B-vitamiini – mitä B-vitamiinit tekevät ja mistä niitä saa?
Aamun kaurapuuro, ruisleipä, lounaan perunat ja illan lohi tai papukeitto: tavallisista suomalaisista ruoista saa monia B-vitamiineja. B-vitamiini ei silti ole yksi aine. Ryhmään kuuluu kahdeksan vesiliukoista vitamiinia, ja jokaisella on omat lähteensä ja tehtävänsä.
Kaupan ja apteekin hyllyiltä löytyy runsaasti B-vitamiinivalmisteita. Monelle ne ovat tarpeettomia, mutta vegaanille, raskautta suunnittelevalle ja osalle ikääntyneistä yksittäinen B-vitamiini lisänä on tärkeä. Vahvoissa valmisteissa kannattaa puolestaan tarkistaa B6-vitamiinin määrä.
B-vitamiinit: tärkeimmät asiat
B-vitamiinit ovat vesiliukoisten vitamiinien ryhmä. Elimistö tarvitsee niitä, jotta ravinnosta saadaan energiaa ja jotta hermosto ja veri toimivat normaalisti.
- Ryhmän jäsenet: tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), B6-vitamiini, biotiini (B7), folaatti (B9) ja B12-vitamiini.
- Varastot: useimpien B-vitamiinien varastot ovat rajalliset, joten niitä pitää saada ruoasta säännöllisesti. Poikkeus on B12-vitamiini, jonka varastot riittävät vuosiksi.
- Hyvät lähteet: täysjyvävilja, peruna, palkokasvit, vihreät kasvikset, maitovalmisteet, liha, kala ja kananmuna.
- Lisän tarve: vegaaneilla B12-vitamiini ja raskautta suunnittelevilla naisilla foolihappo, 400 mikrogrammaa vuorokaudessa.
- Liikasaanti: haitallisia määriä saadaan käytännössä vain valmisteista. B6-vitamiinia ei pidä saada pitkäaikaisesti yli 12 mg vuorokaudessa.
Lääkärin huomio. B-vitamiineja ei kannata ottaa suurina annoksina vain siltä varalta, että niistä olisi hyötyä. Jos epäilet puutosta, selvitä ensin sen syy, sillä esimerkiksi B12-vitamiinin puutoksen taustalla on useimmiten imeytymishäiriö eikä yksipuolinen ruoka. Jos käytät useampaa vitamiinivalmistetta yhtä aikaa, laske yhteen niiden B6-vitamiinimäärät.
– Sami Elias Jarulainen, MediLuxin vastuulääkäri
Mitä B-vitamiinit ovat?
Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. B-ryhmä kuuluu C-vitamiinin tavoin vesiliukoisiin. Elimistö ei valmista näitä vitamiineja lainkaan tai tuottaa niitä niin vähän, että ne on saatava ravinnosta.
Miksi B-vitamiineja tarvitaan joka päivä?
Useimpien B-vitamiinien varastot ovat rajalliset. Siksi niukka ruokavalio voi näkyä B-vitamiinitilassa melko pian. Esimerkiksi tiamiinin puutos voi kehittyä jo muutamassa viikossa. B12-vitamiini on ryhmästä se, jota varastoituu vuosiksi. Sen lähteistä ja tarpeesta kerrotaan tarkemmin artikkelissa B12-vitamiini.
Miksi numeroissa on aukkoja?
B-vitamiinien nimet ovat vakiintuneet eri aikoina, joten numerointi ei ole aukoton. Niasiinista käytetään myös nimeä B3 ja pantoteenihaposta nimeä B5. Biotiinista käytetään myös nimiä B7- ja H-vitamiini, ja folaattia nimitetään joskus B9-vitamiiniksi. Arkipuheessa ”B-vitamiini” tarkoittaa usein yhdistelmävalmistetta, jossa samassa tabletissa on useita ryhmän vitamiineja.
