Sinkki on hivenaine, jota elimistö tarvitsee vain pieninä määrinä mutta joka päivä, koska se ei varastoidu kehoon. Se on osa monia entsyymejä ja muita valkuaisaineita, ja sitä tarvitaan esimerkiksi immuunipuolustukseen, hermoston toimintaan ja solujen jakautumisen säätelyyn.

Hyviä sinkin lähteitä ovat liha, äyriäiset, maitotuotteet, täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät. Valmisteista sitä voi sen sijaan saada liikaa: aikuisen turvallisen saannin yläraja on 25 milligrammaa päivässä, ja pitkään jatkunut liikasaanti heikentää kuparin imeytymistä.

• Tehtävä: rakenneosa monissa entsyymeissä. Sinkkiä tarvitaan immuunivasteen ylläpitoon, hermoston toimintaan, kasvuun sekä insuliinin ja hermovälittäjäaineiden eritykseen.
• Lähteet: liha, sisäelimet ja äyriäiset, kasvikunnasta täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Eläinperäisestä ruoasta sinkki imeytyy paremmin.
• Saantisuositus: naisille 10 mg ja miehille 13 mg vuorokaudessa.
• Yläraja: 25 mg vuorokaudessa ruoasta ja valmisteista yhteensä.
• Imeytyminen: täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatti sitoo sinkkiä. Liottaminen, idättäminen ja hapattaminen vähentävät fytaattia.
• Puute: voi lisätä infektioita ja aiheuttaa iho-oireita. Selvä puutos on teollisuusmaissa harvinainen ja liittyy yleensä johonkin taustasairauteen tai aliravitsemukseen.
• Liikasaanti: pitkäaikaiset suuret annokset vähentävät kuparin imeytymistä.

Lääkärin huomio. Kun käyn potilaan kanssa läpi hänen ravintolisänsä, sinkkiä löytyy usein kolmesta eri purkista: monivitamiinista, flunssakaudella ostetuista imeskelytableteista ja erillisestä sinkkikapselista. Yhteen laskettuna määrä voi ylittää 25 milligramman rajan selvästi, vaikka jokainen tuote erikseen näyttäisi kohtuulliselta. Kasvisruokaa syövälle puhun mieluummin hapanleivästä ja liotetuista pavuista kuin uudesta tabletista.

– Sami Elias Jarulainen, MediLuxin vastuulääkäri

Aikuisen elimistössä on sinkkiä yhteensä 1,5–2,5 grammaa, ja suurin osa siitä on lihaksissa ja luustossa. Sinkki toimii rakenneosana monissa entsyymeissä ja muissa valkuaisaineissa. Niiden kautta se osallistuu immuunivasteen ylläpitoon, hermoston toimintaan sekä kasvun, lisääntymisen ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn.

Monissa proteiineissa sinkki muodostaa niin sanotun sinkkisormen. Tämän rakenteen avulla proteiini pystyy tarttumaan perimään eli DNA:han ja säätelemään solujen jakautumista ja erilaistumista. Sinkkiä tarvitaan myös insuliinin ja hermovälittäjäaineiden eritykseen.

Miksi sinkkiä pitää saada joka päivä?

Elimistöllä ei ole sinkille varastoa, josta se voisi ottaa lisää niukkoina aikoina. Sinkkitasetta säädellään suolistossa: kun saanti vähenee, sinkkiä imeytyy ruoasta tehokkaammin ja sitä erittyy suoleen vähemmän. Riittävän saannin aikana sinkkiä poistuu noin 1–3 milligrammaa vuorokaudessa, pääosin ulosteen mukana mutta myös virtsaan ja hien kautta.

Mihin sinkki auttaa?

Sinkki on välttämätön ravintoaine, ja tavallinen ruoka kattaa useimpien tarpeen. Lisästä on selvää hyötyä silloin, kun saanti on jäänyt liian vähäiseksi tai imeytyminen on heikentynyt.

Sinkkiä saa sekä eläin- että kasvikunnan ruoista. Runsaimmin sitä on lihassa, sisäelimissä, kuten maksassa, sekä äyriäisissä. Myös maitotuotteet ja kananmuna tuovat sinkkiä. Kasvikunnan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Kaikista lähteistä sinkki ei kuitenkaan imeydy yhtä hyvin.

Mistä ruoasta saa eniten sinkkiä?

Sinkkipitoisimpia ovat eläinperäiset ruoat, kuten liha, maksa ja äyriäiset, ja niistä sinkki myös imeytyy hyvin. Kasvikunnan tuotteista hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät.

Sinkin saantisuositus on naisille 10 milligrammaa ja miehille 13 milligrammaa vuorokaudessa. Luvut on laskettu ruokavaliolle, jossa on kohtuullisesti täysjyväviljaa. Jos ruoassa on hyvin paljon täysjyväviljaa ja palkokasveja, sinkkiä tarvitaan enemmän, koska niiden fytaatti vähentää imeytyvää osuutta.

