D-vitamiinisuositus – paljonko D-vitamiinia tarvitset päivässä?
Kun syksy pimenee, moni alkaa pohtia, kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi ottaa ja riittääkö pelkkä ruoka. Aikuisen suositus on maltillinen: useimmille riittää 10 mikrogrammaa päivässä, ja 75 vuotta täyttäneiden suositus on 20 mikrogrammaa.
Se, tarvitsetko lisäksi valmistetta, riippuu ennen kaikkea siitä, mitä syöt, kuinka vanha olet ja paljonko liikut ulkona. Tarpeettoman suuria annoksia on hyvä välttää, joten purkin vahvuus kannattaa valita oman tilanteen mukaan eikä varmuuden vuoksi.
D-vitamiinisuositus: tärkeimmät asiat
D-vitamiinisuositus kertoo, kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi saada vuorokaudessa kaikkiaan, ruoka ja valmisteet mukaan lukien. Suomessa iho valmistaa sitä auringonvalossa käytännössä vain kesällä, joten talvella saanti on ruoan ja tarvittaessa vitamiinilisän varassa.
- 18–74-vuotiaat: 10 µg vuorokaudessa ruoasta ja valmisteista yhteensä. Lisää suositellaan lokakuusta maaliskuuhun, jos ruoasta ei saa riittävästi D-vitamiinia.
- 75 vuotta täyttäneet: 20 µg vuorokaudessa, valmisteena koko vuoden ajan.
- Raskaus ja imetys: 10 µg valmisteena ympäri vuoden.
- Vähän ulkona olevat, tummaihoiset ja peittävästi pukeutuvat: 10–20 µg valmisteena ympäri vuoden, jos ruoasta ei saa tarpeeksi.
- Yläraja: aikuiselle turvallinen pitkäaikaisen saannin enimmäismäärä on 100 µg vuorokaudessa. Se on katto, ei tavoite.
Lääkärin huomio. D-vitamiiniannos kannattaa valita oman tilanteen eikä purkin vahvuuden perusteella. Terveelle aikuiselle tavallinen suositusannos on hyvä lähtökohta. Suurempaa annosta käytetään silloin, kun siihen on selvä peruste, kuten todettu puutos tai osteoporoosi, ja sen koosta sovitaan lääkärin kanssa.
– Sami Elias Jarulainen, MediLuxin vastuulääkäri
Paljonko D-vitamiinia aikuinen tarvitsee päivässä?
Suomessa aikuisen D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa (µg) vuorokaudessa. Luku tarkoittaa kokonaissaantia: siihen lasketaan sekä ruoan että vitamiinivalmisteiden sisältämä D-vitamiini. 75 vuotta täyttäneillä suositus on kaksinkertainen eli 20 mikrogrammaa.
Mihin 10 mikrogrammaa perustuu?
Aikuinen, joka viettää kesällä tavalliseen tapaan aikaa ulkona, tarvitsee talvikuukausina noin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ruoasta tai lisistä. Tavoitteena on riittävä veren D-vitamiinipitoisuus eli yli 50 nmol/l. Mittaustulosten tulkinnasta kerrotaan artikkelissa D-vitamiinin puutos.
Sopiiko sama määrä kaikille?
Ei välttämättä. Ratkaisevaa on, paljonko aurinkoa ja D-vitaminoitua ruokaa saat, minkä ikäinen olet, paljonko painat ja millainen ihonvärisi on. Esimerkiksi suuri painoindeksi madaltaa yleensä veren D-vitamiinitasoa. Saantisuositus on laadittu terveelle väestölle, joten sairauksien hoidossa annos voi olla toinen.
