsemiaan rakennusaineita. D-vitamiini lisää myös fosfaatin imeytymistä, osallistuu immuunivasteen säätelyyn ja vaikuttaa useiden solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen.

Luusto ja lihakset

Pitkään jatkunut vaikea D-vitamiinin puute pehmentää luuta. Aikuisilla tilaa kutsutaan osteomalasiaksi, ja siihen voi liittyä kipua luustossa ja lihaksissa. Riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti on tärkeää luuston terveydelle. D-vitamiini- ja kalsiumlisä voi vähentää murtumia erityisesti iäkkäillä, joiden D-vitamiinitilanne on riittämätön. Kohtuullinen D-vitamiinilisä voi myös parantaa tasapainoa ja ehkäistä kaatumisia iäkkäillä, joilla on D-vitamiinin puutetta. Pelkän D-vitamiinilisän ei ole osoitettu ehkäisevän murtumia tai kaatumisia yleisesti silloin, kun D-vitamiinitilanne on jo riittävä.

Immuunipuolustus

D-vitamiinia tarvitaan normaaliin immuunipuolustukseen. Vaikeaan puutokseen, jossa veren kalsidioli on alle 25 nmol/l, liittyy suurentunut ylähengitystieinfektioiden riski. Jo alkaneen infektion hoidossa D-vitamiinin hyöty on epävarma.

Mistä terveyshyödyistä ei ole varmaa näyttöä?

D-vitamiinin puutosta on yhdistetty esimerkiksi diabetekseen, syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin sekä hermoston rappeumatauteihin. Kyse on kuitenkin pääosin väestöaineistoista havaituista yhteyksistä, jotka eivät todista syy-seuraussuhdetta. Kun D-vitamiinitaso on jo riittävä, lisäannoksen ei ole osoitettu suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta tai syövältä.

Iho muodostaa D-vitamiinia vain, kun auringon UVB-säteily on riittävän voimakasta. Suomen leveysasteilla sitä ei saa tarpeeksi lokakuusta maaliskuuhun. Eniten D-vitamiinia syntyy kesäkuukausina keskipäivän tunteina, noin kello 10–14.

Kesäpäivän aurinko tuottaa paljon

Kesällä vaaleaihoisen iho voi tuottaa noin vartin kokovartaloaltistuksessa jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia. Auringosta ei voi saada D-vitamiinia liikaa. Ihon palamista kannattaa silti välttää, sillä palaminen vanhentaa ihoa ja lisää ihosyöpien riskiä. Aurinkovoide vähentää iholle pääsevää UVB-säteilyä, mutta D-vitamiinin vuoksi ei pidä luopua ihon suojaamisesta auringolta.

Kenen iho tuottaa vähemmän?

Iän myötä ihon kyky muodostaa D-vitamiinia heikkenee: 70-vuotiaan iho tuottaa sitä vain noin kolmanneksen siitä, mihin nuori pystyy. Tumma iho muodostaa Suomen auringossa D-vitamiinia huomattavasti heikommin kuin vaalea, ja peittävä vaatetus vähentää tuotantoa kesälläkin. Ylipainoisilla veren D-vitamiinipitoisuus jää usein matalammaksi kuin normaalipainoisilla.

Riittääkö etelänmatka talveksi?

Viikko etelän auringossa voi nostaa D-vitamiinitasoa, mutta se ei yleensä turvaa saantia koko talveksi. Pimeän kauden saannista on siksi huolehdittava ruoalla ja tarvittaessa D-vitamiinilisällä.

Kun kala ja maitovalmisteet puuttuvat

Jos et syö kalaa etkä käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita, kasvijuomia tai rasvalevitteitä, D-vitamiinia on vaikea saada ruoasta riittävästi. Täysin kasvipohjaista ruokavaliota noudattavan kannattaa valita täydennettyjä kasvijuomia ja käyttää pimeänä aikana D-vitamiinilisää. Arjen vinkkejä löydät artikkelista vegaaninen ruokavalio.

Valmisteissa D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg) tai kansainvälisinä yksikköinä: 10 µg vastaa 400:aa yksikköä. Annoksen valinnasta ja suositusten perusteista voit lukea lisää artikkelista D-vitamiinin saantisuositukset eri ikäryhmille.

Saantisuositukset on laadittu terveelle väestölle. Joissakin tilanteissa D-vitamiinin tarve tai puutoksen riski on kuitenkin tavallista suurempi, ja silloin lisä on erityisen tärkeä.

Ikääntyneet ja vähän ulkoilevat

Iäkäs ihminen viettää usein enemmän aikaa sisällä, ja hänen ihonsa tuottaa auringossakin vähemmän D-vitamiinia kuin nuoren. Siksi 75 vuotta täyttäneille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Lisää tarvitsevat myös nuoremmat, jotka ovat hyvin vähän ulkona.

Tumma iho ja peittävä pukeutuminen

Kun iho on tumma tai suurin osa siitä on vaatteiden peitossa, D-vitamiinia syntyy vähän kesälläkin. Näissä tilanteissa D-vitamiinilisää suositellaan, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi vitaminoituja tuotteita tai kalaa.

Raskaus ja imetys

Raskauden ja imetyksen ajan D-vitamiinilisää suositellaan 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. Muista raskausajan ravitsemuksen kulmakivistä kerrotaan artikkelissa raskausajan ruokavalio.

