Etusivu Lehti Ruokavalio lihasmassan kasvatukseen

Ruokavalio lihasmassan kasvatukseen

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Lihasmassan kasvu tarvitsee sekä harjoitusärsykkeen että riittävästi energiaa

Ruokavalio lihasmassan kasvatukseen ei tarkoita yhden ravintoaineen korostamista tai mahdollisimman suuren ruokamäärän syömistä. Lihaskudoksen kasvu tarvitsee sekä lihasta kuormittavan ärsykkeen että ravinnosta saatavaa energiaa ja rakennusaineita. Voimaharjoittelu toimii keskeisenä kasvuärsykkeenä, kun taas ruoka tuo elimistölle energiaa, proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lihasmassan kasvatus on yleensä hidas prosessi. Suurempi energiansaanti ei tarkoita sitä, että kaikki lisäpaino muodostuisi lihaskudoksesta. Kun energiaa saadaan selvästi enemmän kuin kudosten rakentumiseen tarvitaan, osa painonnoususta voi kertyä rasvakudokseksi. Olennaista on siksi riittävä ja ravintoainetiheä kokonaisuus, ei mahdollisimman suuri energiamäärä.

Energiansaanti luo edellytykset lihaskudoksen rakentumiselle

Lihaskudoksen rakentuminen tarvitsee energiaa. Jos ravinnosta saadaan jatkuvasti vähemmän energiaa kuin elimistö käyttää, lihasmassan kasvattaminen voi vaikeutua. Lihasmassan kasvatusvaiheessa riittävä energiansaanti kattaa kulutuksen ja antaa energiaa myös kudosten rakentumiseen, mutta hyvin suuri energiaylijäämä ei välttämättä lisää lihaskudosta samassa suhteessa.

Riittävää energiansaantia ei tarvitse hakea makeisista, sokeroiduista juomista tai friteeratuista ruoista. Aterioiden energiasisältöä voidaan täydentää esimerkiksi viljoilla, riisillä, perunalla, palkokasveilla, pähkinöillä, siemenillä, avokadolla, maitotuotteilla, kalalla, kananmunalla tai muilla ruokavalioon sopivilla proteiininlähteillä.

Jos ruokahalu on pieni, syömistä voidaan jakaa useammalle syömiskerralle sen sijaan, että kaikki ruoka yritetään mahduttaa muutamaan suureen ateriaan. Tämä voi helpottaa riittävän energiansaannin saavuttamista.

Proteiini kuuluu päivän kokonaisuuteen

Proteiini tarjoaa aminohappoja lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen. Kananmuna, kala, kana, kreikkalainen jogurtti ja muut maitotuotteet ovat esimerkkejä eläinperäisistä proteiininlähteistä. Tofu, edamame, linssit ja muut palkokasvit tuovat ruokavalioon kasviproteiinia.

Proteiinin määrää ei kuitenkaan kannata tarkastella irrallaan muusta ruokavaliosta. Hyvin suuri proteiinimäärä ei itsessään saa lihaksia kasvamaan nopeammin. Lihasmassan lisääntyminen perustuu harjoitusärsykkeen, riittävän energiansaannin, proteiinin ja palautumisen yhteispeliin.

Proteiinia voidaan jakaa päivän eri aterioille. Proteiinia sisältävän aterian tai välipalan voi ajoittaa myös harjoittelun yhteyteen.

Hiilihydraatit tuovat energiaa harjoitteluun

Lihaskasvua tukeva syöminen ei rakennu pelkän proteiinin ympärille. Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde harjoittelussa, ja elimistö varastoi niitä lihaksiin glykogeenina. Harjoittelun jälkeen hiilihydraatit osallistuvat kuluneiden glykogeenivarastojen täydentämiseen.

Kaura, riisi, kvinoa, leipä, peruna, muut tärkkelyspitoiset kasvikset, hedelmät ja palkokasvit ovat käytännöllisiä hiilihydraatin lähteitä. Niitä voidaan yhdistää proteiininlähteeseen ja kasviksiin pääaterialla tai käyttää osana harjoittelun yhteyteen ajoitettua ateriaa tai välipalaa.

Kun tavoitteena on lisätä lihasmassaa, hiilihydraatit ovat osa riittävää energiansaantia ja tukevat vastusharjoittelun energiantarvetta.

