Etusivu Lehti Vähäkalorinen ruokavalio

Vähäkalorinen ruokavalio

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Vähäkalorisen ruokavalion perusajatus

Vähäkalorinen ruokavalio on tapa koostaa päivän ruoat ja juomat niin, että niistä saatava energiamäärä jää tavanomaista pienemmäksi. Tarkoituksena ei ole tehdä ruokavaliosta yksipuolista tai jättää kokonaisia ruoka-aineryhmiä pois, vaan vähentää päivän kokonaisenergiamäärää niin, että ruokavalio säilyy mahdollisimman monipuolisena ja ravintoainepitoisena.

Painon väheneminen edellyttää energiavajetta: ruoasta ja juomista saadaan vähemmän energiaa kuin elimistö kuluttaa. Energiantarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa ikä, kehon koko ja fyysinen aktiivisuus. Tavallista vähäkalorista ruokavaliota ei pidä sekoittaa erittäin niukkaenergiaiseen ENE-dieettiin, jossa energiansaanti on huomattavasti pienempi ja joka toteutetaan tavallisesti terveydenhuollon seurannassa.

Energiatiheys vaikuttaa annoksen kokoon

Energiatiheys kuvaa sitä, kuinka paljon energiaa tietty määrä ruokaa sisältää. Pienen energiatiheyden ruoasta voi syödä tilavuudeltaan suuremman annoksen ilman, että energiamäärä kasvaa yhtä suureksi kuin energiatiheissä vaihtoehdoissa.

Kasvisten, marjojen ja monien hedelmien energiatiheys on pieni, koska niissä on runsaasti vettä ja yleensä myös kuitua. Kuitu lisää ruoan tilavuutta ja voi tukea kylläisyyttä. Rasva puolestaan sisältää paljon energiaa pienessä määrässä, minkä vuoksi runsas öljyn, voin, kerman, majoneesin tai rasvaisten kastikkeiden käyttö voi suurentaa aterian energiamäärää huomattavasti muuttamatta annoksen kokoa kovinkaan paljon.

Vähäkalorisen aterian ei tarvitse näyttää pieneltä. Lautasella voi olla runsaasti kasviksia, niiden rinnalla proteiininlähde sekä yksilölliseen tarpeeseen sopiva määrä perunaa, täysjyväriisiä, ohraa, pastaa tai muuta viljatuotetta. Energiamäärää voidaan pienentää etenkin korvaamalla osa energiatiheistä aineksista kasviksilla ja valitsemalla valmistustapoja, joissa rasvaa tarvitaan vähän.

Kalorimäärän rinnalla tarvitaan ravintoainepitoisia valintoja

Pelkkä pieni kalorimäärä ei tee ruoasta ravitsemuksellisesti hyvää. Vähäkalorisessa ruokavaliossa korostuvat ruoat, joista saadaan energiaan nähden runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Käytännössä ruokavalion perustan voivat muodostaa:

tuoreet ja pakastetut kasvikset
marjat ja kokonaiset hedelmät
täysjyväleipä, kaura, ohra, täysjyväriisi ja täysjyväpasta
pavut, linssit, tofu ja tempe
kala, nahaton siipikarja ja vähärasvainen liha
kananmunat
vähärasvaiset ja maustamattomat maitotuotteet
makeuttamattomat kasvipohjaiset vaihtoehdot
pähkinät, siemenet, avokado ja kasviöljyt kohtuullisina määrinä.

Pähkinät, siemenet, avokado ja kasviöljyt ovat ravintoainepitoisia, mutta samalla energiatiheitä. Niitä ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, mutta niiden määrä voi vaikuttaa merkittävästi aterian kokonaisenergiaan. Sama koskee juustoja, levitteitä, kastikkeita ja ruoanvalmistuksessa käytettävää öljyä.

Seuraavan laskurin avulla voi tarkastella, miten yhden päivän ruoka- ja juomavalinnat suhteutuvat vähäkalorisen ruokavalion keskeisiin periaatteisiin. Pisteytys perustuu suuntaa-antavaan toimitukselliseen malliin, eikä sitä ole kliinisesti validoitu.

Ruokapäivän sopivuuslaskuri vähäkaloriseen ruokavalioon

Alla oleva laskuri auttaa hahmottamaan, kuinka hyvin päivän ruokavalinnat vastaavat vähäkalorisen ruokavalion periaatteita. Se ei arvioi terveydentilaa eikä korvaa ravitsemusohjausta.

