Etusivu Lehti Raskausajan ruokavalio

Raskausajan ruokavalio

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Monipuolinen syöminen tukee raskausajan muuttuvia tarpeita

Raskausajan ruokavalio ei tarkoita erillistä dieettiä eikä pitkää luetteloa sallituista ja kielletyistä ruoista. Sen perustana on tavallinen, monipuolinen ruokavalio, jossa kasvikset, hedelmät, täysjyvävilja, monipuoliset proteiinin lähteet, maitovalmisteet tai ravintoaineilla täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot sekä pehmeät rasvat muodostavat tasapainoisen kokonaisuuden.

Raskauden aikana joidenkin ravintoaineiden tarve kasvaa, vaikka energiantarve lisääntyy yleensä vain maltillisesti ja vaihtelee raskausvaiheen, lähtötilanteen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Syöminen kahden edestä ei ole tarpeen. Olennaisempaa on ruoan ravintoainetiheys, säännöllinen ateriarytmi ja turvallinen käsittely.

Raskaus ei myöskään ole sopiva ajankohta tiukalle laihdutuskuurille tai suuria ruokaryhmiä perusteettomasti rajoittavalle ruokavaliolle. Jos ruokavaliosta jää pois kokonaisia tuoteryhmiä esimerkiksi allergian, vegaanisen ruokavalion tai voimakkaan pahoinvoinnin vuoksi, ravintoaineiden riittävä saanti on tällöin syytä arvioida yksilöllisesti.

Tasapaino rakentuu viikon aikana

Jokaisen aterian ei tarvitse olla koostumukseltaan täydellinen. Käytännössä kokonaisuus muodostuu päivän ja viikon aikana toistuvista valinnoista. Lautaselle voi koota runsaasti kasviksia ja proteiinin lähteen sekä lisäksi täysjyväviljaa, perunaa, palkokasveja tai muita hiilihydraatin lähteitä. Pehmeää rasvaa saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta.

Vesi on ensisijainen janojuoma, ja sokeripitoisia juomia on hyvä rajoittaa. Kofeiinia sisältävissä tuotteissa huomioidaan kofeiinin kokonaismäärä vuorokauden aikana.

Seuraava taulukko auttaa hahmottamaan ruokavalion pääryhmät ja niiden käytännöllisen roolin.

Ruokaryhmä	Rooli kokonaisuudessa	Käytännön vaihtoehtoja	Arjen käyttö
Kasvikset, hedelmät ja marjat	Tuovat ruokavalioon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.	Tuoreet ja kypsennetyt kasvikset, pakastekasvikset, hedelmät ja marjat.	Vaihtele värejä ja lajeja päivän mittaan. Pese tuoreet tuotteet huolellisesti.
Täysjyvävilja ja muut hiilihydraatin lähteet	Antavat energiaa ja kuitua sekä täydentävät ravintoaineiden saantia.	Kaura, ruis, täysjyväleipä, täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna ja palkokasvit.	Suosi täysjyvävaihtoehtoja valkoisten viljatuotteiden rinnalla tai sijasta.
Proteiinin lähteet	Proteiinia tarvitaan kudosten rakentumiseen ja raskauden aikaisiin muutoksiin.	Kala, kananmuna, siipikarja, vähärasvainen liha, pavut, linssit, tofu, pähkinät ja siemenet.	Vaihtele eläin- ja kasviproteiinin lähteitä. Kypsennä eläinperäiset tuotteet huolellisesti.
Maitovalmisteet ja täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot	Voivat täydentää erityisesti kalsiumin, proteiinin ja joidenkin vitamiinien saantia.	Maito, jogurtti, viili, juusto sekä ravintoaineilla täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet.	Valitse pastöroidut maitovalmisteet. Tarkista juuston valmistukseen käytetyn maidon pastörointi ja juustotyyppi. Osa pehmeistä juustoista sopii käytettäväksi vain kauttaaltaan kuumennettuna. Lue kasvipohjaisten vaihtoehtojen täydennystiedot pakkauksesta.
Pehmeät rasvat	Tuovat energiaa ja välttämättömiä rasvahappoja.	Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala.	Käytä kohtuullisesti osana aterioita ja välipaloja.
Juomat	Riittävä neste tukee elimistön tavallisia toimintoja ja voi helpottaa ummetusta.	Vesi, maito, täydennetyt kasvipohjaiset juomat ja kofeiinittomat juomat.	Juo päivän mittaan säännöllisesti ja huomioi kofeiini kaikista lähteistä.