Folaatti ja foolihappo
Folaatti on ruoassa luonnostaan oleva muoto, kun taas foolihappo on synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisissä. Niiden lähteistä ja raskausajan merkityksestä on oma artikkelinsa folaatti eli B9-vitamiini.
Mihin B-vitamiineja tarvitaan?
B-vitamiinit ovat mukana lukuisissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Niiden avulla ravinnon hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit saadaan elimistön käyttöön, ja niitä tarvitaan myös hermoston toiminnassa, solujen jakautumisessa ja punasolujen muodostuksessa. Tehtävät menevät osin päällekkäin, minkä vuoksi eri B-vitamiinien puutokset voivat muistuttaa toisiaan.
| Vitamiini | Esimerkkejä tehtävistä | Hyviä lähteitä |
|---|---|---|
| Tiamiini (B1) | Hiilihydraattien, rasvojen ja aminohappojen aineenvaihdunta, energian ja eräiden välittäjäaineiden tuotanto | Liha, täysjyvävilja, pavut, pähkinät ja siemenet |
| Riboflaviini (B2) | Energia-aineenvaihdunta, solujen antioksidanttipuolustus | Maitovalmisteet, liha, viljavalmisteet, palkokasvit, mantelit, vihreät kasvikset ja sienet |
| Niasiini (B3) | Proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja alkoholin aineenvaihdunta | Liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit ja viljatuotteet |
| Pantoteenihappo (B5) | Aineenvaihdunta, esimerkiksi rasvahappojen muodostus | Laajasti sekä eläin- että kasvikunnan ruoissa |
| B6-vitamiini | Aminohappojen ja proteiinien aineenvaihdunta, hemoglobiinin muodostus, hermoston toiminta | Kala, liha, peruna, leipä ja muut viljavalmisteet sekä maitovalmisteet |
| Biotiini (B7) | Rasvahappojen aineenvaihdunta | Maksa, kananmuna, hiivalla kohotettu leipä, soijapapu ja pähkinät |
| Folaatti (B9) | DNA:n ja RNA:n rakennusosien muodostus, punasolujen muodostuminen | Vihreät lehtivihannekset, täysjyvävilja, palkokasvit ja maksa |
| B12-vitamiini | Punasolujen muodostuminen, hermoston toiminta | Liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet ja maksa |
Mihin B-vitamiinilisä auttaa?
B-vitamiinilisä on hyödyllinen, kun jonkin B-vitamiinin saanti ruoasta jää liian pieneksi, sen imeytyminen on heikentynyt tai tarve on tavallista suurempi. Monipuolisesti syövälle ravintolisä on useimmiten tarpeeton.
Mistä saa B-vitamiinia?
Yhtä ylivertaista B-vitamiinin lähdettä ei ole, koska ryhmän vitamiinit jakautuvat eri ruokiin. Niitä saa parhaiten syömällä päivän mittaan erilaisia perusruokia.
Vilja, peruna ja palkokasvit
Täysjyväviljasta, kuten ruisleivästä ja puurosta, saa tiamiinia ja folaattia. Viljavalmisteet tuovat lisäksi niasiinia ja riboflaviinia. Peruna on hyvä B6-vitamiinin, niasiinin ja folaatin lähde. Herneet, pavut ja linssit sisältävät tiamiinia ja folaattia.
Vihreät kasvikset
Pinaatti, salaatti ja muut vihreät lehtivihannekset ovat folaatin parhaita lähteitä. Kypsennettäessä ruoan folaatista menetetään 15–30 prosenttia, joten osa kasviksista kannattaa syödä raakana.
Maito, liha, kala ja kananmuna
Maitovalmisteet ovat riboflaviinin tärkein lähde, ja niistä saa myös B12-vitamiinia. Lihassa on tiamiinia, riboflaviinia sekä B6- ja B12-vitamiinia, ja siipikarjan lihasta saa useita B-vitamiineja. Kala tuo B12-vitamiinia ja niasiinia, kananmuna esimerkiksi B12-vitamiinia ja biotiinia.