Valitse päivän aikana nauttimasi ruoat ja juomat sekä merkitse niiden määrät grammoina. Tulos päivittyy automaattisesti.

Huom. Laskuri antaa vain suuntaa-antavan arvion päivän ruokavalinnoista. Se ei arvioi terveydentilaa, sairauksien riskiä eikä ravintoaineiden riittävyyttä kokonaisuutena.

Jos sinulla on ruokavalioon vaikuttava sairaus tai lääkitys, paino laskee tahattomasti, sinulla on oireita tai vältät useita ruoka-aineryhmiä, ruokavaliosta kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Juomat: Laskennassa ovat mukana energiaa sisältävät juomat, koska sokerilla makeutetut juomat, mehut, makeutetut kahvijuomat ja alkoholi voivat lisätä päivän energiamäärää. Vesi, maustamaton kivennäisvesi sekä makeuttamaton tee ja kahvi eivät ole mukana laskennassa, sillä niiden suuri määrä vääristäisi grammoihin perustuvaa jakaumaa. Laskurissa juoman määrän voi arvioida niin, että 1 ml vastaa noin 1 g:aa. Alkoholijuomien energiasisältö vaihtelee juomatyypin ja alkoholipitoisuuden mukaan, joten grammoihin perustuva arvio on niiden osalta erityisen karkea.

Hae ruokaa tai juomaa

Tuoteryhmä

Seuraava taulukko auttaa hahmottamaan, miten tavallisia ruoka-aineryhmiä voidaan käyttää vähäkalorisen ruokavalion osana.

Ruoka-aineryhmä	Arkeen sopivia valintoja	Energiatiheyteen vaikuttavia tekijöitä
Kasvikset	Salaatit, kurkku, tomaatti, porkkana, kaalit, paprika, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja vihreät pavut	Runsas paistorasva, kermaiset kastikkeet, juustokuorrutus ja uppopaistaminen lisäävät energiamäärää.
Hedelmät ja marjat	Tuoreet tai pakastetut marjat ja kokonaiset hedelmät	Mehut, kuivatut hedelmät ja sokeriliemeen säilötyt hedelmät sisältävät energiaa tiiviimmässä muodossa kuin kokonaiset hedelmät.
Viljat ja peruna	Kaura, ohra, ruisleipä, täysjyväleipä, täysjyväriisi, täysjyväpasta ja keitetty peruna	Annoskoko sekä voi-, öljy-, juusto- ja kermalisät vaikuttavat kokonaisenergiaan.
Proteiininlähteet	Kala, nahaton broileri tai kalkkuna, vähärasvainen liha, kananmunat, pavut, linssit, tofu ja tempe	Rasvainen liha, nahka, panerointi, uppopaistaminen ja rasvaiset kastikkeet kasvattavat energiatiheyttä.
Maitotuotteet	Vähärasvainen maito, maustamaton jogurtti, maitorahka ja raejuusto	Täysrasvaiset juustot, kerma, jäätelö sekä runsaasti sokeria sisältävät jogurtit ovat energiatiheämpiä.
Rasvat, pähkinät ja siemenet	Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, pähkinävoit ja avokado	Tuotteet ovat ravintoainepitoisia mutta energiatiheitä, joten käyttömäärä vaikuttaa kokonaisenergiaan.
Juomat	Vesi, maustamaton kivennäisvesi, makeuttamaton tee ja kahvi	Sokerilla makeutetut juomat, makeutetut kahvijuomat, mehut ja alkoholi voivat lisätä päivän energiamäärää.
Makeat ja suolaiset naposteltavat	Hedelmä, marjat, raakakasvikset, vähärasvainen jogurtti tai ilman lisättyä rasvaa valmistettu popcorn	Leivonnaiset, makeiset, suklaapatukat, perunalastut ja uppopaistetut välipalat sisältävät usein paljon energiaa pienessä määrässä.

Proteiini, kuitu ja ruoan tilavuus tukevat kylläisyyttä

Jos ateria jää liian niukaksi, nälkä voi palata pian. Hyvin koostettu vähäkalorinen ateria sisältää tavallisesti sekä proteiinia että kuitupitoisia kasviksia, marjoja, hedelmiä tai täysjyväviljaa. Proteiininlähteen voi sisällyttää päivän pääaterioihin ja tarvittaessa myös aamupalaan tai välipalaan.