Raskauden aikana korostuvat ravintoaineet

Folaatti on ravinnossa esiintyvä B-vitamiini, ja foolihappo on sen ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa käytettävä muoto. Riittävä saanti on tärkeää jo ennen raskautta ja erityisesti raskauden alkuvaiheessa. Ravinnosta folaattia saadaan muun muassa vihreistä kasviksista, pavuista, linsseistä, sitrushedelmistä ja täydennetyistä viljavalmisteista.

Foolihappolisän käyttö aloitetaan tavallisesti jo ennen raskautta ja sitä jatketaan raskauden alkuvaiheessa. Sopiva annos ja käyttöaika arvioidaan yksilöllisesti terveydenhuollossa.

Raudan tarve kasvaa, koska elimistön verimäärä lisääntyy ja rautaa tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Rautaa saadaan lihasta, siipikarjasta, kalasta, pavuista, linsseistä, täydennetyistä viljavalmisteista ja vihreistä kasviksista. Kasvikunnan raudan imeytymistä voi tukea yhdistämällä samalle aterialle C-vitamiinin lähteen, kuten marjoja, hedelmiä, paprikaa tai muita kasviksia.

Kalsium voi vähentää raudan imeytymistä. Jos käytössä on rautalisä, sen ottaminen samanaikaisesti runsaasti kalsiumia sisältävän juoman kanssa voi vähentää imeytyvän raudan määrää.

Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan luuston aineenvaihduntaan. Kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi maitovalmisteet, täydennetyt kasviperäiset tuotteet ja tietyt vihreät kasvikset. D-vitamiinia saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta, kananmunasta ja täydennetyistä elintarvikkeista.

Myös proteiinin, jodin ja koliinin merkitys korostuu. Proteiinia saadaan monipuolisesti sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Jodin lähteisiin kuuluvat esimerkiksi maitovalmisteet, kananmuna, kala ja muut merenelävät. Koliinia saadaan muun muassa kananmunasta, lihasta, kalasta, maitovalmisteista, pavuista ja linsseistä. Ravintolisien koostumus vaihtelee, joten pakkauksesta kannattaa tarkistaa, mitä ravintoaineita valmiste sisältää.

Ravintolisä täydentää ruokavaliota, mutta ei korvaa monipuolista syömistä. Ravintolisien, yrttivalmisteiden ja rohdosten soveltuvuus arvioidaan valmistekohtaisesti, sillä kaikki tuotteet eivät sovi käytettäviksi raskauden aikana.

Ruokaturvallisuus on osa raskausajan ravitsemusta

Raskauden aikana tavallista huolellisempi elintarvikehygienia vähentää ruoan mukana saatavien infektioiden riskiä. Keskeisiä asioita ovat käsien ja työvälineiden puhtaus, raakojen ja valmiiden ruokien pitäminen erillään, riittävä kuumennus, kylmäsäilytys sekä viimeisen käyttöpäivän noudattaminen.

Raaka tai vajaasti kypsennetty liha, siipikarja, kala, äyriäiset ja kananmuna voivat sisältää taudinaiheuttajia. Pastöroimattomiin maitotuotteisiin ja mehuihin liittyy vastaavasti suurempi mikrobiriski. Leikkeleet, nakit ja vastaavat tuotteet kuumennetaan kauttaaltaan höyryävän kuumiksi.

Jääkaapissa säilytettävää pateeta ja lihalevitettä vältetään. Jääkaapissa säilytettävää savustettua kalaa ei käytetä kylmänä. Jos savustettua kalaa käytetään kuumassa ruoassa, se kuumennetaan kauttaaltaan höyryävän kuumaksi.

Käytännön erot eri tuotteiden välillä voidaan jäsentää seuraavasti.