Kun eläinkunnan tuotteet jäävät pois
Kasvipainotteinen ruoka tuo runsaasti folaattia, tiamiinia ja B6-vitamiinia. Kasvikunnan ruoat eivät sen sijaan ole luotettava B12-vitamiinin lähde ilman täydentämistä, joten vegaani tarvitsee B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten kasvijuomista. Jos maitovalmisteet puuttuvat, riboflaviinin lähteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Arjen vinkkejä on artikkelissa vegaaninen ruokavalio.
Paljonko B-vitamiineja tarvitaan päivässä?
Taulukossa esitetään 18–70-vuotiaiden saannin viitearvot sekä raskausajan folaatin viitearvo. Naisten ja miesten viitearvot ovat osin erilaiset. Luvut ovat väestötason tavoitteita: yksittäisen päivän saanti saa vaihdella, kunhan se on riittävä viikkojen ja kuukausien aikana.
| Vitamiini | Naiset | Miehet |
|---|---|---|
| Tiamiini (B1) | 0,9 mg | 1,1 mg |
| Riboflaviini (B2) | 1,6 mg | 1,6 mg |
| Niasiini (B3) | 14 NE | 18 NE |
| Pantoteenihappo (B5) | 5 mg (riittävä saanti) | 5 mg (riittävä saanti) |
| B6-vitamiini | 1,6 mg | 1,8 mg |
| Biotiini | 40 µg | 40 µg |
| Folaatti | 330 µg, raskausaikana 600 µg | 330 µg |
| B12-vitamiini | 4 µg | 4 µg |
Niasiinin määrä ilmoitetaan niasiiniekvivalentteina (NE), koska elimistö pystyy muodostamaan niasiinia myös tryptofaani-aminohaposta. Tiamiinin ja niasiinin tarve riippuu energiantarpeesta, joten taulukon päivittäiset määrät ovat suuntaa antavia. Pantoteenihapon, biotiinin ja B12-vitamiinin luvut kuvaavat riittävää saantia. Vuonna 2024 päivitetyissä suosituksissa B6-vitamiinin, folaatin ja B12-vitamiinin viitearvot nousivat, ja tiamiinin viitearvo pieneni.
Folaatin saanti jää monella niukaksi
Suurin osa B-vitamiineista saadaan tavallisesta ruoasta riittävästi, mutta folaatti on poikkeus: kahdella kolmesta suomalaisesta sen saanti jää riittämättömäksi. Täysjyväviljan, palkokasvien ja vihreiden lehtivihannesten lisääminen ruokavalioon on paras keino korjata tilannetta.
Kuka tarvitsee B-vitamiinilisää?
Kun B-vitamiinilisää tarvitaan, kyse on yleensä yhdestä tietystä vitamiinista eikä koko ryhmästä. Tarve voi johtua ruokavaliosta, elämäntilanteesta, sairaudesta tai lääkityksestä.
Vegaaninen ruokavalio
Vegaanin ja hyvin vähän eläinkunnan tuotteita syövän on huolehdittava B12-vitamiinista joko ravintolisällä tai B12-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla. Muut B-vitamiinit saadaan yleensä monipuolisesta kasvipainotteisesta ruoasta.
Raskauden suunnittelu
Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan foolihappoa 400 mikrogrammaa vuorokaudessa raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun. Lisä pienentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Lue lisää raskausajan ruokavaliosta.
Ikä ja pitkäaikainen lääkitys
Ikääntyneillä B12-vitamiinin imeytymistä voi heikentää mahalaukun limakalvoa surkastuttava atrofinen gastriitti tai esimerkiksi metformiinilääkitys. Jotkin epilepsialääkkeet ja metotreksaatti voivat heikentää folaatin hyväksikäyttöä, ja nesteenpoistolääkkeiden käyttäjät kuuluvat riboflaviinin piilevän puutoksen riskiryhmään. Lääkitystä ei pidä muuttaa omin päin, vaan vitamiinin tarpeesta sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.