Säännöllinen ateriarytmi voi helpottaa annoskokojen hallintaa. Kun ateriat ja välipalat rytmittyvät tasaisesti päivään, aterioiden välillä ei välttämättä ehdi syntyä voimakasta nälkää. Ateriarytmin ei tarvitse olla kaikille samanlainen, vaan se voidaan sovittaa omaan päivärytmiin.

Nälän hallinnassa voivat auttaa erityisesti:

kasvisten määrän lisääminen pääaterioille
proteiininlähteen sisällyttäminen aterioihin
täysjyvätuotteiden suosiminen
kokonaisten hedelmien valitseminen mehun sijaan
veden tai muun energiasisällöttömän juoman käyttäminen janojuomana
sopivan välipalan varaaminen päiviin, jolloin aterioiden väli pitenee
aterioiden ja välipalojen suunnitteleminen etukäteen.

Päivän ja viikon ateriat käytännössä

Vähäkalorinen ruokavalio voidaan rakentaa tavallisista elintarvikkeista. Ruokalistan ei tarvitse perustua erityistuotteisiin, eikä kaikkien aterioiden tarvitse olla mahdollisimman vähäkalorisia. Kokonaisuuteen vaikuttavat ruoka-aineiden lisäksi annoskoot, valmistustapa, lisukkeet ja juomat.

Seuraava viikkoesimerkki sisältää seitsemän erilaista ruokapäivää. Jokainen rivi muodostaa yhden päivän ateriavaihtoehdon. Annoskoot sovitetaan yksilölliseen energiantarpeeseen, eikä taulukko määritä tarkkoja grammamääriä.

Päivä	Aamupala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Maanantai	Kaurapuuro, marjoja ja vähärasvaista maitoa tai makeuttamatonta kasvijuomaa	Kasvis-linssikeitto ja täysjyväleipä	Omena ja maustamaton jogurtti	Uunissa kypsennetty kala, peruna ja runsaasti kasviksia
Tiistai	Täysjyväleipä, vähärasvainen proteiinipitoinen täyte ja kasvikset	Broileri-kasvissalaatti sekä ohraa tai täysjyväriisiä	Marjoja ja maitorahkaa	Papu-kasvispata ja täysjyvälisäke
Keskiviikko	Maustamaton jogurtti, kauraa ja hedelmää	Kirkas kala- tai kanakeitto ja ruisleipä	Raakakasvikset ja vähärasvainen maitotuote	Täysjyväpasta, tomaatti-kasviskastike ja vähärasvainen proteiininlähde
Torstai	Kasviksilla täytetty munakas ja täysjyväleipä	Tofu-kasviskulho ja täysjyväriisi	Päärynä ja pieni määrä pähkinöitä	Uunibroileri, paahdetut kasvikset ja peruna
Perjantai	Kaurapuuro, omena ja kaneli	Tonnikala-papusalaatti tai papusalaatti	Ilman lisättyä rasvaa valmistettu popcorn tai hedelmä	Täysjyväpasta sekä kasvis- ja papupohjainen kastike
Lauantai	Täysjyväleipä, kananmuna ja tomaatti	Kasvissosekeitto ilman kermaa ja vähärasvainen proteiininlähde	Jogurttia ja marjoja	Grillattu kala, broileri tai tofu sekä kasviksia ja täysjyvälisäke
Sunnuntai	Maitorahka tai jogurtti, marjoja ja kauraa	Kasvispitoinen pata vähärasvaisella lihalla, kalalla tai palkokasveilla	Hedelmä ja pieni määrä siemeniä	Kana-kasviskeitto, papukeitto tai muu kirkas keitto sekä täysjyväleipä

Valmistustapa muuttaa aterian energiamäärää

Sama raaka-aine voi sopia vähäkaloriseen ruokavalioon eri tavoin sen mukaan, miten se valmistetaan. Keitetty, höyrytetty, uunissa kypsennetty, haudutettu tai grillattu ruoka tarvitsee usein vähemmän lisättyä rasvaa kuin pannulla runsaassa öljyssä paistettu tai uppopaistettu ruoka.

Esimerkiksi peruna itsessään voidaan sisällyttää vähäkaloriseen ateriaan. Ranskalaiset perunat, perunalastut tai runsaalla voilla ja kermalla valmistettu perunaruoka ovat kuitenkin energiatiheämpiä. Vastaavasti kala on hyvä proteiininlähde, mutta panerointi, uppopaistaminen ja rasvainen kastike voivat lisätä aterian energiamäärää ja energiatiheyttä.