Ruoka tai tilanne	Käyttö raskausaikana	Tarkistettava asia
Tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat	Sopivat huolellisesti pestyinä.	Pese juoksevan veden alla. Pidä erillään raa'asta lihasta ja sen käsittelyssä käytetyistä työvälineistä.
Liha ja siipikarja	Sopivat kauttaaltaan kypsennettyinä.	Kypsennä tuote kauttaaltaan ja noudata tuotekohtaista kypsennysohjetta.
Kala ja äyriäiset	Valitse kypsennetty tuote ja vähän elohopeaa sisältävä kalalaji.	Vältä raakaa tai vajaasti kypsennettyä kalaa ja äyriäisiä sekä runsaasti elohopeaa sisältäviä kalalajeja.
Kananmuna	Sopii läpikypsänä.	Vältä raakaa tai vajaasti kypsää kananmunaa ja sitä sisältäviä ruokia.
Maito, mehu ja juustot	Valitse pastöroitu maito ja mehu. Tarkista juuston valmistukseen käytetyn maidon pastörointi ja juustotyyppi.	Osa pehmeistä juustoista sopii käytettäväksi vain kauttaaltaan kuumennettuna.
Leikkeleet, nakit ja vastaavat tuotteet	Käytä vasta perusteellisen kuumennuksen jälkeen.	Kuumenna kauttaaltaan höyryävän kuumaksi.
Jääkaapissa säilytettävä patee ja lihalevite	Vältä.	Valitse tilalle muu proteiinin lähde.
Jääkaapissa säilytettävä savustettu kala	Vältä kylmänä.	Jos tuotetta käytetään kuumassa ruoassa, kuumenna se kauttaaltaan höyryävän kuumaksi.
Raa'at idut	Vältä raakana.	Idättämisolosuhteet voivat edistää bakteerien kasvua.
Tähteet ja valmisruoat	Käytä asianmukaisesti säilytettyinä ja kuumennettuina.	Siirrä helposti pilaantuvat ruoat nopeasti kylmään ja kuumenna uudelleen kauttaaltaan.

Alkoholi, kofeiini ja erilaiset valmisteet

Alkoholia vältetään raskauden aikana. Kofeiinia voi tulla kahvin lisäksi teestä, kolajuomista, energiajuomista ja suklaasta. Kofeiinin kokonaismäärä pidetään enintään 200 milligrammassa vuorokaudessa. Kahvin vahvuus ja annoskoko vaikuttavat kofeiinin määrään, joten pelkkä kuppien laskeminen ei aina anna tarkkaa kuvaa.

Yrttiteet, ravintolisät ja rohdosvalmisteet eivät ole automaattisesti turvallisia luonnollisen alkuperänsä vuoksi. Yrttiteen, ravintolisän tai rohdosvalmisteen sisältö ja soveltuvuus on hyvä tarkistaa ennen käytön aloittamista.

Ateriarytmi voi helpottaa tavallisia raskausoireita

Säännöllinen syöminen auttaa pitämään päivän kokonaisuuden tasaisena. Pitkiä ateriavälejä kannattaa välttää, ja pääaterioiden väliin voi sijoittaa ravitsevan välipalan. Jos pahoinvointi vaikeuttaa syömistä, pienet ja yksinkertaiset ateriat voivat tuntua suurta ateriaa helpommilta. Kuiva leipä, kuivat aamiaismurot, suolakeksit tai muu mieto ruoka voivat tuntua helpommilta silloin, kun voimakkaat hajut tai runsasrasvainen ruoka lisäävät oireita.

Nesteitä voi olla helpompi nauttia pieninä määrinä pitkin päivää tai aterioiden välissä. Kylmät ruoat voivat olla helpommin siedettäviä, jos lämpimän ruoan tuoksu lisää pahoinvointia. Käytännöllinen vaihtoehto voi olla esimerkiksi kylmä täytetty leipä.

Ummetuksessa hyötyä voi olla täysjyväviljan, kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja riittävän juomisen yhdistelmästä. Myös päivittäinen liikkuminen voi tukea suolen toimintaa.

Närästyksen yhteydessä pienemmät ateriat, myöhäisen suuren aterian välttäminen sekä runsasrasvaisten tai voimakkaasti maustettujen ruokien vähentäminen voivat helpottaa oloa. Heti ruokailun jälkeen makuulle meneminen voi lisätä oiretta.

Voimakas tai pitkittynyt pahoinvointi, jatkuva oksentelu tai tilanne, jossa juominen ei onnistu, edellyttää terveydenhuollon ammattilaisen arviota.

Esimerkki päivän ateriarytmistä

Päivän ruokailut voidaan rakentaa joustavasti oman vuorokausirytmin ympärille. Seuraava rakenne havainnollistaa vaihtoehtoja ilman tarkkoja annoskokoja:

Aamiainen: täysjyväpuuroa, marjoja, jogurttia tai täydennettyä kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa ja pähkinöitä.
Aamupäivän välipala: hedelmää ja täysjyväleipää, jonka päällä on pastöroidusta maidosta valmistettua kovaa juustoa, hummusta tai läpikypsää kananmunaa.
Lounas: kasvis- tai palkokasvipohjainen keitto, täysjyväleipää ja salaattia tai lämmin ateria, jossa on kasviksia, proteiinin lähde ja täysjyväviljasta valmistettu lisäke.
Iltapäivän välipala: jogurttia ja hedelmää, kasviksia ja hummusta tai täysjyväkeksejä ja pähkinätahnaa.
Päivällinen: kypsennettyä kalaa, broileria, tofua tai papuja, eri tavoin valmistettuja kasviksia sekä perunaa tai täysjyväviljaa.
Iltapala: puuroa, täysjyväleipää, hedelmää, marjoja, maitovalmistetta tai täydennettyä kasvipohjaista vaihtoehtoa.