Alkoholi, laihdutus ja niukka syöminen
Runsas alkoholinkäyttö heikentää tiamiinin imeytymistä ja lisää sen eritystä, ja se lisää myös folaatin puutoksen riskiä. Tiamiinin puutokselle altistavat lisäksi nopea laihdutus, syömättömyys ja jatkuva oksentelu.
Suolistoleikkaukset ja imeytymishäiriöt
Jos mahalaukku tai ohutsuolen loppuosa on poistettu, B12-vitamiini ei imeydy ruoasta normaalisti, ja sitä annetaan useimmiten pistoksina. Myös esimerkiksi keliakia voi altistaa B-vitamiinien puutteelle.
Miten valita B-vitamiinivalmiste?
Onko olemassa paras B-vitamiini?
Kaikille sopivaa parasta B-vitamiinivalmistetta ei ole. Valinta riippuu siitä, mitä vitamiinia tarvitset ja miksi. Vegaanille olennaisinta on B12-vitamiini ja raskautta suunnittelevalle foolihappo. Jos lisän tarve johtuu sairaudesta tai lääkityksestä, valmiste ja annos kannattaa valita yhdessä lääkärin kanssa.
Vahvat B-vitamiinit ja B6-vitamiinin määrä
Niin sanotuissa vahvoissa B-vitamiinivalmisteissa annokset voivat olla moninkertaisia suositeltavaan saantiin nähden. Katso pakkauksesta erityisesti B6-vitamiinin määrä vuorokausiannosta kohden. Jos se ylittää 12 mg, pakkauksessa on oltava maininta, ettei valmiste sovellu pitkäaikaiseen käyttöön. Valitse valmiste niin, ettei ruoasta ja kaikista valmisteista saatavan B6-vitamiinin kokonaismäärä ylitä 12 mg:aa vuorokaudessa.
Useita valmisteita samaan aikaan
B6-vitamiinia on monivitamiinien ja B-vitamiinivalmisteiden lisäksi esimerkiksi magnesiumvalmisteissa. Turvallisen saannin yläraja koskee koko päivän saantia, joten eri tuotteiden määrät lasketaan yhteen. Sama koskee foolihappoa, jota voi olla samaan aikaan sekä monivitamiinissa että erillisessä raskausajan valmisteessa.
Voiko B-vitamiinia saada liikaa?
Tavallisesta ruoasta B-vitamiineja ei yleensä saa haitallisia määriä. Riski liittyy suuriin annoksiin ravintolisinä, varsinkin pitkäaikaiseen käyttöön. Joillekin B-vitamiineille on määritetty turvallisen saannin yläraja eli UL-arvo. Sen pitkäaikainen ylittäminen lisää haittojen riskiä. Ylärajan soveltaminen riippuu vitamiinista ja sen muodosta. B6-vitamiinin 12 mg:n ylärajaan lasketaan sekä ruoasta että valmisteista saatava määrä. Foolihapon yläraja koskee ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista saatavaa foolihappoa, ei ruoan luontaista folaattia.
