Etusivu Lehti Imettävän äidin ruokavalio

Imettävän äidin ruokavalio

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Monipuolinen ruokavalio tukee imetysajan lisääntynyttä ravinnontarvetta

Imettävän äidin ruokavalio ei tarkoita erillistä dieettiä eikä pitkää luetteloa sallituista ja kielletyistä ruoista. Imetysaikana tavallinen, monipuolinen ruokavalio muodostaa hyvän perustan: siihen kuuluvat täysjyväviljat, kasvikset, hedelmät ja marjat, palkokasvit, proteiinipitoiset ruoat, maitotuotteet tai täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot sekä sopivat rasvan lähteet. Useimpia ruokia ei tarvitse välttää vain imetyksen vuoksi.

Hyvin ravitun imettävän energiantarve on yleensä noin 330–400 kcal suurempi vuorokaudessa kuin ennen raskautta. Lisäenergian tarve vaihtelee muun muassa aktiivisuuden ja imetyksen toteutustavan mukaan. Tarkoitus ei ole syödä mahdollisimman paljon, vaan saada lisäenergiaa ravintoainetiheistä ruoista.

Ruokavalio vaikuttaa erityisesti imettävän omaan ravitsemustilaan, energiatasoon ja ravintoainevarastoihin. Myös joidenkin rasvahappojen, vitamiinien ja muiden ravintoaineiden pitoisuudet rintamaidossa voivat olla yhteydessä ruokavalioon ja ravitsemustilaan. Imetys on ravitsemuksellisesti vaativa vaihe, joten kokonaisuus on yksittäistä ruoka-ainetta tärkeämpi.

Lautaselle tarvitaan eri ruokaryhmiä

Ruokavalion kokonaisuus syntyy tavallisista ruoista. Täysjyväleipä, kaura, täysjyväpasta ja ruskea riisi tuovat ruokavalioon hiilihydraatteja ja kuitua. Kasvikset, hedelmät ja marjat lisäävät vaihtelua, ja proteiinia saa esimerkiksi kananmunista, palkokasveista, kalasta, vähärasvaisesta lihasta sekä maitotuotteista. Pähkinät ja siemenet täydentävät ruokavaliota.

Kalasta saa proteiinia, ja esimerkiksi lohi ja sardiinit tuovat ruokavalioon myös omega-3-rasvahappoja. Lohi ja sardiinit ovat esimerkkejä vähän elohopeaa sisältävistä vaihtoehdoista, kun taas runsaasti elohopeaa sisältäviä kalalajeja vältetään. Olennaista ei siis ole kalan jättäminen kokonaan pois, vaan kalalajin huomioiminen.

Seuraava taulukko kokoaa imetysajan kannalta keskeisiä ravintoaineita ja niiden tavallisia ruokalähteitä.

Keskeisiä ravintoaineita ja ruokalähteitä
Ravintoaine	Ruokalähteitä	Käytännön huomio
Proteiini	Kala, kananmunat, vähärasvainen liha, jogurtti, pavut, linssit ja pähkinät	Lähteitä voi vaihdella päivän ja viikon aikana.
Jodi	Maitotuotteet, kananmunat, kala ja muut merenelävät sekä jodioitu suola	Jodin tarve lisääntyy imetyksen aikana.
Koliini	Kananmunat, maitotuotteet, liha, osa merenelävistä, pavut, herneet ja linssit	Myös koliinin tarve lisääntyy imetyksen aikana.
Kalsium	Maitotuotteet, kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot ja vihreät lehtivihannekset	Jos maitotuotteita ei käytetä, kalsiumia tarvitaan muista ruokalähteistä.
Rauta	Liha, kala ja muut merenelävät, linssit, pavut, pähkinät, siemenet ja täydennetyt viljatuotteet	Raudan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota etenkin kasvis- ja vegaaniruokavaliossa.
B12-vitamiini	Eläinperäiset ruoat ja B12-vitamiinilla täydennetyt tuotteet	Vegaaniruokavaliossa saanti vaatii erityistä huomiota.
Omega-3-rasvahapot	Lohi, sardiinit, pellavansiemenet ja chiansiemenet	Kalaa valittaessa voidaan suosia vähän elohopeaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Janon tunne ohjaa yleensä juomista

Imetys lisää nesteen tarvetta ja janon tunne voi voimistua. Yhtä kaikille sopivaa nestemäärää ei ole, sillä tarve vaihtelee esimerkiksi aktiivisuuden, ympäristön lämpötilan ja ruokavalion mukaan. Käytännössä vettä voi pitää helposti saatavilla ja juoda janon mukaan. Tummankeltainen virtsa voi olla merkki siitä, että nestettä tarvitaan enemmän.