D-vitamiinin saantisuositukset eri ryhmille
Taulukko näyttää suomalaisen suosituksen eri ryhmille. Keskimmäinen sarake kertoo, paljonko D-vitamiinia tulisi saada ruoasta ja valmisteista yhteensä. Oikeanpuoleisesta näet, milloin ja kuinka paljon sitä suositellaan otettavaksi purkista.
| Ryhmä | Kokonaissaanti vuorokaudessa | D-vitamiinilisä valmisteena |
|---|---|---|
| 18–74-vuotiaat | 10 µg | 10 µg loka–maaliskuussa, jos ruoasta ei saa riittävästi D-vitamiinia |
| 75 vuotta täyttäneet | 20 µg | 20 µg ympäri vuoden. Pienempi, 10 µg:n lisä voi riittää, jos käytät säännöllisesti ja runsaasti vitaminoituja tuotteita ja kalaa. |
| Raskaana olevat ja imettävät | 10 µg | 10 µg ympäri vuoden |
| Hyvin vähän ulkona oleskelevat, tummaihoiset ja peittävästi pukeutuvat | 20 µg | 10–20 µg ympäri vuoden ruokavalion mukaan, jos vitaminoituja tuotteita tai kalaa ei ole riittävästi |
| Kaikki aikuiset | Yläraja 100 µg | Pitkäaikainen saanti ei saa ylittää tätä. Yläraja ei ole suositus. |
Jos sinulla on luustoon tai D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttava sairaus, sopiva annos voi poiketa taulukosta. Silloin annos sovitaan lääkärin kanssa, ja apuna käytetään usein verikoetta.
Tarvitsetko D-vitamiinilisää?
Pelkkä ruoka voi riittää, mutta se edellyttää kalan ja D-vitaminoitujen tuotteiden säännöllistä käyttöä. Kala on tärkeä luontainen D-vitamiinin lähde, ja suuri osa suomalaisten saannista tulee elintarvikkeista, joihin sitä lisätään. Tarkempi luettelo ruokalähteistä löytyy artikkelista D-vitamiini.
Nyrkkisääntö: riittääkö ruoka?
Pimeänä vuodenaikana D-vitamiinilisää kannattaa käyttää, elleivät ruokavalioosi kuulu kaikki seuraavat:
- vähintään puoli litraa D-vitaminoitua maitoa tai kasvijuomaa päivittäin
- vitaminoitu levite leivän päällä
- kalaa ainakin kahdesti viikossa.
Puolessa litrassa vitaminoitua maitoa on noin 5 mikrogrammaa D-vitamiinia, eli puolet aikuisen päiväsuosituksesta. Margariineihin ja muihin levitettäviin kasvirasvoihin lisätään 20 mikrogrammaa sataa grammaa kohden, voihin ei lainkaan. Tuotekohtainen määrä näkyy pakkauksen ravintosisällöstä.
Kesällä ja talvella
Alle 75-vuotiaille aikuisille D-vitamiinilisää suositellaan lokakuusta maaliskuuhun, jos ruoasta ei saa riittävästi D-vitamiinia. Maaliskuusta lokakuuhun iho voi muodostaa D-vitamiinia auringonvalossa, eniten kesäkuukausina. Ympärivuotinen lisä on tarpeen 75 vuotta täyttäneille, raskaana oleville ja imettäville sekä niille, joiden iho saa aurinkoa hyvin vähän.
Kasvisruokavalio
Kasvikunnan tuotteissa D-vitamiinia on niin vähän, että täysin kasvipohjaisesti syövän on syytä käyttää D-vitamiinivalmistetta pimeänä aikana. Täydennetyt kasvijuomat ja lusikoitavat kasvituotteet kattavat osan tarpeesta. Muista kasvipohjaisen ruokavalion kriittisistä ravintoaineista kerrotaan artikkelissa vegaaninen ruokavalio.
Miksi ikääntyneille suositellaan enemmän D-vitamiinia?
Ikääntyessä iho valmistaa D-vitamiinia yhä niukemmin. Seitsemänkymppisen ihon tuotanto on pudonnut noin 30 prosenttiin nuoren ihon tasosta. Moni iäkäs on myös vähän ulkona, jolloin kesäkään ei täytä varastoja. Siksi 75 vuotta täyttäneille suositellaan kaksinkertaista määrää, 20 mikrogrammaa, valmisteena läpi vuoden.
Luusto ja kaatumiset
Riittävä D-vitamiinilisä yhdessä riittävän kalsiumin saannin kanssa voi vähentää luunmurtumia erityisesti laitoshoidossa olevilla iäkkäillä, joilla on D-vitamiinin puute. Hyöty on liittynyt noin 20–25 mikrogramman päiväannoksiin; 10 mikrogramman annoksella sitä ei ole todettu. Kohtuullinen lisä voi lisäksi parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisia niillä iäkkäillä, joilla D-vitamiinia on liian vähän.