| Vitamiini | Turvallisen saannin yläraja aikuisilla | Mahdollinen haitta suurista annoksista |
|---|---|---|
| B6-vitamiini | 12 mg/vrk | Pitkäaikaisessa käytössä ääreishermojen toimintahäiriö eli perifeerinen neuropatia |
| Niasiini | Vapaa nikotiinihappo 10 mg/vrk, nikotiiniamidi 900 mg/vrk. Näitä ylärajoja ei ole vahvistettu raskaus- tai imetysajalle. | Nikotiinihappo: kasvojen punoitus, kuumotus ja kutina. Suuret niasiiniannokset: pahoinvointi, ripuli ja päänsärky |
| Foolihappo | 1 000 µg/vrk | Voi peittää B12-vitamiinin puutokseen liittyvän anemian |
| Biotiini | Ei määritetty | Myrkyllisiä vaikutuksia ei ole osoitettu, mutta suuret annokset voivat vääristää laboratoriotuloksia |
| Tiamiini | Ei määritetty | Myrkyllisyydestä on vähän tietoa |
| Riboflaviini | Ei määritetty | Myrkyllisyys on hyvin vähäinen, ja ylimäärä erittyy virtsaan |
| B12-vitamiini | Ei määritetty | Haitallisia vaikutuksia ei ole havaittu suurillakaan saantimäärillä |
B6-vitamiini ja ääreishermot
Vuonna 2023 B6-vitamiinin turvallisen saannin yläraja puolitettiin: aiemman 25 milligramman sijaan se on nyt 12 mg vuorokaudessa. Ylärajan ylittävät päiväannokset voivat pitkään käytettynä vaurioittaa ääreishermoja. Merkkejä ovat esimerkiksi käsien ja jalkojen pistely, puutuminen ja kömpelyys. Jos tällaisia oireita ilmaantuu B6-vitamiinia sisältävän valmisteen käytön aikana, lopeta valmiste ja ota yhteyttä lääkäriin. Suurten B6-annosten aiheuttamat oireet helpottavat yleensä vähitellen, kun käyttö loppuu.
Niasiini ja ihon punoitus
Nikotiinihappona otetun niasiinin turvallisen saannin yläraja on vain 10 mg vuorokaudessa. Suuremmat annokset voivat aiheuttaa kasvojen punoitusta, kuumotusta ja kutinaa sekä pahoinvointia ja päänsärkyä. Nikotiiniamidin yläraja on paljon suurempi, 900 mg vuorokaudessa.
Runsas foolihappo ja B12-vitamiini
Foolihapon runsas saanti voi korjata anemian silloinkin, kun taustalla on B12-vitamiinin puutos. Puute voi tällöin jäädä huomaamatta, vaikka se voi edelleen vaurioittaa hermostoa. Siksi foolihappoa ei kannata käyttää suurina määrinä omin päin.
Biotiini ja laboratoriokokeet
Ravintolisänä otettu suuri biotiiniannos suurentaa veren biotiinipitoisuutta, mikä voi vääristää joidenkin laboratoriotutkimusten tuloksia, esimerkiksi kilpirauhaskokeiden. Kerro siksi biotiinivalmisteen käytöstä, kun sinulle tilataan verikokeita, ja noudata laboratorion ohjeita.
Milloin lääkäriin?
Useimmiten B-vitamiinien saantia voi parantaa ruokavaliolla ilman kiirettä. Äkilliset hermosto-oireet ja valmisteen käytön aikana alkaneet tuntomuutokset vaativat kuitenkin nopeampaa arviota.
B-vitamiinit ja oireet: kuinka nopeasti apua?
Katso, mikä kortti vastaa tilannettasi.
Hakeudu heti päivystykseen
- Ilmaantuu äkillistä sekavuutta, horjuvaa kävelyä tai silmien liikehäiriöitä, etenkin runsaan alkoholinkäytön, pitkän syömättömyyden tai jatkuvan oksentelun jälkeen.
- Jos ihminen on hyvin sekava tai vaikeasti herätettävä, soita 112.
Lopeta valmiste ja ota yhteyttä lääkäriin
- Käsiin tai jalkoihin tulee pistelyä, puutumista tai kömpelyyttä B6-vitamiinia sisältävän valmisteen käytön aikana.
Lääkärin arvio lähipäivinä
- Väsymykseen liittyy kalpeutta, hengästymistä tai kielen arkuutta.
- Suupieliin tai huuliin tulee haavaumia, jotka eivät parane.