Vesi sopii pääjuomaksi. Kofeiinia sisältäviä juomia ei tarvitse automaattisesti jättää pois, mutta päivän kokonaismäärä on hyvä huomioida. Kofeiinia tulee kahvin lisäksi muun muassa teestä, kolajuomista, energiajuomista ja suklaasta.

Mitä raskaana ei saa syödä – raskauden ruokarajoitukset eivät siirry sellaisinaan imetysaikaan

Raskaudenaikaisia ruokarajoituksia ei pidä siirtää sellaisinaan imetysaikaan. Imetyksen aikana useimpia yksittäisiä ruokia ei tarvitse välttää, vaan erityistä huomiota vaativat alkoholi, kofeiinin kokonaismäärä ja runsaasti elohopeaa sisältävät kalalajit.

Alkoholi

Turvallisin vaihtoehto on olla käyttämättä alkoholia raskauden ja imetyksen aikana. Alkoholi siirtyy rintamaitoon, eikä maidon pumppaaminen nopeuta alkoholin poistumista elimistöstä. Alkoholin määrä maidossa pienenee samaan tahtiin kuin veren alkoholipitoisuus.

Kofeiini

Kahvia tai teetä ei tarvitse automaattisesti jättää pois, mutta kofeiinin kokonaismäärällä on merkitystä. Kofeiinia siirtyy pieniä määriä rintamaitoon. Sitä voi kertyä päivän aikana kahvista, mustasta ja vihreästä teestä, kolajuomista, energiajuomista ja suklaasta.

Kofeiinia koskevat ohjeet vaihtelevat. NHS suosittelee imetyksen aikana enintään 200 mg kofeiinia vuorokaudessa, kun taas CDC kuvaa enintään 300 mg:n vuorokausimäärää vähäiseksi tai kohtalaiseksi käytöksi. Kofeiinia voi kertyä päivän aikana useista ruoista ja juomista, joten kokonaismäärää on hyvä tarkastella koko vuorokauden ajalta.

Runsaasti elohopeaa sisältävät kalat

Kalasta saa proteiinia, ja esimerkiksi lohi ja sardiinit sisältävät omega-3-rasvahappoja, joten kaikkea kalaa ei ole tarkoituksenmukaista jättää pois. Runsaasti elohopeaa sisältävistä lajeista esimerkkejä ovat hai, miekkakala ja kuningasmakrilli. Lohi ja sardiinit ovat puolestaan esimerkkejä vähän elohopeaa sisältävistä vaihtoehdoista.

Maapähkinöitä ei tarvitse välttää varmuuden vuoksi

Maapähkinöitä ja maapähkinää sisältäviä ruokia voi käyttää osana tavallista tasapainoista ruokavaliota, jos imettävällä itsellään ei ole niille allergiaa. Pelkkä imetys ei ole peruste maapähkinöiden poistamiselle ruokavaliosta.

Kokonaisia ruokaryhmiä ei kannata poistaa ilman perustetta

Kokonaisten ruokaryhmien poistaminen voi vaikeuttaa monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion kokoamista. Jos jokin ruokaryhmä jää pois, samalla on huomioitava siitä tavallisesti saatavien ravintoaineiden korvaaminen muista lähteistä.

Kasvis- ja vegaaniruokavalio imetyksen aikana

Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voidaan sovittaa imetysaikaan. Vegaanisessa ruokavaliossa B12-vitamiinin saanti vaatii erityistä huomiota, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti pääasiassa eläinperäisissä ruoissa. Lisäksi proteiinin, raudan, kalsiumin, jodin, sinkin, koliinin ja omega-3-rasvahappojen saanti voi vaatia tavallista tarkempaa kokonaisuuden arviointia.

Jos maitotuotteita ei käytetä, kalsiumia voidaan saada muun muassa täydennetyistä kasvipohjaisista vaihtoehdoista ja vihreistä kasviksista. Maitotuotteita korvaavia kasvipohjaisia tuotteita valittaessa kannattaa tarkistaa, että niihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia sekä vegaaniruokavaliossa myös jodia.

Ravintolisien tarve vaihtelee ruokavalion ja ravintoaineiden saannin mukaan. Erityisesti vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinin riittävyys vaatii huomiota.

Voimakkaasti rajoittavat dieetit eivät sovi hyvin imetysajan energiantarpeeseen

Imetyksen aikana energiantarve on tavallista suurempi. Tiukasti energiansaantia tai tiettyjä ruokia rajoittavat dieetit ja jaksottainen paasto eivät siksi sovi hyvin yhteen imetysajan lisääntyneen energiantarpeen kanssa. Kokonaisten ruokaryhmien poistaminen voi lisäksi vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion kokoamista.