Kalsium samaan aikaan
Kalsiumin saantisuositus on 25 vuotta täyttäneille 950 milligrammaa ja 18–24-vuotiaille 1 000 milligrammaa päivässä. Parhaita lähteitä ovat maitotuotteet ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat.
Jos sinulla on osteoporoosi
Osteoporoosissa D-vitamiiniannos ja veren tavoitepitoisuus sovitaan lääkärin kanssa. Päivittäinen lisä on usein 20 mikrogrammaa, mutta annos määritetään verikokeen perusteella.
D-vitamiini raskauden ja imetyksen aikana
Raskauden ja imetyksen aikana suositellaan käyttämään 10 mikrogramman D-vitamiinivalmistetta joka päivä vuodenajasta riippumatta, siis myös kesällä. Kokonaissaannin suositus on sama kuin muilla aikuisilla. Ero on siinä, että valmistetta käytetään koko vuoden. Muista raskausajan ravitsemuksen painopisteistä kerrotaan artikkelissa raskausajan ruokavalio.
Jos käytät raskausaikana useampaa ravintolisää, esimerkiksi raskausajan monivitamiinia ja erillistä D-vitamiinia, tarkista pakkauksista, ettei D-vitamiinia tule kahdesta lähteestä tarpeettoman paljon.
Mikrogrammat ja kansainväliset yksiköt
Valmisteen pakkaukseen D-vitamiinin määrä on merkitty mikrogrammoina (µg), kansainvälisinä yksikköinä (IU, suomeksi myös KY) tai molempina. Yksi mikrogramma vastaa 40:tä yksikköä.
| Mikrogrammaa (µg) | Kansainvälisiä yksiköitä (IU) | Mitä annos tarkoittaa |
|---|---|---|
| 10 µg | 400 IU | Aikuisten perussuositus |
| 20 µg | 800 IU | 75 vuotta täyttäneiden suositus, tavallinen annos myös osteoporoosissa |
| 50 µg | 2 000 IU | Ei perussuositus. Käytetään esimerkiksi todetun puutoksen korjaamiseen. |
| 100 µg | 4 000 IU | Aikuisen turvallisen saannin yläraja |
Mikrogramma ja milligramma ovat eri yksiköitä: yhdessä milligrammassa (mg) on tuhat mikrogrammaa. D-vitamiinin annokset ilmoitetaan mikrogrammoina. Jos annosmerkinnässä lukee 50 mg, tarkista se apteekista ennen käyttöä: 50 milligrammaa tarkoittaa 50 000 mikrogrammaa.
Onko 50 tai 100 mikrogrammaa liikaa?
Aikuisen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa ruoka ja valmisteet yhteensä. Yläraja koskee tervettä aikuisväestöä eikä tarkoita, että sen alittava annos olisi kaikille sopiva tai tarpeellinen.
50 mikrogrammaa päivässä
50 mikrogrammaa on viisi kertaa aikuisen perussuositus mutta jää ylärajan alle. Tällaista annosta käytetään esimerkiksi todetun puutoksen korjaamiseen, kun annos perustuu verikokeeseen. Terveen aikuisen, jonka D-vitamiinitaso on kunnossa, ei ole syytä käyttää näin suurta annosta pitkään, sillä tarpeettoman suurta saantia suositellaan välttämään.
100 mikrogrammaa päivässä
100 mikrogramman päiväannos valmisteesta täyttää jo turvallisen kokonaissaannin ylärajan, ja ruoasta saatava D-vitamiini tulee sen lisäksi. Sitä voidaan tarvita vaikean puutoksen korjaamiseen, mutta päivittäisen saannin suositus se ei ole. Jos käytät näin suurta annosta, sovi sen kestosta ja seurannasta lääkärin kanssa. Kontrollinäytteestä nähdään, onko pitoisuus noussut tavoitteeseen vai jo liian korkeaksi, yli 120 nmol/l:n.
Milloin D-vitamiinia on liikaa?