Aterioiden määrä ja ajankohta voivat vaihdella pahoinvoinnin, työpäivän, liikunnan ja ruokahalun mukaan. Olennaista on, että päivän aikana syödään ruokia useista ruokaryhmistä eikä koko päivän syöminen jää yhden suuren aterian varaan.

Vaihtelevia ateriaideoita viikon ajalle

Viikon suunnittelussa samoja perusraaka-aineita voi käyttää usealla tavalla. Näin ostoslista pysyy hallittavana, mutta aterioihin saadaan vaihtelua.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Välipala	Päivällinen	Iltapala
Maanantai	Kaurapuuroa, marjoja, jogurttia ja siemeniä	Linssi-kasviskeittoa, täysjyväleipää ja salaattia	Omenaa ja pähkinöitä	Uunissa kypsennettyä lohta, ohraa ja parsakaalia	Ruisleipää, pastöroidusta maidosta valmistettua kovaa juustoa ja kurkkua
Tiistai	Täysjyväleipää, läpikypsää kananmunaa, tomaattia ja hedelmää	Hyvin kypsennettyä broileria, papuja, salaattia ja perunaa	Jogurttia ja hedelmää	Tofu-kasvispannua ja täysjyväriisiä	Puuroa ja marjoja
Keskiviikko	Täysjyvämuroja, maitoa tai täydennettyä kasvijuomaa ja marjoja	Kikherne-tomaattikastiketta ja täysjyväpastaa	Porkkanaa, paprikaa ja hummusta	Hyvin kypsennettyä broileria, uunijuureksia ja vihreitä kasviksia	Täysjyväleipää ja avokadoa
Torstai	Kaurapuuroa, banaania ja pähkinätahnaa	Kalakeittoa, jossa kala on kypsennetty kauttaaltaan, sekä täysjyväleipää	Hedelmää ja jogurttia	Papupihvejä, perunaa ja kaalisalaattia	Marjoja ja jogurttia tai täydennettyä kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa
Perjantai	Täysjyväleipää, hummusta, kurkkua ja hedelmää	Kasvissosekeittoa, jonka lisänä on papuja tai läpikypsää kananmunaa	Täysjyväkeksejä ja pähkinätahnaa	Hyvin kypsennettyä kalkkunaa, täysjyväcouscousia ja kasviksia	Jogurttia, kaurahiutaleita ja marjoja
Lauantai	Läpikypsää pinaattimunakasta, täysjyväleipää ja tomaattia	Kulhoruokaa, jossa on täysjyväviljaa, kasviksia sekä tofua tai papuja	Banaania ja pähkinöitä	Uunikalaa, perunaa ja kypsennettyjä kasviksia	Puuroa ja hedelmää
Sunnuntai	Jogurttia tai täydennettyä kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa, marjoja ja kaurahiutaleita	Linssi-kasvispataa ja täysjyväleipää	Hedelmää ja pastöroidusta maidosta valmistettua kovaa juustoa	Hyvin kypsennettyä broileria tai tofua, täysjyväriisiä ja kasviksia	Ruisleipää, avokadoa ja kurkkua

Ateriaesimerkit eivät edellytä kaikkien ruokien käyttämistä samalla viikolla. Ne havainnollistavat, kuinka täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät, proteiinin lähteet ja pehmeät rasvat voidaan yhdistää vaihtelevaksi kokonaisuudeksi ilman tarkkaa ruokalistaa.

Helppoja ruokia tavallisista raaka-aineista

Linssi-kasviskeitto

Kuullota kasviöljyssä sipulia, porkkanaa ja muita saatavilla olevia kasviksia. Lisää huuhdellut linssit, tomaattia ja vettä. Kypsennä, kunnes linssit ja kasvikset ovat pehmeitä. Tarjoa täysjyväleivän ja salaatin kanssa.

Uunikala ja juurekset

Valitse vähän elohopeaa sisältävä kalalaji. Aseta kalafilee sekä pestyt ja paloitellut juurekset uunivuokaan. Lisää kasviöljyä ja mietoja mausteita. Kypsennä kala kauttaaltaan ja tarjoa vihreiden kasvisten kanssa.