Arvioi ruoka-aineen roolia imetysaikana

Yksittäistä ruokaa arvioitaessa on hyödyllisempää tarkastella sen roolia ruokavalion kokonaisuudessa kuin jakaa ruokia sallittuihin ja kiellettyihin. Useimmat tavalliset ruoat sopivat imetysaikaan, mutta alkoholi, kofeiini ja runsaasti elohopeaa sisältävät kalat vaativat erityistä huomiota.

Valitse ruoka tai juoma

Ruoka-aine tai juoma

Ruoka-aineen arvio

Valitse ruoka tai juoma nähdäksesi sen roolin imetysajan ruokavaliossa.

Ateriarytmin voi sovittaa tavalliseen arkeen

Imetysajan ruokailua ei tarvitse rakentaa erityisen dieetin ympärille. Lisääntynyt energiantarve voi näkyä tavallista voimakkaampana nälkänä, jolloin päivän ruoat voidaan jakaa pääaterioihin ja tarvittaessa välipaloihin. Olennaista on, että eri ruokaryhmiä kertyy päivän kokonaisuuteen.

Esimerkiksi päivän kokonaisuus voi näyttää tältä ilman tarkasti määriteltyjä annoskokoja:

Esimerkki päivän ruokailusta
Päivän vaihe	Esimerkkikokonaisuus	Vaihtelua arkeen
Aamiainen	Kaurapuuroa, marjoja, jogurttia ja pähkinöitä	Täysjyväleipää, kananmunaa ja hedelmää
Välipala	Hedelmää ja maustamatonta jogurttia	Hummusta, kasviksia ja täysjyväleipää
Lounas	Lohta, perunaa ja kasviksia	Linssiruokaa ja täysjyväviljaa
Välipala	Täysjyväleipää ja maapähkinävoita	Hedelmää ja suolaamattomia pähkinöitä
Päivällinen	Täysjyväpastaa, papuja tai vähärasvaista lihaa ja kasviksia	Kananmunaa, ruskeaa riisiä ja kasviksia
Iltapala	Jogurttia, täysjyväviljaa ja hedelmää	Täysjyväleipää ja maitotuotetta tai täydennettyä kasvipohjaista vaihtoehtoa

Annoskokoja ei tarvitse sitoa valmiiseen kaavaan. Nälkä, aktiivisuus ja imetyksen toteutustapa vaikuttavat siihen, kuinka paljon energiaa päivän aikana tarvitaan.

Viikon ruokiin vaihtelua ilman monimutkaista suunnitelmaa

Monipuolisuutta syntyy jo sillä, että proteiinin lähteitä, viljatuotteita, kasviksia, hedelmiä ja muita ruokia vaihdellaan viikon aikana. Sama perusruoka voi toimia useampana päivänä eri lisukkeiden kanssa.

Seuraava viikkoesimerkki ei määritä tarkkoja annoksia, vaan antaa vaihtoehtoja pääaterioiden rakentamiseen.

Esimerkkejä viikon pääaterioista
Päivä	Päivän pääruoan idea	Täydentäviä ruokia
Maanantai	Lohta, perunaa ja vihreitä kasviksia	Täysjyväleipää, jogurttia ja marjoja
Tiistai	Linssikeittoa kasviksilla ja täysjyväleipää	Hedelmää, pähkinöitä ja maitotuotetta
Keskiviikko	Kananmunaa, kasviksia ja ruskeaa riisiä	Jogurttia, täysjyväviljaa ja hedelmää
Torstai	Täysjyväpastaa, papuja ja kasviksia	Marjoja, pähkinöitä ja maitotuotetta
Perjantai	Vähärasvaista lihaa, täysjyväviljaa ja kasviksia	Hedelmää, jogurttia ja täysjyväleipää
Lauantai	Sardiineja tai lohta ja kasviksia	Perunaa tai täysjyväviljaa ja hedelmää
Sunnuntai	Kasvisateria, jossa proteiinin lähteenä on papuja tai kananmunaa	Täysjyväleipää, jogurttia, marjoja ja pähkinöitä

Helppoja resepti-ideoita imetysajan arkeen

Ruoan ei tarvitse olla erityisesti imetystä varten suunniteltua. Tavallisista, monipuoliseen ruokavalioon sopivista aineksista saa koottua yksinkertaisia aterioita ja välipaloja.