Liiallinen D-vitamiini voi suurentaa veren kalsiumpitoisuutta. Tavallisesti syynä on pitkään jatkunut, moninkertaisesti tarpeen ylittävä D-vitamiinivalmisteiden käyttö. Auringosta tai tavallisesta ruoasta D-vitamiinia ei saa liikaa. Oireista ja rajoista kerrotaan tarkemmin artikkelissa D-vitamiinin yliannostus.
Miten D-vitamiinilisä kannattaa ottaa?
Vahvuuden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, missä muodossa ja miten valmisteen ottaa.
Pääaterian yhteydessä
D-vitamiinivalmiste imeytyy parhaiten, kun otat sen päivän pääaterialla.
Aamulla vai illalla?
D-vitamiinille ei ole suositeltu tiettyä kellonaikaa. Imeytymisen kannalta ateria on olennaisempi kuin vuorokaudenaika, joten valitse se pääateria, jonka yhteydessä muistat valmisteen parhaiten.
D3 vai D2?
Valmisteeksi kannattaa valita D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. Sen hyötyosuus on parempi kuin kasviperäisen D2-vitamiinin, ja veren pitoisuus nousee sillä luultavasti helpommin. Muoto näkyy pakkausmerkinnöistä.
Säännöllisesti, ei jättiannoksina
Säännöllinen päivittäinen annos on parempi kuin harvoin otettava iso. Iäkkäillä kerran kuussa tai vuodessa otettu jättiannos on liittynyt jopa suurempaan kaatumis- ja murtumariskiin.
Päällekkäiset valmisteet
Jos käytät useampaa ravintolisää, laske niiden D-vitamiinimäärät yhteen. Esimerkiksi monivitamiini, kalaöljy tai kalsiumvalmiste voi sisältää D-vitamiinia, jolloin kokonaismäärä kasvaa helposti huomaamatta.
Milloin annoksesta kannattaa sopia lääkärin kanssa?
Useimmille riittää yleinen suositus, eikä D-vitamiinitasoa tarvitse mitata. Tietyt sairaudet, lääkkeet ja suuret annokset muuttavat kuitenkin tilanteen.
D-vitamiiniannos: milloin lääkärin arvio on tarpeen?
Valitse kortti, joka kuvaa tilannettasi parhaiten.
Hakeudu heti päivystykseen
- Olet käyttänyt suuria D-vitamiiniannoksia, ja sinulle on tullut sekavuutta, toistuvaa oksentelua tai merkkejä nestevajauksesta.
- Soita 112, jos tajunta heikkenee.
Ota yhteyttä terveydenhuoltoon saman päivän aikana
- Olet käyttänyt yli 100 mikrogrammaa päivässä tai ottanut suuria kerta-annoksia, ja sinulla on ruokahaluttomuutta, pahoinvointia, vatsavaivoja tai poikkeavaa väsymystä.
Sovi annoksesta lääkärin kanssa
- Sinulla on osteoporoosi tai olet saanut murtuman pienessä kaatumisessa.
- Sinulla on keliakia, Crohnin tauti tai muu imeytymishäiriö, maksan tai munuaisten sairaus tai sarkoidoosi.
- Käytät pitkäaikaisesti kortisonia tai epilepsialääkettä.
- Harkitset suositusta selvästi suurempaa annosta, esimerkiksi 50 mikrogrammaa päivässä.
Yleinen suositus riittää
- Olet terve aikuinen, eikä sinulla ole edellä mainittuja sairauksia tai lääkityksiä.
- Noudatat ikäryhmäsi suositusta. D-vitamiinitason mittaamista ei silloin tarvita.
Jos et ole varma, tarvitaanko päivystystä, voit soittaa Päivystysapuun numeroon 116117.
Miten MediLux voi auttaa?
MediLuxin etävastaanotolla lääkäri auttaa arvioimaan, riittääkö sinulle yleinen D-vitamiinisuositus vai tarvitsetko yksilöllisen annoksen. Hän kysyy, mitä syöt, kuinka paljon liikut ulkona, mitä sairauksia sinulla on ja mitä lääkkeitä tai ravintolisiä jo käytät. Jos D-vitamiinitason mittaamiseen on peruste, saat lähetteen laboratoriokokeisiin, ja annos sovitetaan tuloksen mukaan. Lyhyeen annosta koskevaan kysymykseen voit saada vastauksen myös lääkärichatissa.