- Käytät pitkään metformiinia ja huomaat uusia tuntomuutoksia.
Huolehdi saannista ja tarkista annokset
- Noudatat vegaanista ruokavaliota etkä käytä B12-lisää tai täydennettyjä tuotteita.
- Suunnittelet raskautta etkä ole vielä aloittanut foolihappoa.
- Käytät useita vitamiinivalmisteita etkä tiedä niiden yhteenlaskettua B6-määrää.
Jos tilanne ei ole hengenvaarallinen ja oma terveysasema on suljettu, neuvoa saa Päivystysavusta numerosta 116117.
Miten B-vitamiinin puute ilmenee?
B-vitamiinin puute ilmenee usein epämääräisinä oireina, kuten väsymyksenä, suun ja kielen kipeytymisenä, iho-oireina, anemiana tai hermosto-oireina. Samat oireet ovat tavallisia monissa muissakin tiloissa, joten puutosta ei voi päätellä tuntemuksista. Syy selvitetään lääkärin arviossa ja tarvittaessa verikokein.
B12-vitamiini ja folaatti
Kummankin puutos voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. B12-vitamiinin puutokseen voi lisäksi liittyä uupumusta, kielitulehdusta ja hermosto-oireita, kuten puutumista. Lue lisää artikkeleista B12-vitamiinin puutos ja folaatin puutos.
Tiamiini
Tiamiinin puutosta esiintyy etenkin pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön yhteydessä. Vakavimmillaan se aiheuttaa Wernicken oireyhtymän, jonka oireita ovat silmien liikehäiriöt, horjuva kävely ja sekavuus. Tila hoidetaan tiamiinipistoksilla.
Riboflaviini, niasiini ja B6-vitamiini
Riboflaviinin puutos voi näkyä huulten haavaumina ja hilseilynä sekä suu- ja kielitulehduksena. Vaikea niasiinin puutos aiheuttaa pellagraa, johon kuuluvat ihotulehdus auringolle altistuvilla alueilla, ripuli, kirkkaanpunainen kieli, väsymys ja masennus. B6-vitamiinin puutokseen voi liittyä ihotulehdusta, suun haavaumia ja anemiaa.
Biotiini
Biotiinin puutos on hyvin harvinainen. Sitä on todettu ihmisillä, jotka ovat syöneet pitkään runsaasti raakaa kananmunanvalkuaista, koska valkuaisen avidiini sitoo biotiinin imeytymättömään muotoon.
Miten MediLux voi auttaa?
MediLuxin lääkärin etävastaanotolla voit käydä läpi ruokavaliosi, käyttämäsi vitamiinivalmisteet ja lääkkeet sekä oireet, jotka voivat liittyä B-vitamiinin puutteeseen. Lääkäri arvioi, tarvitaanko verikokeita, esimerkiksi perusverenkuvaa ja B12-vitamiinin tai folaatin määritystä, ja antaa tarvittaessa lähetteen laboratorioon. Lyhyempiin kysymyksiin, kuten vahvan B-vitamiinin B6-pitoisuuteen, saat vastauksen lääkärichatista.
Äkillinen sekavuus tai kävelyn horjuminen ei kuulu etävastaanotolle. Hakeudu silloin päivystykseen, ja hätätilanteessa soita 112.
Usein kysytyt kysymykset
B-vitamiinit saa parhaiten monipuolisesta ruokavaliosta, koska eri B-vitamiineja on eri ruoissa. Täysjyvävilja, peruna, palkokasvit ja vihreät kasvikset tuovat esimerkiksi tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia. Maitovalmisteet, liha, kala ja kananmuna ovat riboflaviinin ja B12-vitamiinin lähteitä.
Ruoasta B-vitamiineja ei yleensä saa liikaa, mutta suurista valmisteannoksista voi olla haittaa. B6-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 12 mg vuorokaudessa, ja sen pitkäaikainen ylittäminen voi vaurioittaa ääreishermoja. Nikotiinihappona otettu niasiini voi aiheuttaa punoitusta ja kuumotusta, ja runsas foolihapon saanti voi peittää B12-vitamiinin puutokseen liittyvän anemian.