Pohjoismaissa sinkkiä saadaan ruoasta keskimäärin noin 7–14 milligrammaa päivässä. Monipuolisesti syövä saa siis yleensä suositusta lähellä olevan määrän ilman valmisteita.

Sinkin päiväannos ravintolisästä

Ravintolisissä yksi tabletti voi sisältää sinkkiä saantisuosituksen verran tai enemmän, ja vahvimmissa valmisteissa jo yksi tabletti yltää 25 milligramman ylärajaan. Koska ruoasta tulee samaan aikaan oma osuutensa, tarkista pakkauksesta milligrammamäärä ja laske yhteen kaikkien käyttämiesi tuotteiden sinkki, myös monivitamiinien ja kivennäisainevalmisteiden.

Ruoan sinkistä imeytyy keskimäärin noin 30 prosenttia. Imeytymiseen vaikuttaa ennen kaikkea se, mistä sinkki tulee. Täysjyväviljassa ja palkokasveissa on fytaattia, joka muodostaa sinkin kanssa suolistossa liukenemattomia yhdisteitä. Näin osa sinkistä kulkee suoliston läpi imeytymättä. Myös runsas kalsium voi vähentää sinkin imeytymistä.

Miten imeytymistä voi parantaa?

Liottaminen, idättäminen, hapattaminen ja leivän nostattaminen hajottavat fytaattia. Hapanruisleipä, liotetut pavut ja idätetyt linssit voivat siksi olla parempia sinkin lähteitä kuin vastaavat käsittelemättömät tuotteet. Fytaatin vaikutus korostuu silloin, kun sinkin saanti on muutenkin niukkaa ja fytaattia tulee paljon.

Kasvissyöjän sinkin saanti

Kasvissyöjän sinkin saanti voi jäädä niukaksi, vaikka selvää puutetta ei kehittyisikään. Kun liha ja kala jäävät pois, sinkki tulee pääosin fytaattipitoisista lähteistä, ja silloin imeytymistä parantavista valmistustavoista on eniten hyötyä. Lisää kasviruokavalion koostamisesta löydät sivulta vegaaninen ruokavalio.

Monipuolisesti syövä saa sinkkiä yleensä riittävästi ilman valmisteita. Sinkkilisää voi harkita, jos ruokavalio on pitkään ollut niukka tai yksipuolinen tai jos lääkäri on todennut puutteen. Riski jäädä alle tarpeen on suurempi esimerkiksi näissä tilanteissa:

• sinulla on suolistosairaus tai imeytymishäiriö
• alkoholinkäyttösi on runsasta ja pitkäaikaista
• syöt pitkään hyvin vähän, esimerkiksi sairauden vuoksi
• olet raskaana tai imetät, jolloin tarve on lisääntynyt
• noudatat kasvisruokavaliota, jossa sinkin lähteitä on vähän.

Kuinka paljon sinkkiä päivässä voi ottaa?

Pitkäaikaisessa käytössä ruoan ja valmisteiden yhteenlasketun sinkin tulisi pysyä enintään 25 milligrammassa päivässä. Koska ruoka tuo jo valtaosan tarpeesta, täydentämiseen riittää yleensä pieni annos. Jos lääkäri on todennut puutteen, annoksesta ja hoidon kestosta sovitaan hänen kanssaan.

Sinkki flunssaan

Sinkkiasetaattia sisältävät imeskelytabletit saattavat lyhentää flunssan kestoa, kun niiden käyttö aloitetaan pian oireiden alettua. Tutkimusnäyttö hyödyn suuruudesta on kuitenkin epävarmaa. Niiden päiväannos on moninkertainen ylärajaan nähden, joten ne on tarkoitettu vain lyhyeksi kuuriksi pakkauksen ohjeen mukaan. Flunssan oireista ja itsehoidosta kerrotaan sivulla flunssa.

Sinkki ja C-vitamiini samassa valmisteessa

Yhdistelmävalmisteessa kannattaa tarkistaa molempien määrät. Sinkin turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 25 mg vuorokaudessa. Suuret C-vitamiiniannokset voivat puolestaan aiheuttaa vatsavaivoja, ja niistä kerrotaan tarkemmin sivulla C-vitamiini. Kumpaakin saa tavallisesta ruoasta, joten yhdistelmävalmisteesta on hyötyä lähinnä silloin, kun ruokavaliossa on puutteita.

Aikuisille asetettu yläraja, 25 milligrammaa vuorokaudessa, koskee ruoan ja valmisteiden sinkkiä yhteensä. Raja ylittyy helpoimmin silloin, kun käytössä on samaan aikaan useampi sinkkiä sisältävä tuote.

