Etusivu Lehti Tehostettu ruokavalio

Tehostettu ruokavalio

Selkeästi terveydestä ja hoidosta

Tehostettu ruokavalio lisää energiaa ja proteiinia ilman suuria annoksia

Tehostetussa ruokavaliossa päivän aterioista ja välipaloista pyritään saamaan tavallista enemmän energiaa ja proteiinia. Käytännössä ruokaa voidaan täydentää esimerkiksi maitotuotteilla, juustolla, pähkinöillä, siemenillä, pähkinävoilla, oliiviöljyllä, kananmunalla, kalalla, kanalla, palkokasveilla tai tofulla. Kun kerralla syöty määrä jää pieneksi, useammin toistuvat pienet ateriat ja välipalat voivat helpottaa energian ja proteiinin kertymistä päivän aikana.

Tehostaminen voi olla ajankohtaista, jos painoa on vaikea ylläpitää tai se on laskenut tahattomasti. Odottamaton tai ilman selvää ruokavalion tai liikunnan muutosta tapahtuva painonlasku on syy hakeutua terveydenhuollon arvioon, jotta taustalla oleva syy voidaan selvittää.

Pienestä annoksesta voidaan saada enemmän energiaa ja proteiinia

Suuren annoksen syöminen ei ole ainoa tapa lisätä päivän energian- ja proteiininsaantia. Käytännöllinen vaihtoehto on jakaa ruokailua useampiin pienempiin aterioihin ja välipaloihin sekä täydentää tuttuja ruokia energiaa, proteiinia tai molempia tuovilla aineksilla. Maitoa tai maitojauhetta voidaan käyttää ruoan valmistuksessa, juustoa lisätä esimerkiksi keittoihin ja lämpimiin ruokiin, pähkinävoita yhdistää puuroon tai smoothieen ja oliiviöljyä käyttää osana salaatteja, kastikkeita, keittoja tai lämpimiä ruokia.

Juomat voivat joillakin täyttää vatsaa ennen ateriaa tai sen aikana. Jos näin käy, juomista voidaan painottaa aterioiden väliin. Riittävästä nesteensaannista on silti tärkeää huolehtia päivän aikana.

Tehostettu ruokavalio ei tarkoita sitä, että monipuolinen ruokavalio korvattaisiin pelkillä runsaskalorisilla herkuilla. Painon lisäämistä ei ole tarkoitus perustaa suklaaseen, kakkuihin tai sokeripitoisiin juomiin. Ruokavaliossa voidaan edelleen yhdistää kasviksia ja hedelmiä, viljavalmisteita ja perunaa, maitotuotteita tai niitä korvaavia tuotteita, proteiinin lähteitä sekä rasvoja.

Ruokaryhmillä on erilainen tehtävä

Saman ruoka-aineen ei tarvitse olla sekä hyvin energiapitoinen että hyvin proteiinipitoinen ollakseen käyttökelpoinen osana tehostettua ruokavaliota. Oliiviöljy voi lisätä aterian energiamäärää, kun taas kala, kananmuna, kana, jogurtti, pavut ja tofu toimivat proteiinin lähteinä. Juusto ja pähkinävoi voivat tuoda sekä energiaa että proteiinia. Kasvikset, hedelmät ja viljavalmisteet puolestaan kuuluvat monipuolisen ruokavalion kokonaisuuteen.

Seuraava taulukko auttaa hahmottamaan eri ruokaryhmien käytännöllisiä rooleja.