Kikherne-tomaattikastike

Kuullota sipulia ja kasviksia, lisää huuhdellut kikherneet sekä tomaattimurska. Anna kastikkeen hautua ja tarjoa täysjyväpastan tai ohran kanssa.

Läpikypsä pinaattimunakas

Kypsennä pinaatti pannulla, lisää vatkattu kananmuna ja jatka kuumentamista, kunnes munakas on kauttaaltaan kypsä. Tarjoa täysjyväleivän ja tomaatti-kurkkusalaatin kanssa.

Tofu-kasvispannu

Paista tofu ja paloitellut kasvikset kauttaaltaan kuumiksi pienessä määrässä kasviöljyä. Tarjoa täysjyväriisin, ohran tai muun täysjyväviljan kanssa.

Marjainen kaurakulho

Yhdistä jogurtti tai täydennetty kasvipohjainen jogurttivaihtoehto, kaurahiutaleet, pestyt marjat sekä pähkinät tai siemenet. Valmista annos juuri ennen syömistä ja säilytä kylmässä, jos sitä ei käytetä heti.

Ruoan turvallisen käytön tarkistus

Tuotteen soveltuvuutta ei voi aina päätellä pelkästään ruoan nimestä. Valmistustapa, pastörointi, kuumennus, säilytys ja tuotetyyppi voivat muuttaa saman ruoan turvallisuutta. Alla oleva tarkistus auttaa tunnistamaan tavallisimmat tilanteet, joissa tuote vaatii lisähuomiota. Se ei arvioi henkilökohtaista ravinnontarvetta eikä ravintolisien annostusta.

Käytetyt lähteet

Nutrition During Pregnancy — Johns Hopkins Medicine.
Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients — Mayo Clinic Staff, Mayo Clinic.
Healthy eating in pregnancy — NHS.
My Pregnancy Plate — Oregon Health & Science University.
Eat Healthy During Pregnancy: Quick Tips — Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services.
Dietary Advice Before and During Pregnancy — U.S. Food and Drug Administration.
Pregnancy and diet — Better Health Channel, Victorian Government.
Nutrition Before Pregnancy — Stanford Medicine Children’s Health.
Diet During Pregnancy — American Pregnancy Association.
Pregnancy and diet — British Dietetic Association; Catherine Gallagher, Hazel Billson ja Hannah Whittaker.

Usein kysytyt kysymykset

Tarvitaanko raskausaikana erityisruokavaliota?

Useimmiten ei. Perustana on monipuolinen tavallinen ruoka, mutta ravintoaineiden saantiin, elintarvikehygieniaan ja tiettyjen tuotteiden käsittelyyn kiinnitetään tavallista enemmän huomiota.

Pitääkö raskausaikana syödä kahden edestä?

Ei. Energiantarve kasvaa tavallisesti vain maltillisesti ja vaihtelee raskausvaiheen, lähtötilanteen ja aktiivisuuden mukaan. Huomio kohdistuu erityisesti ruoan laatuun ja ravintoainetiheyteen.

Mitkä ravintoaineet korostuvat raskausaikana?

Erityistä huomiota kiinnitetään muun muassa folaatin, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin, jodin, koliinin ja proteiinin saantiin.

Voiko raskausaikana syödä kalaa?

Kyllä. Kala tuo ruokavalioon proteiinia, ja rasvaisesta kalasta saa omega-3-rasvahappoja. Valitse hyvin kypsennetty, vähän elohopeaa sisältävä kalalaji ja vältä raakaa kalaa sekä runsaasti elohopeaa sisältäviä lajeja.

Mikä on kofeiinin enimmäismäärä raskausaikana?

Kofeiinin kokonaismäärä pidetään enintään 200 milligrammassa vuorokaudessa. Määrään lasketaan kahvin lisäksi tee, kolajuomat, energiajuomat, suklaa ja muut kofeiinia sisältävät tuotteet.

Mikä voi helpottaa raskauspahoinvointia?

Pienet ja säännölliset ateriat, miedot ruoat, kuiva leipä, kuivat aamiaismurot tai suolakeksit sekä nesteen nauttiminen pienissä erissä voivat tuntua suurta tai runsasrasvaista ateriaa helpommilta.

Korvaako raskausajan monivitamiini monipuolisen ruoan?

Ei. Valmiste voi täydentää tiettyjen ravintoaineiden saantia, mutta se ei korvaa kasviksia, täysjyväviljaa, proteiinin lähteitä, pehmeitä rasvoja ja muita tavallisen ruoan osia.

Huom: Vastaukset ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa ammattilaisen arviota.