Rasvat, kasvikset ja muut ravintoaineet täydentävät ateriaa

Lihaskasvua tukevaa ateriaa ei tarvitse rakentaa yhden ruoka-aineen varaan. Tasapainoisessa kokonaisuudessa on tilaa myös rasvoille, kasviksille, hedelmille sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteille.

Pähkinät, siemenet, avokado ja kasviöljyt voivat täydentää aterian energiasisältöä. Lohi tuo proteiinin lisäksi rasvaa, ja monet palkokasvit sekä täysjyväviljat tuovat samalla useita ravintoaineita. Kasvikset ja hedelmät lisäävät ruokavalion ravintoaineiden monipuolisuutta.

Harjoittelun yhteydessä syöminen on osa päivän kokonaisuutta

Voimaharjoitus antaa lihakselle kasvuärsykkeen, johon elimistö vastaa palautumisen aikana. Siksi harjoittelua ja ravitsemusta ei tarvitse ajatella toisistaan irrallisina: päivän energiansaanti, proteiini, hiilihydraatit ja palautuminen vaikuttavat siihen, millaiset edellytykset lihaskudoksen rakentumiselle syntyvät.

Harjoittelun yhteyteen voi ajoittaa aterian tai välipalan, jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Hiilihydraatit tuovat energiaa, ja proteiini tarjoaa aminohappoja lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen.

Suurempi ruokamäärä ei automaattisesti tarkoita parempaa lihaskasvua

Mahdollisimman suuri energiamäärä ei nopeuta lihaskasvua rajattomasti. Lihaskudoksen kasvunopeudella on rajansa, ja jos energiaa saadaan huomattavasti enemmän kuin elimistö käyttää ja kudosten rakentumiseen tarvitaan, osa lisäpainosta voi kertyä rasvakudokseksi.

Toinen ääripää on tilanne, jossa energiansaanti jää harjoitteluun nähden jatkuvasti niukaksi. Tällöin ravinnosta ei välttämättä saada riittävästi energiaa lihaskudoksen rakentumisen tueksi.

Myöskään pelkän proteiinimäärän jatkuva kasvattaminen ei korvaa riittävää kokonaisenergiaa. Ruokavaliossa tarvitaan edelleen myös hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisätty sokeri, alkoholi ja ravintolisät osana kokonaisuutta

Lihasmassan kasvatuksessa riittävällä energiansaannilla on tärkeä merkitys, mutta energiaa ei tarvitse saada pääasiassa runsaasti lisättyä sokeria sisältävistä tuotteista tai friteeratuista ruoista. Makeiset, leivonnaiset ja sokeroidut juomat voivat tuoda paljon energiaa suhteessa niiden muuhun ravintosisältöön.

Alkoholi voi haitata palautumista, ja harjoituksen jälkeen nautittu alkoholi voi vähentää lihasproteiinisynteesiä.

Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen tapa täydentää proteiininsaantia, mutta se ei ole välttämätön osa lihasmassan kasvatusta eikä korvaa monipuolista ruokaa. Proteiinilisien laadussa ja ilmoitetun sisällön luotettavuudessa voi lisäksi olla eroja.

Painon ja kehon muutokset etenevät yksilöllisesti

Kehon rakenne, lähtötilanne, ruokamäärä ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat siihen, kuinka helposti paino ja lihasmassa muuttuvat. Lihasmassan rakentuminen on yleensä hidas prosessi, joka etenee kuukausien tai jopa vuosien aikana, ei päivissä tai viikoissa.

Painon lisäämisen vaikeuteen voi liittyä monia syitä, kuten liian vähäinen energiansaanti, hyvin aktiivinen arki tai terveydellinen taustatekijä. Jos painon lisääminen on selvästi vaikeaa, tilanteen taustaa voidaan arvioida terveydenhuollossa.

Ruoka-aineita lihaskasvua tukevan ruokavalion rakentamiseen

Ruokalistaa ei tarvitse rajata muutamaan niin sanottuun lihaskasvuruokaan. Monipuolisuus auttaa yhdistämään energiaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita samaan päivään.

Seuraava taulukko havainnollistaa, miten eri ruokaryhmät voivat toimia samassa kokonaisuudessa. Se ei jaa ruokia sallittuihin ja kiellettyihin, vaan kuvaa niiden tavallista tehtävää lihaskasvua tukevalla aterialla.