Ruokaryhmä	Esimerkkejä	Rooli tehostetussa ruokavaliossa	Käyttötapoja
Maito ja maitotuotteet	Maito, jogurtti, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, juusto ja maitojauhe	Proteiinin lähteitä; osa tuotteista lisää myös aterian energiamäärää	Puurot, keitot, kastikkeet, smoothiet, leivät ja lämpimät ruoat
Kala, kananmuna ja liha	Kala, kananmuna, kana ja vähärasvainen liha	Proteiinin lähteitä	Pääruoat, salaatit, keitot ja täytetyt leivät
Palkokasvit ja tofu	Pavut, linssit, herneet ja tofu	Kasvipohjaisia proteiinin lähteitä	Keitot, padat, pastaruoat, salaatit ja smoothiet
Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi	Pähkinät, siemenet, maapähkinävoi ja muut pähkinävoit	Lisäävät aterian energiamäärää; pähkinävoi tuo myös proteiinia	Puuro, leipä, smoothie, välipala ja kastikkeet
Öljyt ja avokado	Oliiviöljy, muut tyydyttymättömät öljyt ja avokado	Lisäävät aterian energiamäärää	Salaatit, kastikkeet, lämpimät ruoat, leivät ja smoothiet
Viljavalmisteet ja peruna	Leipä, puuro, riisi, pasta ja peruna	Osa tasapainoisen aterian rakennetta	Aterian pohjana yhdessä proteiinin lähteiden ja muiden ruokaryhmien kanssa
Kasvikset, marjat ja hedelmät	Lehtivihannekset, marjat, banaani, sitrushedelmät ja muut hedelmät	Osa monipuolista ruokavaliota; tuovat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita	Ateriat, välipalat ja smoothiet

Arvioi ruoka-aineen rooli tehostetussa ruokavaliossa

Yksittäisen ruoka-aineen merkitys riippuu siitä, mitä muuta päivän aikana syödään. Siksi yksittäistä ruoka-ainetta on hyödyllisempää tarkastella sen ravitsemuksellisen roolin perusteella kuin yksinkertaisella ”sopii–ei sovi” -jaolla. Alla oleva työkalu auttaa hahmottamaan, tuoko valittu ruoka erityisesti energiaa, proteiinia tai molempia vai onko sen rooli osana monipuolista, tasapainoista ruokavaliota. Arvio ei laske henkilökohtaista energian- tai proteiinintarvetta.

Ruoka-aineen roolin arvio

Valitse ruoka-aine ja katso, mikä sen keskeinen tehtävä voi olla osana tehostettua ruokavaliota.

Arvio kuvaa ruoka-aineen yleistä roolia eikä laske yksittäisen tuotteen ravintoarvoja.

Ruoka-aine

Valitse ruoka-aine nähdäksesi sen mahdollisen roolin.

Painonnousuruokavalio ja tehostettu ruokavalio eroavat tavoitteeltaan

Painonnousuruokavaliossa päätavoite on painon lisääminen. Sen käytännön keinot voivat olla samoja kuin tehostetussa ruokavaliossa: pienet ja useammin toistuvat ateriat, välipalat, energiapitoisten mutta ravitsevien ainesten lisääminen sekä proteiinin sisällyttäminen aterioihin.

Tehostetussa ruokavaliossa tavoitteena voi olla myös painon ylläpitäminen. Siksi se ei ole täysin sama asia kuin painonnousuruokavalio, vaikka käytännön ruokavalinnat voivat olla hyvin samankaltaisia.

Jos paino on laskenut äkillisesti tai ilman selvää muutosta ruokailussa tai liikunnassa, painonlaskun syy on hyvä selvittää terveydenhuollossa.

Tasapainoinen kokonaisuus säilyy myös energiansaantia lisättäessä

Energiapitoisuus on vain yksi ruokavalion ominaisuus. Monipuoliseen kokonaisuuteen kuuluvat kasvikset ja hedelmät, viljavalmisteet tai peruna, maitotuotteet tai niitä korvaavat tuotteet sekä kala, kananmuna, liha, palkokasvit ja muut proteiinin lähteet. Rasvojen lähteinä voidaan käyttää tyydyttymättömiä öljyjä ja levitteitä.

Esimerkiksi oliiviöljy voi lisätä aterian energiamäärää, mutta se ei korvaa proteiinin lähdettä. Siksi samaan ateriaan voidaan yhdistää proteiinin lähde ja energiapitoisempi lisä.

Ruoansulatusoireet voivat vaikuttaa ruokavalintoihin

IBS-oireiden tai suolistoherkkyyden yhteydessä runsasrasvaiset ja paistetut ruoat voivat olla huonosti siedettyjä. Tällöin vähärasvaisemmat proteiinin lähteet voivat olla käytännöllisempiä.

Täysjyväviljat ja lehtivihannekset ovat kuidun lähteitä. Jos ilmavaivoja tai turvotusta esiintyy herkästi, marjat ja sitrushedelmät sisältävät vähemmän fruktoosia kuin esimerkiksi omena, päärynä tai mango. Banaani on vähäfruktoosinen ja kuitua sisältävä vaihtoehto. Avokado sisältää kuitua ja rasvaa.