Sinkin yliannostuksen oireet

Kerralla otettu noin 200 milligramman sinkkiannos voi aiheuttaa äkillisen myrkytyksen. Sen oireita ovat metallinen maku suussa, huimaus, pahoinvointi ja vatsakivut. Pitkään jatkuva liikasaanti aiheuttaa lähinnä ruoansulatuskanavan oireita. Jos olet ottanut kerralla runsaasti sinkkiä, soita Myrkytystietokeskukseen numeroon 0800 147 111.

Sinkki ja kupari

Pitkään jatkuneet suuret sinkkiannokset heikentävät kuparin imeytymistä. Sinkki lisää ohutsuolen alkuosan seinämässä metallotioneiini-nimistä valkuaisainetta, joka sitoo kuparia, jolloin sitä pääsee verenkiertoon vähemmän.

Kuparin puute voi ajan mittaan aiheuttaa hermosto-oireita, kuten tunto- ja liikehäiriöitä. Siksi ylärajaa suurempien sinkkiannosten pitkäaikaisesta käytöstä kannattaa aina sopia lääkärin kanssa.

Sinkin puute heikentää immuunipuolustusta, jolloin infektioihin voi sairastua tavallista helpommin. Lievään tai kohtalaiseen puutteeseen voi liittyä myös iho-oireita. Oireet ovat yleisluonteisia, joten niiden syy selvitetään aina kokonaisuutena.

Selvää puutetta esiintyy etenkin kehitysmaissa, joissa ruoassa on vähän sinkkiä ja paljon fytaattia ja suolistoinfektiot ovat yleisiä. Suomessa vakava puute liittyy yleensä johonkin taustatekijään:

• vaikea proteiini- ja energiavajaaravitsemus
• pitkäaikainen suonensisäinen ravitsemus
• suolistosairaudet
• runsas alkoholinkäyttö
• harvinainen perinnöllinen sinkin imeytymisen häiriö.

Kenellä sinkin tarve on suurentunut?

Raskauden ja imetyksen aikana sinkkiä tarvitaan tavallista enemmän. Kasvisruokavaliossa saanti jää helposti pienemmäksi kuin tarve, vaikka varsinaista puutosta ei olisi.

Miten sinkin puute todetaan?

Lääkäri arvioi puutteen mahdollisuutta oireiden, ruokavalion ja taustasairauksien perusteella. Veren sinkkipitoisuus voidaan mitata verikokeella, mutta tulokseen vaikuttavat esimerkiksi näytteenoton kellonaika ja elimistössä mahdollisesti oleva tulehdus. Yksittäinen arvo ei siksi yksin ratkaise, onko kyse puutteesta.

Sinkki ja muut kivennäisaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen etenkin silloin, kun niitä otetaan suurina annoksina valmisteista. Ruoan tavalliset määrät eivät yleensä aiheuta ongelmia.

• Rautavalmisteet: suurina määrinä rauta heikentää sinkin imeytymistä. Ruoan mukana saatu rauta ei sitä häiritse. Raudan saannista ruoasta kerrotaan sivulla rautapitoinen ruokavalio.
• Kalsium: suuret kalsiummäärät voivat heikentää sinkin imeytymistä. Lue lisää kalsiumista.
• Kupari: sinkki heikentää kuparin imeytymistä, minkä vuoksi suuria sinkkiannoksia ei käytetä pitkään ilman lääkärin seurantaa.
• Antibiootit: kivennäisainevalmisteet voivat heikentää joidenkin antibioottien, kuten siprofloksasiinin, imeytymistä. Tarkista sopiva ottoväli lääkkeen pakkausselosteesta tai apteekista.

Sinkkiin liittyvät kysymykset ovat useimmiten kiireettömiä. Kiire syntyy lähinnä silloin, kun valmistetta on otettu kerralla paljon, tai kun pitkäaikaisen suuren annoksen käyttäjälle tulee hermosto-oireita. Kortit auttavat arvioimaan, kuinka nopeasti kannattaa toimia.

Jos tilanne ei ole hengenvaarallinen, mutta tarvitset neuvoa terveysaseman ollessa kiinni, soita Päivystysapuun numeroon 116117.

MediLuxin etävastaanotolla lääkäri käy kanssasi läpi ruokavaliosi, käyttämäsi ravintolisät ja lääkkeet sekä mahdolliset suolistosairaudet. Hän arvioi, onko sinkkivalmisteelle tarvetta, millainen annos sopii ja miten valmiste ajoitetaan muiden lääkkeiden kanssa. Jos oireet viittaavat puutteeseen tai johonkin muuhun syyhyn, lääkäri voi ohjata sinut laboratoriokokeisiin. Jos olet jo MediLuxin potilas, voit kysyä lyhyitä jatkokysymyksiä lääkärichatissa. Suuren kerta-annoksen jälkeen ota yhteyttä Myrkytystietokeskukseen, sillä äkillinen myrkytysepäily ei kuulu etävastaanotolle.