Rooli aterialla	Ruoka-aineita	Mitä ne tuovat kokonaisuuteen	Käytännön yhdistelmä
Proteiinin lähde	Kana, kananmuna, kala, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, tofu, edamame, linssit	Proteiinia ja aminohappoja lihaskudoksen rakentumisen tueksi	Yhdistetään esimerkiksi hiilihydraatin lähteeseen ja kasviksiin
Hiilihydraatin lähde	Kaura, riisi, kvinoa, peruna, leipä, hedelmät, palkokasvit	Energiaa harjoitteluun ja päivän kokonaisenergiansaantiin	Sopii pääaterialle tai harjoittelun yhteyteen ajoitetulle aterialle tai välipalalle
Energian ja rasvan lähde	Pähkinät, siemenet, avokado, oliiviöljy	Täydentää aterian energia- ja rasvasisältöä	Voidaan lisätä esimerkiksi puuroon, jogurttiin, salaattiin, leivälle tai lämpimälle aterialle
Kasvikset ja hedelmät	Marjat, paprika, pinaatti, parsakaali, tomaatti sekä muut kasvikset ja hedelmät	Täydentävät ruokavaliota vitamiineilla, kivennäisaineilla ja muilla ravintoaineilla	Osaksi päivän eri aterioita

Kananmuna sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja runsaasti leusiinia, joka on tärkeä aminohappo lihasten rakentumisessa. Kana on helposti eri aterioihin yhdistettävä proteiininlähde, ja kananrinnassa on myös leusiinia ja rautaa. Lohi tuo proteiinin lisäksi omega-3-rasvahappoja.

Tonnikala on proteiininlähde ja sisältää muun muassa rautaa ja B-ryhmän vitamiineja. Joidenkin tonnikalalajien elohopeapitoisuus voi olla suurempi kuin toisten, joten myös lajin valinnalla on merkitystä. Kreikkalainen jogurtti sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Maustetuissa vaihtoehdoissa voi olla enemmän lisättyä sokeria kuin maustamattomassa jogurtissa.

Raejuusto tuo aterialle proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Raejuuston natriumpitoisuus voi olla melko korkea. Tofu ja edamame tarjoavat kasvipohjaista proteiinia. Soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Linssit sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Niissä on myös muun muassa rautaa, magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Kaura tuo aterialle hiilihydraatteja ja sopii yhdistettäväksi esimerkiksi jogurttiin, pähkinöihin, pähkinävoihin, hedelmiin tai kananmunaan.

Kvinoassa yhdistyvät hiilihydraatit ja kasviproteiini, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Pähkinät ja siemenet täydentävät energiansaantia ja sisältävät myös proteiinia. Esimerkiksi mantelit, maapähkinät ja kurpitsansiemenet sopivat välipalojen ja aterioiden lisukkeiksi.

Arvioi ruoka-aineen rooli lihaskasvua tukevassa ruokavaliossa

Alla oleva interaktiivinen työkalu ei luokittele ruokia hyviksi tai huonoiksi eikä pisteytä niiden paremmuutta. Valinnan jälkeen näkyviin tulee ruoka-aineen tavallinen rooli sekä sitä täydentävä tieto. Ruoka-aineiden kuvaukset perustuvat edellä kuvattuihin ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin.

Ruoka-aineen roolin arviointi

Valitse ruoka-aine nähdäksesi sen tavallisen roolin lihaskasvua tukevan aterian osana.

Ruoka-aine

Ruoka-aineen rooli

Valitse ruoka-aine nähdäksesi kuvauksen.

Työkalu ei laske ravintoainemääriä, annoskokoja tai yksilöllistä ravitsemustarvetta eikä jaa ruokia sallittuihin ja kiellettyihin.

Ateriarytmi auttaa jakamaan syömisen koko päivälle

Päivän syömisen ei tarvitse painottua yhteen suureen ateriaan. Proteiinia sekä hiilihydraatteja ja muuta energiaa tuovia ruokia voidaan jakaa päivän eri syömiskerroille. Näin päivän ruokailu muodostuu useammasta toisiaan täydentävästä ateriasta ja välipalasta.

Seuraava päiväesimerkki havainnollistaa aterioiden rakennetta, mutta ei määritä annoskokoja. Ruokamäärät riippuvat muun muassa kehon koosta, energiankulutuksesta ja harjoittelusta.