Sairaudet ja pitkäaikainen lääkitys

Eräät ruoansulatuskanavan, maksan ja munuaisten sairaudet sekä pitkäaikainen epilepsialääkitys voivat pienentää elimistön D-vitamiinitasoa. Osteoporoosissa veren D-vitamiinille asetetaan tavallista korkeampi tavoitetaso. Tällaisissa tilanteissa annos sovitaan yksilöllisesti lääkärin kanssa, usein veren D-vitamiinipitoisuuden perusteella. Jos sinulla on munuaissairaus, sovi D-vitamiinivalmisteen käytöstä hoitavan lääkärisi kanssa. Ruokavaliosta lisää artikkelissa munuaisten vajaatoiminnan ruokavalio.

D3 vai D2?

Pakkauksesta näkee, sisältääkö valmiste D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia vai D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. D3 on sama muoto, jota iho tuottaa auringossa ja jota kalassa on.

Mikrogrammat, yksiköt ja milligrammat

D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg) tai kansainvälisinä yksikköinä (KY, englanniksi IU). Yksi mikrogramma vastaa 40:tä yksikköä, joten 10 µg on 400 KY ja 50 µg on 2 000 KY. Milligramma on tuhat kertaa mikrogrammaa suurempi yksikkö, eikä D-vitamiiniannoksia ilmoiteta milligrammoina.

Aterian yhteydessä

D-vitamiinilisä imeytyy parhaiten, kun sen ottaa aterian yhteydessä.

Vahvat valmisteet

Myynnissä on valmisteita, joissa D-vitamiinia on 50 tai jopa 100 mikrogrammaa annoksessa. Ne eivät ole tavallisen päivittäisen saannin suosituksia, sillä 100 µg on aikuisen turvallisen saannin yläraja. Suuria annoksia voidaan käyttää esimerkiksi todetun puutoksen korjaamiseen, ja niiden käytöstä kannattaa sopia lääkärin kanssa. Turvallisen saannin yläraja koskee kokonaissaantia, joten laske mukaan myös monivitamiinin D-vitamiini.

Auringonvalon vaikutuksesta muodostuva D-vitamiini ei aiheuta myrkytystä. Tavallisesta ruoasta liikasaanti on hyvin epätodennäköistä. Käytännössä myrkytykset liittyvät yleensä liian suuriin valmisteannoksiin. Aikuisten turvallisen kokonaissaannin yläraja on 100 µg vuorokaudessa.

Liiallinen D-vitamiini nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Oireita voivat olla ruokahaluttomuus, pahoinvointi, ruoansulatuskanavan oireet, lihassäryt, päänsärky ja jano. Pitkään jatkuessaan tila voi aiheuttaa kalkkeutumia pehmytkudoksiin ja munuaisvaurion. Lue lisää liiallisen D-vitamiinin saannin riskeistä.

D-vitamiinin puute syntyy, kun auringonvaloa ja ravinnon D-vitamiinia on pitkään liian vähän tai kun jokin sairaus heikentää D-vitamiinin imeytymistä tai aineenvaihduntaa. Lievä puute ei välttämättä tunnu missään. Vaikea, pitkään jatkunut puute voi pehmentää luuta ja aiheuttaa luusto- ja lihaskipuja.

Veren D-vitamiinipitoisuutta pidetään riittävänä, kun se on yli 50 nmol/l. Perusterveen ei tarvitse mittauttaa D-vitamiiniaan, jos hän noudattaa saantisuosituksia. Lue lisää D-vitamiinin puutoksen oireista ja hoidosta.

Useimmiten D-vitamiinin saantia voi korjata ruokavaliolla ja tavallisella lisällä ilman kiirettä. Suurten valmisteannosten käytön aikana alkaneet oireet vaativat kuitenkin nopeampaa arviota.

Kun tilanne ei ole hengenvaarallinen mutta oma terveysasema on kiinni, Päivystysavusta saa neuvoa numerosta 116117.

MediLuxin lääkärin etävastaanotolla voit selvittää, tarvitsetko D-vitamiinilisää ja kuinka suurena annoksena. Lääkäri huomioi ruokavaliosi, ikäsi, ulkoilun, sairautesi ja lääkityksesi. Jos D-vitamiinitason mittaamiselle on peruste, esimerkiksi epäilty puutos, imeytymishäiriö tai osteoporoosi, saat tarvittaessa lähetteen laboratoriokokeisiin. Lyhyempiin kysymyksiin, kuten siihen, sopiiko vahva D-vitamiinivalmiste juuri sinulle, saat vastauksen lääkärichatista.

Jos epäilet D-vitamiinin liikasaantia ja sinulla on sekavuutta tai toistuvaa oksentelua, hakeudu päivystykseen. Tällainen tilanne ei kuulu etävastaanotolle.

• Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim): D-vitamiini
• Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim): Vitamiinit
• Terveyskirjasto (Laboratoriotutkimusten tulkinta): D-vitamiini, D-vitamiini-25-OH (P-D-25)
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: D-vitamiini
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: Erityisohjeet ja rajoitukset – D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: Kansalliset täydentämissuositukset
• Käypä hoito -suositus: Osteoporoosi
• MediLuxin toimituksellinen linja