Myös seuraavat pienet muutokset voivat pienentää energiamäärää:

osa lihasta tai juustosta korvataan kasviksilla
kermainen kastike vaihdetaan kasvis-, tomaatti- tai liemipohjaiseen vaihtoehtoon
paistamiseen käytettävä rasva mitataan sen sijaan, että se kaadetaan suoraan pullosta
makeutettu jogurtti korvataan maustamattomalla jogurtilla ja marjoilla
sokerilla makeutettu juoma vaihdetaan veteen
rasvainen välipala vaihdetaan hedelmään, marjoihin, raakakasviksiin tai ilman lisättyä rasvaa valmistettuun popcorniin.

Resepti-ideoita tavallisista raaka-aineista

Vähäkaloriset reseptit voivat olla rakenteeltaan aivan tavallisia kotiruokia. Olennaista on kasvisten, proteiininlähteen, rasvan ja lisukkeiden keskinäinen suhde.

Sopivia ruokaideoita ovat esimerkiksi:

kaurapuuro marjoilla ja maustamattomalla jogurtilla
kasviksilla täytetty munakas
linssi-kasviskeitto
tomaatti-papukeitto ilman kermaa
uunikala ja paahdetut kasvikset
broileri-kasvispelti
tofu-kasviswokki niukalla öljymäärällä
täysjyväpasta kasviskastikkeella
ohra-kasvissalaatti ja vähärasvainen proteiininlähde
tonnikala-papusalaatti
täysjyväleipä kalkkunalla, raejuustolla tai hummuksella ja kasviksilla
maitorahka tai vähärasvainen jogurtti marjojen kanssa
hedelmä-marjasalaatti ilman sokeriliemeen säilöttyjä hedelmiä
kasvispitoinen jauheliha- tai papupata
ilman lisättyä rasvaa valmistettu popcorn.

Reseptin energiamäärään vaikuttavat erityisesti öljyn, voin, juuston, kerman, majoneesin, pähkinöiden ja muiden energiatiheiden ainesten määrät. Näitä aineksia ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niiden huomaamaton lisääntyminen voi muuttaa muuten kevyen aterian energiatiheäksi.

Kaloreiden laskeminen ei ole ainoa keino

Kalorien seuraaminen voi auttaa tunnistamaan, mistä päivän energia kertyy. Elintarvikepakkauksissa energiamäärä ilmoitetaan tavallisesti kilokaloreina (kcal) 100 grammaa, 100 millilitraa tai annosta kohti. Valmistajan ilmoittama annos ei välttämättä vastaa omaa annosta, joten oma annoskoko on syytä huomioida.

Ruokapäiväkirjaan kannattaa merkitä myös:

ruoanvalmistuksessa käytetty öljy ja voi
levitteet
kastikkeet ja majoneesi
juustot ja muut lisukkeet
sokerilla makeutetut juomat
mehut ja smoothiet
makeutetut kahvijuomat
alkoholi
pienet napostelut aterioiden välillä.

Kaikkien ei tarvitse laskea kaloreita jatkuvasti. Vaihtoehtoinen tapa on arvioida ruokavalion energiatiheyttä, annoskokoja, juomia, valmistusrasvoja ja toistuvia välipaloja. Lyhytaikainen seuranta voi auttaa tunnistamaan, missä kohtaa päivän energiamäärää voidaan vähentää ilman, että pääaterioista tulee liian pieniä.

Liian suuri energiavaje voi heikentää vointia

Vähäkalorinen ruokavalio ei tarkoita mahdollisimman vähäistä syömistä. Hyvin suuri energiavaje voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, pahoinvointia, päänsärkyä, ummetusta, kuivumista ja ärtyneisyyttä. Nopea painonlasku voi merkitä rasvakudoksen lisäksi nesteen ja lihasmassan vähenemistä.

Energiansaannin voimakkaasta rajoittamisesta on syytä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa etenkin silloin, kun henkilöllä on:

tyypin 2 diabetes tai verensokeriin vaikuttava lääkitys
munuaissairaus
korkea tai matala verenpaine
muu ruokavalioon vaikuttava pitkäaikaissairaus
aiempi tai nykyinen syömishäiriö
voimakkaan energiarajoituksen aikana jatkuvaa väsymystä, pahoinvointia, päänsärkyä, ummetusta tai kuivumisen merkkejä.