Syömiskerta	Esimerkkikokonaisuus	Aterian rooli päivän kokonaisuudessa
Aamupala	Kauraa, kreikkalaista jogurttia, marjoja ja pähkinöitä	Hiilihydraatteja, proteiinia ja energiaa päivän alkuun
Välipala	Hedelmää sekä jogurttia, raejuustoa tai pähkinöitä	Täydentää päivän energia- ja proteiininsaantia
Lounas	Kanaa tai tofua, riisiä tai kvinoaa sekä kasviksia ja oliiviöljyä	Yhdistää proteiinia, hiilihydraatteja ja muuta energiaa
Harjoittelun yhteydessä	Banaania ja joko jogurttia tai maitoa	Hiilihydraatteja ja proteiinia harjoittelun yhteyteen
Päivällinen	Lohta tai linssejä, perunaa tai riisiä sekä kasviksia	Proteiinia, hiilihydraatteja ja energiaa pääaterialla
Iltapala	Raejuustoa tai jogurttia, kauraa tai leipää sekä hedelmää tai marjoja	Täydentää päivän kokonaisuutta

Viikon ruokailuun voi tuoda vaihtelua

Lihasmassan kasvatukseen suunnatun ruokailun ei tarvitse tarkoittaa saman aterian toistamista päivästä toiseen. Proteiininlähteitä, hiilihydraatin lähteitä, kasviksia ja muita lisukkeita voidaan vaihdella viikon aikana.

Seuraava viikon runko on esimerkki ilman tarkkoja annosmääriä.

Päivä	Aamupala	Välipala 1	Lounas	Välipala 2	Päivällinen
Maanantai	Munakokkelia ja sieniä, kaurapuuroa ja päärynää	Vähärasvaista raejuustoa ja mustikoita	Riistalihaburgeria, valkoista riisiä ja parsakaalia	Proteiinijuomaa ja banaania	Lohta, kvinoaa ja parsaa
Tiistai	Proteiinipannukakkuja, siirappia, maapähkinävoita ja vadelmia	Kovaksi keitettyjä kananmunia ja omenaa	Naudan ulkofileetä, bataattia ja pinaattisalaattia vinaigrettekastikkeella	Proteiinijuomaa ja persikkaa	Kalkkunajauhelihaa ja tomaattikastiketta pastan kanssa sekä kukkakaalia
Keskiviikko	Kanamakkaraa, kananmunaa, paahdettuja perunoita ja omenaa	Kreikkalaista jogurttia, mansikoita ja manteleita	Kalkkunanrintaa, basmatiriisiä ja sieniä	Proteiinijuomaa ja viinirypäleitä	Makrillia, täysjyväriisiä, parsaa ja vihersalaattia vinaigrettekastikkeella
Torstai	Kalkkunajauhelihaa, kananmunaa, juustoa ja salsaa täysjyvätortillassa	Jogurttia, granolaa ja päärynää	Kananrintaa, uuniperunaa, hapankermaa ja parsakaalia	Proteiinijuomaa ja marjasekoitusta	Katkarapu-kasvispannua, kananmunaa, täysjyväriisiä, paprikaa, herneitä ja porkkanaa
Perjantai	Tuorepuuroa, mustikoita, mansikoita ja kreikkalaista jogurttia	Kuivattua lihaa, pähkinäsekoitusta ja appelsiinia	Tilapiafileetä limettimehulla, mustia papuja, pintopapuja ja kauden kasviksia	Proteiinijuomaa ja vesimelonia	Naudan jauhelihaa, maissia, täysjyväriisiä, herneitä ja papuja
Lauantai	Kalkkunajauhelihaa, kananmunaa, maissia, paprikaa, juustoa ja salsaa	Tonnikalaa, suolakeksejä ja omenaa	Tilapiafileetä, perunalohkoja, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia	Proteiinijuomaa ja päärynää	Kuutioitua naudanlihaa, riisiä, mustia papuja, paprikaa, sipulia, juustoa ja pico de galloa
Sunnuntai	Paistettuja kananmunia, avokadoleipää ja tuoreita hedelmiä	Proteiinipalloja, mantelivoita ja appelsiinia	Porsaan sisäfileetä, valkosipulilla paahdettuja perunoita, vihreitä papuja ja porkkanaa	Proteiinijuomaa ja mansikoita	Kalkkunapyöryköitä, tomaattikastiketta ja parmesaania pastan kanssa sekä paistettua lehtikaalia

Helppoja ateriavaihtoehtoja arkeen

Reseptin ei tarvitse olla erityinen ”lihaskasvuresepti”. Myös arkisista raaka-aineista voi rakentaa aterioita, joissa yhdistyvät proteiinin lähde, hiilihydraatit ja muu energia.