Monipuolisesti syövä ei yleensä tarvitse B-vitamiinivalmistetta. Vegaanin kannattaa käyttää B12-vitamiinilisää tai B12-täydennettyjä tuotteita, ja raskautta suunnittelevalle naiselle suositellaan foolihappoa 400 µg vuorokaudessa. Muissa tilanteissa, kuten imeytymishäiriössä tai pitkäaikaisen lääkityksen aikana, lisän tarpeesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
B-vitamiinin puute voi ilmetä esimerkiksi väsymyksenä, anemiana, suun ja kielen kipeytymisenä, iho-oireina tai hermosto-oireina, kuten puutumisena. Oireet riippuvat siitä, mikä B-vitamiini puuttuu, ja ne muistuttavat monien muiden tilojen oireita. Puutos arvioidaan lääkärin vastaanotolla ja tarvittaessa verikokein.
On, kaikki B-ryhmän vitamiinit ovat vesiliukoisia. Niitä varastoituu elimistöön vain vähän, joten niitä on saatava ruoasta säännöllisesti. Poikkeus on B12-vitamiini, jonka varastot riittävät useiksi vuosiksi.
B-vitamiineja tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan sekä solujen jakautumiseen ja punasolujen muodostumiseen. Lisänä B-vitamiinista on hyötyä, kun saanti on riittämätöntä, imeytyminen on heikentynyt tai tarve on suurentunut. Jos ruokavalio on monipuolinen, lisä on useimmiten tarpeeton.
Vegaanin B12-lisää käytetään valmisteen annostusohjeen mukaan. Raskautta suunnittelevan foolihappolisää käytetään päivittäin. Jos käytät muuta B-vitamiinivalmistetta pitkään, huolehdi, ettei ruoasta ja valmisteista saatavan B6-vitamiinin kokonaismäärä ylitä 12 mg:aa vuorokaudessa. Valmisteita, joiden pakkauksessa on maininta ”ei pitkäaikaiseen käyttöön”, ei pidä käyttää jatkuvasti.
Vegaani tarvitsee B12-vitamiinia ravintolisänä tai täydennetyistä elintarvikkeista, koska sitä on luonnostaan käytännössä vain eläinperäisissä ruoissa. Muut B-vitamiinit vegaani saa yleensä monipuolisesta kasvipainotteisesta ruoasta. Riboflaviinin lähteisiin kannattaa kiinnittää huomiota, jos maitovalmisteita ei käytetä.
Voi. Ravintolisänä otettu suuri biotiiniannos suurentaa veren biotiinipitoisuutta, mikä voi vääristää joidenkin laboratoriotutkimusten tuloksia, esimerkiksi kilpirauhaskokeiden. Kerro biotiinin käytöstä ennen verikokeita ja noudata laboratorion antamia ohjeita.
Artikkelin tiedot eivät korvaa lääkärin arviota tai diagnoosia. Jos vointisi huolestuttaa, ota yhteyttä terveydenhuoltoon.
Lähteet
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim): Vitamiinit
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
- Ruokavirasto: B6-vitamiinin UL-arvo puolittui – korkeita pitoisuuksia sisältäviin ravintolisiin varoitusmerkintä
- Fimea: VITA-B6 200 mg tabletti, valmisteyhteenveto
- Fimea: Neurobion forte tabletti, valmisteyhteenveto
- Potilaan Lääkärilehti: B6-vitamiini – mihin sitä tarvitaan?
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Vitamin B6
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Pantothenic acid (vitamin B5)
- EFSA: Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food (2019) – niasiinin ylärajat aikuisille, raskaus- ja imetysaika poissuljettuina
- MediLuxin toimituksellinen linja