Tavallinen vähäkalorinen ruokavalio ja ENE-dieetti ovat eri asioita

Tavallinen energiarajoitettu ruokavalio rakentuu yleensä tavanomaisista ruoista ja kohtuullisesta energiavajeesta. ENE-dieetti eli erittäin niukkaenergiainen dieetti on puolestaan erillinen, lyhytaikainen menetelmä. Very low calorie diet eli VLCD tarkoittaa tavallisesti ruokavaliota, josta saadaan noin 800 kcal vuorokaudessa tai vähemmän.

Tällainen ruokavalio toteutetaan usein ravitsemuksellisesti täysipainoisilla ateriankorvikkeilla ja ammattilaisen seurannassa. Siihen voi liittyä lihasmassan vähenemistä ja muita haittoja, eikä sitä pidä toteuttaa itsenäisesti vähentämällä sattumanvaraisesti tavallisen ruoan määrää.

Käytetyt lähteet

Low-Calorie Diet – Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Weight loss: Feel full on fewer calories – Mayo Clinic Staff.
Diet for rapid weight loss – UF Health.
Low Calorie Diet – an overview – ScienceDirect, Elsevier.
The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass – Tom Anthonius Hubertus Janssen, Derrick W. Van Every ja Stuart M. Phillips.
Creating balanced, healthy meals from low-calorie, nutrient-dense foods – Jenette Restivo; arvioinut Robert H. Shmerling, MD, Harvard Health Publishing.
Very Low Calorie Diet – an overview – ScienceDirect, Elsevier.
How to Safely Use a ‘Calorie Deficit’ To Lose Weight – Cleveland Clinic; asiantuntijana Beth Czerwony, RD, LD.
Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know – WebMD Editorial Contributors; arvioinut Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH.
Calories and weight loss – NHS.
Dietary Advice: Meal ideas for food re-introduction stage of Low Calorie Diet – North Tees and Hartlepool NHS Foundation Trust.
10 ways to cut 500 calories a day – MedlinePlus.
Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance – Ju Young Kim.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä vähäkalorinen ruokavalio tarkoittaa?

Se tarkoittaa ruokavaliota, jossa ruoasta ja juomista saatava energiamäärä on tavallista pienempi, mutta ruokavalio pyritään pitämään monipuolisena ja ravintoainepitoisena.

Onko vähäkalorinen ruokavalio sama kuin ENE-dieetti?

Ei. ENE-dieetissä energiansaanti on tavallisesti noin 800 kcal vuorokaudessa tai vähemmän, ja dieetti toteutetaan yleensä ammattilaisen seurannassa.

Tarvitseeko vähäkalorisessa ruokavaliossa laskea kaloreita?

Ei välttämättä. Energiamäärää voidaan pienentää myös suosimalla pienen energiatiheyden ruokia, tarkastelemalla annoskokoja sekä vähentämällä sokerilla makeutettuja juomia ja runsasta rasvan käyttöä.

Mitkä ruoat tukevat kylläisyyttä?

Kylläisyyttä tukevat etenkin proteiinia, kuitua ja vettä sisältävät ruoat, kuten kasvikset, marjat, kokonaiset hedelmät, täysjyväviljat, palkokasvit ja vähärasvaiset proteiininlähteet.

Voiko vähäkalorisessa ruokavaliossa syödä pähkinöitä ja avokadoa?

Kyllä. Ne ovat ravintoainepitoisia mutta energiatiheitä, joten kokonaisenergian kannalta käyttömäärä on olennainen.

Miksi juomat kannattaa huomioida?

Sokerilla makeutetut juomat, mehut, makeutetut kahvijuomat ja alkoholi voivat lisätä päivän energiamäärää.

Milloin vähäkalorisesta ruokavaliosta kannattaa keskustella ammattilaisen kanssa?

Ammattilaisen kanssa on hyvä keskustella erityisesti silloin, kun henkilöllä on tyypin 2 diabetes tai verensokeriin vaikuttava lääkitys, munuaissairaus, korkea tai matala verenpaine, muu ruokavalioon vaikuttava pitkäaikaissairaus tai aiempi tai nykyinen syömishäiriö.

Huom: Vastaukset ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa ammattilaisen arviota.