Sekavuus, toistuva oksentelu tai nopeasti heikkenevä vointi suurten annosten käytön aikana eivät kuulu etävastaanotolle, vaan ne arvioidaan päivystyksessä.
Usein kysytyt kysymykset
Aikuinen voi saada D-vitamiinia ruoasta ja valmisteista enintään 100 mikrogrammaa vuorokaudessa – tämä on turvallisen saannin yläraja. Suositus on paljon pienempi: 10 mikrogrammaa, tai 20 mikrogrammaa 75 vuotta täyttäneillä. Ylärajaa lähestyviä annoksia käytetään yleensä vain todetun puutoksen hoidossa lääkärin ohjeella.
Ylärajaa se ei ylitä, mutta määrä on viisinkertainen aikuisen perussuositukseen verrattuna. Sellainen annos on paikallaan esimerkiksi verikokeella todetun puutoksen korjaamisessa. Jos D-vitamiinitaso on kunnossa, näin suurta päiväannosta ei kannata käyttää pitkään.
Kyllä, jos kokonaismäärä on liian suuri. Raskausaikana suositeltu lisä on 10 mikrogrammaa päivässä. Aikuisen turvallisen kokonaissaannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa myös raskauden aikana. Suositusta suuremmasta annoksesta kannattaa sopia lääkärin kanssa, ja eri valmisteiden D-vitamiinimäärät on laskettava yhteen.
Alle 75-vuotiaalle terveelle aikuiselle lisää suositellaan yleensä vain loka–maaliskuussa, jos ruoasta ei saa tarpeeksi. Ympärivuotista lisää suositellaan 75 vuotta täyttäneille sekä raskauden ja imetyksen aikana. Myös hyvin vähän ulkona oleskeleville, peittävästi pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan ympärivuotista lisää, jos ruoasta ei saa tarpeeksi D-vitamiinia.
Tiettyä kellonaikaa ei ole suositeltu. Tärkeämpää on ottaa valmiste päivän pääaterian yhteydessä, koska silloin se imeytyy parhaiten. Valitse ajankohta, jonka muistat joka päivä.
10 mikrogrammaa vastaa 400:aa kansainvälistä yksikköä (IU). Muunnoksen voi laskea itse kertomalla mikrogrammamäärän 40:llä, joten esimerkiksi 20 mikrogrammaa on 800 yksikköä.
Voi riittää, jos kalaa on lautasella ainakin kahdesti viikossa, leivän päällä on vitaminoitua levitettä ja D-vitaminoitua maitoa tai kasvijuomaa kuluu päivässä vähintään puoli litraa. Muuten aikuisille suositellaan pimeänä aikana D-vitamiinilisää.
Ei välttämättä. Katso monivitamiinin pakkauksesta, montako mikrogrammaa D-vitamiinia päiväannoksessa on. Jos määrä vastaa omaa suositustasi, erillinen D-vitamiini voi olla tarpeeton. Päällekkäisistä valmisteista saanti voi kasvaa huomaamatta suureksi.
Ei yleensä. Kun noudatat ikäryhmäsi suositusta ja olet muuten terve, verikoetta ei tarvita. Mittaus on aiheellinen esimerkiksi osteoporoosissa tai suolistosairaudessa, joka heikentää imeytymistä, ja silloin myös annos sovitetaan tuloksen mukaan.
Artikkelin tiedot eivät korvaa lääkärin arviota tai diagnoosia. Jos vointisi huolestuttaa, ota yhteyttä terveydenhuoltoon.
Lähteet
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: D-vitamiini
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: Erityisohjeet ja rajoitukset – D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ruokavirasto: Kansalliset täydentämissuositukset
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim): D-vitamiini
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim): Kalsium – liikaa (hyperkalsemia) tai liian vähän (hypokalsemia) veressä
- Käypä hoito -suositus: Osteoporoosi
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
- MediLuxin toimituksellinen linja