Lohi-peruna-annos
Kypsää lohta, perunaa, lehtivihanneksia ja muita kasviksia. Lohi tuo proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Valmistus: Kypsennä lohi ja perunat ja kokoa annos kasvisten kanssa.

Linssikeitto kasviksilla
Linssejä, erilaisia kasviksia ja haluttaessa täysjyväleipää. Linssit tuovat ruokaan proteiinia, rautaa ja koliinia.
Valmistus: Kypsennä linssit ja kasvikset vedessä pehmeiksi ja tarjoa haluttaessa täysjyväleivän kanssa.

Täysjyväleipä kananmunalla
Kananmunaa, täysjyväleipää ja kasviksia. Kananmuna on proteiinin ja koliinin lähde, ja siitä saa myös B12- ja D-vitamiinia.
Valmistus: Lisää kypsennetty kananmuna täysjyväleivälle ja tarjoa kasvisten kanssa.

Jogurtti-kauravälipala
Maustamatonta jogurttia, kauraa, marjoja ja pähkinöitä tai siemeniä. Kokonaisuudesta saa muun muassa proteiinia, kalsiumia ja kuitua.
Valmistus: Yhdistä jogurtti, kaura ja marjat ja lisää päälle pähkinöitä tai siemeniä.

Täysjyväpasta pavuilla ja kasviksilla
Täysjyväpastaa, papuja ja runsaasti kasviksia. Pavut tuovat ateriaan kasviproteiinia.
Valmistus: Keitä täysjyväpasta ja yhdistä se papuihin ja kypsennettyihin kasviksiin.

Hummusvälipala
Hummusta, kasviksia ja täysjyväleipää. Se on helppo tapa yhdistää palkokasvit ja täysjyvävilja samaan välipalaan.
Valmistus: Tarjoa hummus kasvisten ja täysjyväleivän kanssa.

Käytetyt lähteet

Breastfeeding nutrition: Tips for moms. Mayo Clinic Staff, Mayo Clinic. Avaa lähde
Maternal Diet and Breastfeeding. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Avaa lähde
What To Eat and Foods To Avoid While Breastfeeding. Cleveland Clinic. Avaa lähde
Breastfeeding and diet. NHS. Avaa lähde
Nutritional Status of Breastfeeding Mothers and Impact of Diet and Dietary Supplementation: A Narrative Review. Alejandra Carretero-Krug, Ana Montero-Bravo, Carmen Morais-Moreno, Ana M. Puga, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Teresa Partearroyo ja Gregorio Varela-Moreiras. Avaa lähde
Breastfeeding and your diet. Australian Breastfeeding Association. Avaa lähde
Can You Increase Your Breast Milk Supply With Your Diet? Northwestern Medicine. Avaa lähde

Usein kysytyt kysymykset

Tarvitseeko imettävä äiti erityisen ruokavalion?

Yleensä ei. Tavallinen monipuolinen ruokavalio riittää useimmille, eikä yksittäisiä ruokia tarvitse välttää ilman erityistä syytä.

Kasvaako energiantarve imetyksen aikana?

Kyllä. Hyvin ravitulla imettävällä lisätarve on tavallisesti noin 330–400 kcal vuorokaudessa, mutta yksilöllinen tarve vaihtelee.

Voiko kahvia juoda imetyksen aikana?

Kahvia ei tarvitse välttää kokonaan. Kofeiinia siirtyy rintamaitoon pieniä määriä, joten päivän kokonaismäärä on hyvä huomioida.

Saako kalaa syödä imetyksen aikana?

Kalaa voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Vähän elohopeaa sisältävät vaihtoehdot, kuten lohi ja sardiinit, tuovat proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Runsaasti elohopeaa sisältäviä kalalajeja vältetään.

Voiko imetysaikana noudattaa vegaaniruokavaliota?

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on mahdollinen, mutta erityisesti B12-vitamiinin sekä raudan, kalsiumin, jodin, sinkin, koliinin ja omega-3-rasvahappojen riittävyys vaatii huomiota.

Lisääkö jokin ruoka varmasti maidon määrää?

Yksittäisen ruoan tai erityisen dieetin ei ole osoitettu varmasti lisäävän maidon määrää. Riittävä energia ja monipuolinen ruokavalio muodostavat ravitsemuksen perustan.

Tarvitaanko imetyksen aikana ravintolisiä?

Tarve riippuu ruokavaliosta ja ravitsemustilanteesta. Erityisesti rajoittavassa tai vegaanisessa ruokavaliossa joidenkin ravintoaineiden riittävyys voi vaatia yksilöllistä arviointia.

Huom: Vastaukset ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa ammattilaisen arviota.