Ruoan rikastaminen täydentää tuttua ateriaa

Ruoan rikastamisessa tuttuun ruokaan lisätään energiaa tai proteiinia tuova ainesosa. Keittoa voidaan täydentää maidolla, perunaruokiin tai puuroon voidaan lisätä maitoa tai maitojauhetta ja lämpimiin ruokiin voidaan lisätä juustoa. Pähkinävoi sopii esimerkiksi puuron, leivän tai smoothien yhteyteen, ja oliiviöljyä voidaan käyttää salaateissa, kastikkeissa, keitoissa ja lämpimissä ruoissa.

Tällä tavoin samaan ateriaan voidaan lisätä energiaa, proteiinia tai molempia ilman, että tehostaminen perustuu vain suurempaan ruoka-annokseen.

Ateriarytmi helpottaa energian kertymistä päivän aikana

Jos suuren annoksen syöminen kerralla tuntuu hankalalta, päivän ruokailua voidaan jakaa useampaan pienempään kokonaisuuteen. Aamupalan, lounaan ja päivällisen rinnalle voidaan sijoittaa välipaloja ja iltapala. Ruokailuajat voidaan tarvittaessa suunnitella etukäteen myös silloin, kun näläntunne ei ole voimakas.

Seuraava päiväesimerkki näyttää, miten energiaa ja proteiinia voidaan jakaa päivän eri ruokailutilanteisiin ilman tarkkoja annosmääriä.

Ruokailutilanne	Esimerkkikokonaisuus	Tehostava osa
Aamupala	Puuro, maito tai muu ruokavalioon sopiva juoma sekä hedelmä tai marjoja	Maitotuote, pähkinävoi, pähkinät tai siemenet
Välipala	Jogurtti ja hedelmä tai smoothie	Kreikkalainen jogurtti, maito, tofu tai pähkinävoi
Lounas	Peruna-, riisi- tai pastapohjainen ateria, kasviksia ja proteiinin lähde	Kala, kana, kananmuna, pavut, tofu, juusto tai oliiviöljy osana ruokaa
Iltapäivän välipala	Täytetty leipä tai jogurttipohjainen välipala	Juusto, kananmuna, pähkinävoi tai muu proteiinin lähde
Päivällinen	Keitto, pata, pasta- tai riisiruoka sekä kasviksia	Maito, juusto, pavut, tofu, kala, kana tai oliiviöljy ruoan osana
Iltapala	Leipä, jogurtti, puuro tai smoothie	Maitotuote, pähkinävoi, juusto, pähkinät tai siemenet

Viikon aikana ruokaryhmiä voidaan vaihdella

Tehostaminen ei edellytä samojen ruokien toistamista päivästä toiseen. Proteiinin lähteitä voidaan vaihdella kalan, kananmunan, kanan, maitotuotteiden, palkokasvien ja tofun välillä. Myös viljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä voidaan vaihdella viikon mittaan. Näin päivän aterioihin voidaan sisällyttää useita tasapainoiseen ruokavalioon kuuluvia ruokaryhmiä.

Alla oleva esimerkkiviikko antaa vaihtoehtoja ilman tarkkoja annoskokoja.

Päivä	Aamu ja välipalat	Pääateria	Toinen pääateria
Maanantai	Puuro, maito, banaani ja pähkinävoi; jogurtti	Kana, riisi ja kasvikset sekä oliiviöljypohjainen kastike	Kasviskeitto, jota on täydennetty maidolla ja juustolla, sekä leipä
Tiistai	Täytetty leipä juustolla ja kananmunalla; marjasmoothie	Kala, peruna ja kasvikset	Papupohjainen pasta- tai pataruoka
Keskiviikko	Jogurtti, marjat ja pähkinät; banaani-pähkinävoismoothie	Tofua, riisiä ja kasviksia	Munakas, leipä ja salaatti
Torstai	Puuro maidolla ja siemenillä; täytetty leipä	Kanapastaruoka, johon on lisätty juustoa	Linssi- tai papukeitto sekä leipä
Perjantai	Jogurtti ja hedelmä; avokado-mangosmoothie	Kala, riisi ja kasvikset	Perunaruoka, jonka rinnalla on kananmuna tai muu proteiinin lähde
Lauantai	Leipä pähkinävoilla ja banaanilla; jogurtti ja marjat	Papupata ja riisi	Keitto, jota on täydennetty maidolla ja juustolla
Sunnuntai	Puuro, maito, marjat ja pähkinät; smoothie	Kana tai kala, peruna ja kasvikset	Munakas tai papupohjainen ateria sekä leipä ja salaatti