Kana-kvinoakulho

Ainekset:

kanaa
kananmunaa
kvinoaa
pinaattia
paprikaa
oliiviöljyä
suolaa ja pippuria

Paprika ja pinaatti pehmennetään pannulla. Kana kypsennetään läpikypsäksi, minkä jälkeen kananmuna lisätään joukkoon. Seos yhdistetään kypsään kvinoaan ja maustetaan.

Marja-kaurasmoothie

Ainekset:

maitoa tai kasvipohjaista juomaa
marjoja
banaania
pinaattia
kauraa
maapähkinävoita
proteiinijauhetta
jäitä

Ainekset sekoitetaan tehosekoittimessa tasaiseksi. Proteiinijauhe ei ole välttämätön osa lihasmassan kasvatukseen tähtäävää ruokavaliota, sillä proteiinia voidaan saada myös tavallisesta ruoasta.

Kana-kasvispannu riisillä

Ainekset:

kanaa
riisiä
erilaisia kasviksia
cashewpähkinöitä
soijakastiketta
hoisinkastiketta
valkosipulia
riisiviinietikkaa
maissitärkkelystä
seesamiöljyä

Kana kypsennetään pannulla. Soijakastike, hoisinkastike, valkosipuli, riisiviinietikka ja maissitärkkelys sekoitetaan kastikkeeksi. Kasvikset ja kastike lisätään pannulle, ja valmis kana-kasvisseos tarjoillaan riisin kanssa ja täydennetään cashewpähkinöillä.

Kana-linssipata

Ainekset:

kanaa
punaisia linssejä
sipulia
porkkanaa
curryjauhetta
kurkumaa
kanalientä
oliiviöljyä
kurpitsansiemeniä

Sipuli ja porkkana pehmennetään oliiviöljyssä. Kana maustetaan osalla curryjauheesta ja kypsennetään. Loput curryjauheesta, kanaliemi, linssit ja kurkuma lisätään joukkoon, ja ruoan annetaan hautua, kunnes linssit ovat kypsiä.

Käytetyt lähteet

Building better muscle — Harvard Health Publishing; tarkastanut Mallika Marshall, MD.
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review — Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar ja Eric Helms.
What to Eat and Avoid If You’re Trying to Build Muscle — Gavin Van De Walle, MS, RD; lääketieteellisesti tarkastanut Marie Lorraine Johnson, MS, RD, CPT.
Weight and muscle gain — Better Health Channel, State Government of Victoria.
Meals for Gaining Muscle: The Right Nutrition for Muscle Growth — Brad Dieter, National Academy of Sports Medicine (NASM).
14 Best Muscle-Building Foods — Jody Braverman, CPT, RYT; GoodRx Health.
What Foods to Avoid to Build Muscle — Reema Kanda, RDN; Hoag Orthopedic Institute.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko lihasmassaa kasvattaa pelkällä ruokavaliolla?

Pelkkä ruokavalio ei yleensä riitä lihasmassan tavoitteelliseen kasvattamiseen. Lihasta kuormittava harjoittelu antaa keskeisen kasvuärsykkeen, ja ruoka tuo rakentumiseen tarvittavaa energiaa ja ravintoaineita.

Tarvitaanko lihaskasvuun paljon proteiinia?

Riittävä proteiininsaanti tukee lihaskudoksen rakentumista, mutta hyvin suuren proteiinimäärän syöminen ei yksin nopeuta lihaskasvua. Myös riittävä energia ja muut ravintoaineet kuuluvat kokonaisuuteen.

Ovatko hiilihydraatit tärkeitä lihasmassan kasvatuksessa?

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde harjoittelussa ja auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen.

Mitkä ruoat sopivat lihaskasvua tukevalle aterialle?

Aterialla voidaan yhdistää esimerkiksi kanaa, kalaa, kananmunaa, maitotuotteita, tofua tai palkokasveja sekä kauraa, riisiä, kvinoaa, perunaa, kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä.

Tarvitaanko proteiinijauhetta lihasmassan kasvattamiseen?

Ei välttämättä. Proteiinia voidaan saada tavallisesta ruoasta. Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen tapa täydentää proteiininsaantia, mutta se ei korvaa monipuolista ruokavaliota.