Smoothiet ja muut helposti muunneltavat vaihtoehdot

Smoothieen voidaan yhdistää hedelmiä tai marjoja, maitoa, jogurttia tai muuta nestettä sekä energiaa tai proteiinia lisäävä ainesosa. Esimerkkejä ovat banaani ja pähkinävoi, valmis kaurapuuro ja tofu, avokado ja mango sekä marjat yhdessä tofun tai kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Resepti-ideoita ilman tarkkoja annosmääriä:

Banaani-pähkinävoismoothie: banaania, pähkinävoita, kreikkalaista jogurttia ja maitoa.
Banaani-kaurasmoothie: banaania, valmista kaurapuuroa, tofua ja makeutettua mantelijuomaa.
Avokado-mangosmoothie: avokadoa, mangoa ja maitoa.
Marja-tofusmoothie: mustikoita, tofua ja maitoa tai muuta nestettä.
Jogurtti-marjasmoothie: mustikoita, mansikoita, vadelmia, kreikkalaista jogurttia, jauhettua pellavansiementä ja haluttaessa hunajaa.
Täydennetty keitto: keitto, johon lisätään maitoa ja tarvittaessa juustoa.
Täydennetty puuro: puuro, johon lisätään maitoa tai maitojauhetta sekä pähkinävoita.
Pasta pavuilla ja juustolla: pastaa, papuja ja juustoa.

Käytetyt lähteet

Healthy ways to gain weight — NHS. Avaa lähde
Eating a balanced diet — NHS. Avaa lähde
High Calorie and High Protein Diet to Maintain or Gain Weight — Rachel Szalkiewicz, RD, Mount Sinai Health System. Avaa lähde
Underweight? See how to add pounds healthfully — Mayo Clinic Staff, Mayo Clinic. Avaa lähde
5 Foods to Improve Your Digestion — Johns Hopkins Medicine. Avaa lähde

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tehostettu ruokavalio tarkoittaa?

Tehostetussa ruokavaliossa tavallisista aterioista ja välipaloista pyritään saamaan enemmän energiaa ja proteiinia esimerkiksi täydentämällä niitä energiaa tai proteiinia tuovilla aineksilla.

Onko tehostettu ruokavalio sama kuin painonnousuruokavalio?

Ei aivan. Käytännön keinot voivat olla hyvin samankaltaisia, mutta tehostetun ruokavalion tavoitteena voi painonnousun lisäksi olla nykyisen painon ylläpitäminen.

Mitä ruokia tehostettuun ruokavalioon voi kuulua?

Kokonaisuuteen voi kuulua esimerkiksi maitotuotteita, kalaa, kananmunaa, kanaa, palkokasveja, tofua, pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, oliiviöljyä, muita tyydyttymättömiä öljyjä, viljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Miten tavallista ruokaa voidaan tehostaa?

Ruokaan voidaan lisätä esimerkiksi maitoa tai maitojauhetta, juustoa, pähkinävoita tai oliiviöljyä. Eri ainekset voivat lisätä energiansaantia, proteiininsaantia tai molempia.

Miten tehostettu ruokavalio toteutuu, jos ruokahalu on pieni?

Päivän ruokailua voidaan jakaa useampiin pieniin aterioihin ja välipaloihin. Aterioita voidaan lisäksi täydentää energiaa tai proteiinia tuovilla aineksilla.

Miten juomat ajoitetaan, jos ne täyttävät vatsaa?

Jos juoma täyttää vatsaa ennen ateriaa tai sen aikana, juomista voidaan painottaa aterioiden väliin. Riittävästä nesteensaannista on silti tärkeää huolehtia päivän aikana.

Riittääkö runsasproteiininen ruoka tehostettuun ruokavalioon?

Ei välttämättä. Proteiini on yksi osa kokonaisuutta, mutta tehostetussa ruokavaliossa huomioidaan myös riittävä energiansaanti ja ruokavalion monipuolisuus.